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元気な人の“my健康習慣” 食生活の見直しが腸内環境を整え免疫力を高める 元気な人の“my健康習慣” 食生活の見直しが腸内環境を整え免疫力を高める

免疫力,自律神経,腸活,食生活
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免疫力の鍵になるのは、腸内環境。そこで今回は小林メディカルクリニック東京院長・医学博士の小林暁子先生に、食物繊維や発酵食品など、腸内環境を整える食生活について教えていただきました。また、健康を大切にしている目利きさんたちならではの、免疫力を高める食生活や日々の習慣もご紹介します。

目次
元気な人の“my健康習慣” 食生活の見直しが腸内環境を整え免疫力を高める
  1. 食生活を見直しましょう
  2. 教えてくれたのは……小林暁子先生
  3. いつも健やかなみなさんに聞きました! 免疫力を高めるためのmy健康習慣

食生活を見直しましょう

腸内環境は食べるものや食べるタイミングに大きく左右されます。食物繊維や発酵食を多く摂ることがポイントです。

□水溶性・不溶性食物繊維をどちらも意識的に摂る

不溶性の食物繊維は、便のかさを増すことで腸を刺激し、ぜん動運動をうながします。水溶性の食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。それぞれ別の役割があり、どちらも大切です。ただ、不溶性食物繊維を摂りすぎると、たまっていた便の水分が奪われて固くなるので、おながが張る人は水溶性を多めに。

□食品の表示ラベルをチェックする

日本の食品は安全!と思いがちですが、実は着色料、保存料、人工甘味料などの食品添加物で認可されているものの種類が、欧米に比べて多いのです。食品添加物は、腸内の善玉菌を減らしてしまうものも少なくありません。加工食品を買うときは、食品の表示ラベルをチェック。どうしても食べるときは湯通しをするといいでしょう。

□いろいろな発酵食品を試してみる

発酵商品といっても、種類はいろいろ。それに人によって腸内環境はちがうので、誰にでも合う発酵食品というのはありません。またいろいろな種類を少しずつ食べることで、腸内環境の多様性は高まります。これを食べると調子がよいという“my発酵食”を探して、それを定番にほかの2〜3種類を足すとよいでしょう。

実はこんなものも発酵食品!
サラミ、アンチョビ、塩辛、かつお節、ピクルス、メンマなどのおつまみ系も発酵食品。日本酒やワイン、焼酎なども発酵食品の仲間です。飲む点滴といわれる甘酒も◎

理想的な1日のメニュー

【朝 morning】

排泄の時間。量は控えめを心がけて

バナナやリンゴなど旬の野菜や果物は、消化をうながす酵素が含まれます。ヨーグルトはオリゴ糖や甘酒などをまぜるとベター。

 

【昼 afternoon】

主食とタンパク質で、エネルギー補給

主食は穀物ご飯や玄米で食物繊維を補いたいところ。生野菜を摂るなら、体が冷えない昼がベスト。タンパク質も必要です。

 

【夜 night】

腸が働く時間! たっぷり菌を取り入れて

みそ汁や納豆などの発酵食品で、よい菌を取り入れて。タンパク質は脂肪分の少ないものを選び、炭水化物の量を控えめに。

教えてくれたのは……小林暁子先生

PROFILE
小林メディカルクリニック東京院長・医学博士。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニック開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。便秘外来ではのべ20万人以上の便秘患者の治療に携わる。

いつも健やかなみなさんに聞きました! 免疫力を高めるためのmy健康習慣

健康を大切にしているみなさんは、日々どんなことをしているのでしょうか。自律神経や腸を整えるための習慣を教えていただきました。

【モデル・AYUMIさん】
シルク製品での冷えとりから始まり、食事全般を見直し

20代の頃は、冷え性で低体温、不規則な生活で便秘でした。冷えにはシルクがいいことを知り、冷えとり靴下から始まり肌着や寝具までシルクを使うようになって、冷えがだんだんと解消。子どもが生まれてからは、家族の健康を考えて食事も改善するように。みそや醤油麹を作るなどいわゆる菌活もスタートしました。今では便通もよくなり、便の状態で腸の状態がわかるようになって、食べすぎることがあったら調整しています。

【暮らし家・塩山奈緒さん】
発酵食品を毎日食べていたら、自然と元気に

20年ほど前に重いアレルギー性鼻炎になり、それをきっかけに体を見直すことに。今は、自家製塩麹を常備し、塩の代わりに使用。ぬか漬けや自家製味噌も毎日のように摂っています。昔は便秘気味でしたが、今はほとんどなくなりました。また、椿油にラベンダーとローズマリーのエッセンシャルオイルを加えた髪のケアも長く継続中。よい香りに包まれてリラックスして眠ることができます。

【美容コラムニスト・福本敦子さん】
アロマの香りで幸せホルモンを分泌

忙しいときでも、思い切ってケアの時間を優先させることが、体調管理のコツ。夜の12時までにベッドに入るだけでもストレスが減り、余計なことを考えなくなります。ザ パブリック オーガニックのアロマディフューザー・SUPER POSITIVEを部屋に置いておくと、リラックスできるのでお気に入り。腸活では60種類のオーガニック栄養素で作られたピュアシナジー・スーパーフードを飲んでいます。頭もすっきりして調子がよいです。

【美容ライター・石塚久美子さん】
腸内環境の大切さに気づき、アレルギー体質を改善

20代まで各種アレルギーに悩み、独自のリサーチと取材経験から腸内細菌と免疫力の関係の深さを確認。自作の発酵食品や乳酸菌サプリを摂る腸活を始め、同時にルーシーダットンというタイの自己整体体操の習慣化で自律神経ケアもできるようになりました。今年は腸内細菌にダメージを与えにくく抗菌作用や抗酸化力の高いオリーブ葉エキスと天然ビタミンCのサプリで花粉症がぐんと軽減。

illustration:Rena Yamanaka text:Ema Tanaka web edit:Mina Ota
リンネル2020年6月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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