心と体のケア

冬の不調をかろやかに乗り越える! 日々の5つのTIPS 冬の不調をかろやかに乗り越える! 日々の5つのTIPS

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冬の日照不足が原因で引き起こされる不調「ウィンターブルー」。気分が沈みがち、ベッドから出られないなど、ウィンターブルーによる症状の重さはさまざま。そこで、不調とうまくつき合うためのコツを整体師の松田俊輔先生に伺います。

目次
冬の不調をかろやかに乗り越える! 日々の5つのTIPS
  1. 日々のささやかな心がけが冬の元気の源に
  2. 冬に心がけたい5つのTIPS
  3. 教えてくれた 松田俊輔さん profile

1.日々のささやかな心がけが
冬の元気の源に

夏にピークを設定し、冬はのんびりと過ごす

整体師という職業柄、普段から“体がだるくて仕事や家事ができない”などのさまざまな不調を抱える患者さんと向き合っている松田俊輔先生。自身もウィンターブルーを患い、今は働くピークを夏に設定し、冬はできるだけのんびり過ごすという1年のサイクルを大事にしていると言います。

「僕自身が体や仕事の環境を変えてウィンターブルーの症状が軽くなった年がありましたが、次の夏に無気力になってしまった経験があり、治療して冬を元気に過ごせても夏バテがひどくなる可能性が高くなるのでは?と整体師としては葛藤の日々です。日本人は和歌で四季を詠んだり、雪の季節は囲炉裏の前で手を動かしてモノを作り、春先にそれを売りに出かけ、季節の移ろいに合わせた生活をしていました。だから、ウィンターブルーの症状を出さないようにするよりも、どこでバランスをとるか。劇的な改善ではなく、電車移動中にはスマホを見るのではなく外の景色を眺めるなど、気分を少し底上げすることに重点を置いてみては。そして、決して一人で抱えこまないことも大切。家族や同僚、上司にも甘えましょう。そのうえで、自身が取り入れやすい方法を試してみるといいと思います」

体を脳を休めて、エネルギー不足に備える

冬に意欲がわかないのは日本人に合わない食生活や、脳や体が緊張し、しっかり回復できていないことにも要因があるそう。

「セロトニンが注目されがちですが、人間はどの栄養やホルモンが不足しても気分の落ち込みが見られます。女性なら鉄分が足りないだけでも不調につながります。体内にはいろんな栄養素が行き来して、体を作り、エネルギーになります。ただ、必要な栄養素が足りなくても症状はすぐには出ないので、気がつくのに時間がかかってしまうのです。最近は糖質過多と、質的な栄養不足になっている人が多く、エネルギーの貯金がない印象です。植物と同じく、冬になると消化吸収の活動が低下するので、エネルギーが不足して症状が強くなる一面も。やる気はある、頭ではすごくがんばってる。けれど、体が動かないという人が多いです。そんなときは無理せず、できるだけ体と脳を休ませてください」


2.冬に心がけたい5つのTIPS

<IDEA 1>
栄養素をきちんととれる
食事を意識する

まずは体に合った食事でエネルギーを確保することが先決! 日本人の腸内細菌は小麦よりもお米と相性がよく、ウィンターブルーの症状が出ているならタンパク質との同時摂取は避けて腸内環境を整えましょう。

①お米を積極的に摂取する

一汁一菜のシンプルで消化によい食事を心がけて。たとえば、お昼にお肉やお魚を食べたら、寝るだけの夜は一汁一菜で充分。ただし、毎日ではなくストレスがかからない程度でOK。

②高タンパク質の食事を意識

偏食になりがちな現代人に多い新型の栄養失調を予防するためにもタンパク質は必要不可欠。一汁一菜の食事ではタンパク質が不足するため、炭水化物をとらないときはお肉やお魚で栄養バランスを整えましょう。

