眠れない夜はどうするべき？寝付けない原因とその対処法とは眠れない夜はどうするべき？寝付けない原因とその対処法とは

眠いのになかなか夜に眠れない、疲れているはずなのに寝付けない……と睡眠不足に悩んではいませんか？体だけではなく脳や心のリカバリーのためにも、質のよい睡眠をとることは大切です。寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中に目が覚めてしまうといったタイプ別の原因と対処法、睡眠の質を上げるおすすめの快眠グッズなどを、スリープトレーナーとして活躍するヒラノマリさんに教えていただきました。

眠れない夜はどうするべき？寝付けない原因とその対処法とは

睡眠について教えていただいたのは…スリープトレーナーヒラノマリさん

Profile

大手インテリア会社で寝具担当を経験したのち、2017年よりアスリート専門の睡眠パーソナルトレーナーとして活躍。卓球・平野美宇選手ほか、多くのアスリートの睡眠指導を行う。

夜に眠れない原因とタイプ別の対処法

眠れないことには大きく分けて3つのタイプが。それぞれの要因とスリープトレーニングをレクチャー！

TYPE 01
眠りが浅いタイプ

自律神経のオーバーワークが深い眠りを妨げる

「要因はいろいろと考えられるのですが、初秋に眠りが浅いなと感じる人は寒暖差で自律神経がオーバーワーク気味になっている可能性があります。バロメーターとしてチェックしたいのは、首・肩のコリや頭皮の硬さ。自律神経のスクランブル交差点といわれる首〜背骨にかけての筋肉が硬いと、自律神経の働きが悪くなりがち。就寝前に副交感神経が集まっているところを温めたり、マッサージすることで寒暖差に負けない睡眠を手に入れましょう」

【こんな人は要注意！】

○ 一日中同じ姿勢で過ごす
○ 首・肩が凝りやすい
○ 頭皮が硬い

SLEEP TRAINING #01
耳のマッサージ

「自律神経にかかわるツボが集中している耳には、副交感神経のスイッチオンを期待できるマッサージを。就寝直前、ベッドの中で行うのが効果的です。下記の手順を数回繰り返し、耳が温かくなってくればOKです」

【HOW TO MASSAGE】
1 耳を上中下に3分割して考える。
2 耳の上の部分を縦に2回、横に2回引っ張り、最後に円を描くようにぐるっと優しくまわす。
3 中間、下の部分も同じようにマッサージをする。

SLEEP TRAINING #02
頭皮マッサージ

「ヘッドブラシなどを使用して、寝る前に頭皮全体をくるくるマッサージ。自律神経のツボが多い耳の後ろも忘れずにほぐしてください。入浴中に耐水タイプのブラシでシャンプーしながらマッサージするのもおすすめです」

ブラシ先端が丸く、髪や頭皮を傷めずにマッサージできる。コンパクトで持ち運びにも便利。ヘアブラシ（小／コットン巾着入り）¥2,970／ニールズヤード（ニールズヤード）

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SLEEP TRAINING #03
耳を温める

「マッサージ以外に副交感神経のスイッチを入りやすくするためには、温めて耳の血流を促すという手も。耳の外側からホットタオルなどを当てるのもよいですが、耳の内側から温めるとより効果的だといわれています」

イヤーピースを耳栓のように装着し、約40℃のあたため効果が20分程度持続。耳をじんわりと温めます。ナイトミン耳ほぐタイム ¥767（編集部調べ）／ナイトミン（小林製薬）

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TYPE 02
夜中に目が覚めてしまう

快適な睡眠には外的アプローチも大切！

「夜中や明け方に目覚めてしまう人は、寝室環境が適していない可能性があります。特に春秋など寒暖差が激しい季節に陥りがちな現象です。快適な睡眠には寝床内を約33℃、湿度約50％を保つことが適しており、寝室温度16〜19℃（秋冬）、湿度50％ほどがよいとされています。寝室の衣替えをないがしろにせず、環境を整えることも大切です」

【こんな人は要注意！】

○ 季節によって寝具をあまり変えない
○ 寝室の基準がわからない

SLEEP TRAINING
寝室環境のミエル化

「変えるべき基準をわかりやすくするために、温湿計を置いて寝室環境のミエル化を。エアコンや加湿器を使用する目安になるうえ、寝具の衣替えのタイミングも把握しやすくなります」

TYPE 03
寝つきが悪いタイプ

ドキドキモヤモヤで
心拍数が上がっている状態

「このタイプはお仕事が忙しい人がなりやすいのではないかと感じます。ベッドで横になっていても不安やプレッシャーで心拍数が速く、内臓の温度が上がっている状態。人は内臓の温度が下がらないと入眠できないシステムになっているので、まずはこれがしっかり下がるよう心がけ、副交感神経を優位にしてあげることが重要になってきます」

【こんな人は要注意！】

○ 仕事などでストレスを抱えている
○ プレッシャーを感じやすい