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日々の暮らしのモヤモヤをリセットする9つの「マインドフルネス」アイデア 日々の暮らしのモヤモヤをリセットする9つの「マインドフルネス」アイデア

マインドフルネス ヘルスケア 読み物 荻野淳也
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忙しさで生活がおろそかになると、ストレスは溜まる一方。まずは小さな行動を変えることから始めて。今回は毎日の暮らしをリセットしてくれる9つのマインドフルネスをご紹介します。

目次
日々の暮らしのモヤモヤをリセットする9つの「マインドフルネス」アイデア
  1. 1日の始まりのスイッチを決めておく
  2. 利き手と反対の手で歯を磨いてみる
  3. 声に出して挨拶をする
  4. 移動や待ち時間をマインドフルネスに
  5. 1か所を徹底的に掃除してみる
  6. 仕事や家事の「チェックアウト」をする
  7. 自分だけの避難場所を作っておく
  8. 不要なものは買い込まない
  9. 寝る前のマインドフルネス
  10. 教えていただいたのは荻野淳也さん

1.1日の始まりのスイッチを決めておく

“これから何に意識を向けるか”を明確にするため、朝のスイッチを決めてみましょう。「ベッドで伸びをする」「冷たい水を飲む」など、自分なりのアクションとともに、頭と心にスタートの合図を送ります。朝の忙しさや眠気を引きずったまま動き出すより、ずっと前向きに1日を始められるはず。

2.利き手と反対の手で歯を磨いてみる

利き手と反対の手や足の指など、普段は使わない体の部分を、あえて意識的に動かしましょう。たとえば右利きの人なら、試しに左手で歯を磨いてみたり、パソコンのマウスを動かしてみたり。思わぬ不自由さや違和感を感じることで、新たな身体感覚が目覚めて、脳の神経が活性化します。

3.声に出して挨拶をする

朝は自分から、相手の目を見て「おはようございます」とはっきりと声を出して挨拶をする習慣をつけて。たとえ相手から返事がなかったり、目を合わせてもらえなかったりしても、気にしないこと。「今この瞬間、自分自身が相手と向き合っていること」が大切なのだと心得ておきましょう。

4.移動や待ち時間をマインドフルネスに

エレベーターや信号を待っている間、移動中などの小さなすきま時間でも、心を整えることは可能。ゆっくり意識を向けて数回呼吸したり、深くゆったりした呼吸を丁寧に行ってみましょう。電車の中なら、つり革の音など普段は気づかない音に集中してみるのも、マインドフルネスの練習になります。

5.1か所を徹底的に掃除してみる

家事はつい、「あれもこれもやらなきゃ!」とマルチタスクになりがち。気持ちが乗らないときや焦っているときは、あれこれ着手せずに、目の前の1か所を徹底的に集中して掃除してみてください。いつもの家事も「今の私のための修行」と捉えれば、違った気持ちで取り組めるようになるはず。

6.仕事や家事の「チェックアウト」をする

「今やるべきこと」に集中するには、意識の切り替えが重要。頭の中で引きずらないよう、仕事や家事が終わったら「今日は終わり」と自分に言い聞かせ、「チェックアウト」しましょう。スムーズに気持ちを切り替えるには、翌日のTO-DOリストを作り、やり残したことを出し切るのが効果的です。

7.自分だけの避難場所を作っておく

ひとりになれる公園のベンチ、お気に入りの景色が見える窓…など、「ここに来ると心が落ち着く」という、自分だけの避難場所を持ちましょう。場所に限らず、好きな音楽や家族との写真などのアイテムでもOK。「これさえあれば、いつでも心をいい状態に引き上げられる」という安心感が大切です。

8.不要なものは買い込まない

部屋が散らかっている状態は、心が乱れているサイン。時間と心に余裕がなくなると、ひとつひとつの買い物に意識が集中せず、必要のないものまで買い込んでしまうのが原因です。新しいものがほしいと思ったときは、自分の心の状態にしっかり向き合い、「本当に必要かどうか」を考えてみてください。

9.寝る前のマインドフルネス

ベッドに入っても、なかなか眠れない…という人は、“思考のざわざわ”が眠りの妨げになっているのかも。寝る前は照明を消
して姿勢を正して座り、リラックスして呼吸に意識を向けてみましょう。今日の反省や明日の心配が浮かんできたら、そのことに気づきを与え、また意識を呼吸に向けていくことが大切。

教えていただいたのは
荻野淳也さん

一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。著書に『心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すきま時間で始めるマインドフルネス』(文響社)。

illustration : Miho Terashita text : Hanae Kudo web edit : Masako Serizawa
リンネル2019年9月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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