心と体のケア

コロナ時代を乗り切る、お風呂の入り方 コロナ時代を乗り切る、お風呂の入り方

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リモートワークでオン・オフの切り替えがしづらかったり、肩凝りや腰痛に悩まされたり。コロナ禍の心と体のお悩みに効くお風呂の入り方を、温泉療法専門医で博士(医学)の早坂信哉先生に教えてもらいました。

目次
コロナ時代を乗り切る、お風呂の入り方
  1. コロナ禍の心と体のお悩みに効く、お風呂の入り方
  2. 知って得するお風呂の豆知識
  3. 教えてくれた、早坂信哉先生 profile

1.コロナ禍の心と体のお悩みに効く
お風呂の入り方

朝晩で湯温、光の色を変えて
入浴をオン・オフのスイッチに

リモートワークで、オンとオフの切り替えがうまくいかない人は、お風呂を活用して意識的にリラックスしましょう。夜は可能ならばお風呂場の照明を切って、防水性のあるランプをつけたり、脱衣所の灯りだけで入浴するなどすると、副交感神経が優位になってオフモードに入りやすくなります。朝は42℃くらいの熱いお風呂に入って交感神経を優位にしてから仕事に取りかかるのがおすすめ。また、朝のお風呂は外の光を入れるか、蛍光灯の明るい光の下で入るのがいいでしょう。

今、ここに集中する
“マインドフロネス”のすすめ

「考えても仕方のないことや、なんとなく不安で落ち着かないときは、“マインドフロネス”を。マインドフルネスとお風呂をかけた私の造語ですが、“今、この瞬間”に集中し、心をからっぽにするトレーニングです」。お風呂の温浴効果と浮力によってよりリラックスできるようになります。

<マインドフロネスの手順>

1.浴室の照明は暖色系に
2.湯温は40℃か少しぬるめ
3.薄目程度に軽く瞼を閉じる
4.腹式呼吸で息をする
5.息を吸うときは鼻から、吐くときは口から
6.深い呼吸を10~20回くり返す(慣れてきたら5~10分)

香りやBGMを活用して
リラックスする空間に

五感が刺激され、深い呼吸がしやすいお風呂では香りの効果も取り入れたいもの。好みの入浴剤を使うのもいいですが、家族と一緒で使いにくい場合もあるかもしれません。そんなときは、洗面器などにお湯をためて、エッセンシャルオイルを数滴垂らして。香りが広がり、リラックスすることができます。「スマートフォンで心地よい音楽や、せせらぎなど自然の音を流すのもいいでしょう。ただし、湯船でスマホをいじるのは避けましょう」

在宅勤務で悪化しがちな
肩凝り、腰痛をストレッチで和らげる

血流がよくなり筋肉の収縮が和らぐ入浴は、肩凝りや腰痛の解消にも◎。肩までしっかりつかって僧帽筋を温めましょう。下記のストレッチも試してみて。

STEP 1:膝を両手で抱えて、背中を丸めたり伸ばしたりする。
STEP 2:両腕を上にして手を組み、腰を伸ばす。そのまま左右にゆっくり倒して伸ばす。
STEP 3:浴槽の縁をつかんで左右にゆっくりひねる。体の側面やお尻、太ももの外側を伸ばす。

“フロトレ”で筋力をキープ
疲れにくい体に

お風呂の中でのエクササイズは、浮力によって腰や関節への負担が減り、関節も柔らかくなり、体を動かしやすいなどいいことずくめ。水の抵抗を受けるので、陸上での運動と同じ動きでも、3~4倍の負荷を無理なくかけられて効果があります。

<腹筋>
1.浴槽の中に座ったまま、両手のひらをお尻よりも後ろの浴槽の底につく。
2.両脚を伸ばしてそろえたまま、上げ下げを5回くり返す

<脚>
1.浴槽の中に座ったまま、浴槽の縁に手をかけ、体を支える。
2.脚を伸ばして、左右の脚を交互に上げ下げし、ゆっくりバタ足をする。

<腕>
1.水中で前に腕を伸ばし、手のひらでお湯を浴槽の底に向かって押す。(5回くり返す)
2.水中で前に腕を伸ばし、手のひらを水面に垂直にし、お湯を払うように左右に動かす。(5回くり返す)

夜、お風呂に入ったあとは
仕事をしない

「産業医としても活動していて感じるのが、リモートワークで、コロナ前より長時間労働になっている人が多いこと。深夜まで仕事をしないよう切り上げましょう」。通勤によって仕事を終えられなくなった代わりに、お風呂で切り替える習慣を。夜、仕事が一段落したあとお風呂に入ると、高まっていた交感神経が鎮まるので、自然とオフモードになります。お風呂から出たらもうパソコンは触らないなど、ルールを決めるといいでしょう。


2.知って得するお風呂の豆知識

疲労回復のためには
お風呂より食事が先

体を動かして疲れた場合、帰宅後すぐにお風呂に入るのはおすすめしません。疲労回復のために筋肉に行っている血液が、入浴すると皮膚の表面の血管に流れてしまい、疲労回復に使われなくなるからです。先に食事をするか、さっとシャワーだけ浴びるのがおすすめです。

浴槽1杯分のコストは
17分間のシャワーと同じ

気になるお風呂のコスト。一般的なシャワーの湯量は1分あたり12L、浴槽に入るお湯が200Lなので、シャワーを17分使うと、浴槽1杯分のお湯になります。家族がふたり以上だったり、シャワーを17分以上使っているなら、浴槽にお湯を張るほうが安上がりかもしれません。

寒い時期はリビングと
脱衣所、浴室の温度差を5℃以内に

家庭で心筋梗塞や脳出血などを起こすリスクがもっとも高いのが浴室。特に、暖かい部屋から寒い部屋に移動すると血圧が急上昇するので、リビングと脱衣所の温度差を5℃以内にしましょう。冬の時期は、暖房器具を入れて、脱衣所を暖めておくのが◎。


教えてくれた
早坂信哉先生 profile

温泉療法専門医、博士(医学)。東京都市大学人間科学部長・教授。地域医療の経験から入浴の重要性に着目し、20年以上にわたり3万人以上の入浴を調査。著書に『入浴は究極の疲労回復術』(山と溪谷社)など多数。

体も心も入浴ケアが効果的! 正しいお風呂の入り方


photograph:Yumi Furuya illustration:Moe Itaba text:Ema Tanaka web edit & text:Riho Abe
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