脂質も大切な栄養素なので、良質な動物性タンパク質がおすすめ。脂肪が少ない赤身肉や、魚なら骨や内臓も食べられるものが理想。
お肉が苦手という人はいつもの食事+プロテインで補うという方法も。外出先で摂取するならドリンクやサプリメントがお手軽。

<IDEA 2>
エネルギー不足は休憩を大切に。
15分でいいので仮眠をとる

しっかり寝たのにまだ眠いというのは体が出しているSOSのサイン。特にデスクワークでパソコンの前にいる時間が長いなら、15分ほどの仮眠をとって体と脳を回復させてあげると新たにエネルギーを充電できます。

①可能であれば昼食後にお昼寝を
休日や昼食後の休憩中など、許される環境であれば短時間の昼寝が効果的。最近は昼寝を推奨する企業もあるんです!
②目をつぶるだけでもOK
昼寝ができない場合は静かに目を閉じるだけでも大丈夫。ポイントは短時間でも目からの情報をシャットアウトすること。

<IDEA 3>
暮らしに取り込める
リズム運動、上下運動を行う

1秒間に2拍くらいのリズム運動がセロトニン不足には効果的。ウォーキング以外にも足裏から脳へ刺激を送ることができる上下運動を取り入れて。視線はまっすぐ前。無理なく続けられるペースを保つことも忘れずに。

①歩くリズムと呼吸を合わせる
“吸って(一歩)吸って(二歩)、吐いて(三歩)吐いて(四歩)”と歩くリズムと呼吸を合わせることで、セロトニン神経が活性化されます。
②なわとびやバランスボールなどで
上下の振動を与える
運動量が減ってしまう冬こそ、室内でもできる上下運動で脳に刺激を送って活性化。深い呼吸も横隔膜の上下運動と言えます。運動負荷を高くする必要はなく、一定のリズムで行えるなわとびや、バランスボールで上下に2,3分揺れることから始めてみるのも◎。
③立って上下に体をゆする
もっと手軽にできるのが膝のバネを利用して、上下に体をゆする運動や階段の上り下り。セロトニンと睡眠を促進するメラトニンが切り替わる夜に行うといいそう。

<IDEA 4>
太陽光の強い土地へ
思い切って旅行に

まとまったお休みを取れるなら、思い切って今生活している地域よりも気温が高い地域へ旅行に! 松田先生のおすすめは沖縄。ローシーズンのため、リーズナブルでおいしい豚肉料理でタンパク質も摂取できます。宮崎や高知も◎。

紫外線に気をつけながら太陽を浴びる
太陽光が強いところは、サングラスなどをかけたくなりますが、ウィンターブルーからの観点から言うとなるべく太陽を浴びることを意識して。

<IDEA 5>
なるべく遠くを見る習慣で
リラックス効果アップ!

スマートフォンや手元を見ることが多い現代の人は、目が緊張してそれが体に伝わってしまうことが多いそう。歩くとき、ふとした休憩のとき、なるべく空や遠くを見ることで呼吸が深くなり、リラックス効果が生まれるので、眼球の動きを意識して。

①空を見ながら歩く
外で日光を浴びても、下を向いていては光不足になってしまいもったいない! まっすぐ前を見て歩き、たまには青い空を見上げて。
②山や水平線など遠くの景色を見る
現代人はスマホやパソコンなど近距離で凝視することが多く、浅い呼吸に。窓から遠くを見るなど、リラックスする習慣を。実際の景色ではなく海や山の写真でも深い呼吸に。海なら、遠くに水平線が広がり、地球の丸さがわかるくらいの写真をセレクトして。山なら、連なりの写真を。

教えてくれた
松田俊輔さん profile

代々木上原にある『かたこり整体院』院長・整体師。姿勢矯正やバランス感覚を鍛えるための『足半(あしなか)』草履の考案、販売も行っている。
http://asinaka.jp/

冬に陥りがちな不調。その症状「ウィンターブルー」かも?


text:Mai Takasaki illustration:Shinco Uematsu web edit:Riho Abe
リンネル2018年3月号より
※画像・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください

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