すきま時間の20〜30秒でできる「ながら運動」で体型が変わる！【にーよん流ダイエット】 すきま時間の20〜30秒でできる「ながら運動」で体型が変わる！【にーよん流ダイエット】

普段着ですぐできる、1回20〜30秒の「ながら運動」。5人の子どもを育てながら、時間とお金をかけずに20kg減量に成功した、にーよんさんが実践していた「ながら運動」を教えていただきました。コツコツ積み重ねて1日合計5分間をめざしましょう。

教えてくれた にーよんさん profile

12、10、6、4、3歳の5人の子を持つ主婦。ダイエット開始と同時にインスタグラムをはじめ、現在フォロワー15.4万人超。初の著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。』（KADOKAWA）では、たった5日間で脂肪をちぎる“マネするだけレシピ”など健康にやせる秘訣を余すところなく公開。フォロワー全員でダイエットをする「#によ部」も話題。

Instagram：＠sango_diet24

お腹に力を入れて凹ませる「ドローイン」

＜代謝アップ・くびれ＞

息を吐きながら腹横筋を使おう

インナーマッスルを鍛えるドローイン。姿勢を正しくして立ち、チャンピオンベルトを巻くあたりに手を置きます。その部分の左右にあるのが腹横筋。息を吐きながら、自動ドアを閉じるイメージで、腹横筋を使ってお腹を凹ませます。さらにきつく締めた後、お腹を凹ませたまま、鼻から息を吸います。腰が曲がらないように注意しながら、くり返して。気づいたときに1日何度でもやりましょう。

歯磨きしながらスクワット

＜代謝アップ・下半身引き締め＞

足を広げて立ちます。歯を磨きながら腰をゆっくり落としてそのまま静止。体重を膝で支えるのではなく、股関節や太ももの裏側で支えるイメージで。つらくなったら元の姿勢に戻ります。慣れてくると、歯磨き完了まで続けられるはず。下半身引き締め&基礎代謝アップに有効です。

ポイント

膝や腰を痛めるので、つま先より前に膝を出さないこと。つま先を上げず、足裏全体で体重を支えましょう。

家事や仕事の合間に「たけのこ体操」

＜くびれ・肩こり防止＞

吐く息に合わせて、体を左右に振ろう！

電子レンジ待ちなど家事や在宅ワークの合間に、普段使わない部分を動かして、くびれにアプローチ。腕を伸ばして頭上で手を合わせ、「ふっふっ」と息を吐きながら、体を左右に倒します。ゆっくり曲げればストレッチに、素早く左右に振ると筋トレ要素も加わります。かかとをピタッと閉じると負荷がアップ。肩こり防止にもなりますよ。

ポイント

両腕は耳の脇にぴったりくっつけて。腕が耳の位置より前に出ていると、効果が薄くなってしまいます。

寝転がりながら足を後方に引き上げ

＜横腹・お尻・くびれ＞

ベッドでスマホを見ながらでもできるエクササイズ。実はにーよんさんがベッドで子どもを寝かしつけながら生まれた動きだそう。まず、横向きに寝て、上になった脚をゆっくり後ろ上方に引き上げ。お腹に力を入れて、お尻の力で脚を上げるのがポイント。横腹&お尻を鍛えて、くびれを作ることができます。「5人の子育てで筋トレだけに時間を割くことが難しいので、ながらで何かできないかいつも考えています」

ポイント

下になった脚は、膝を90度に曲げておくと、体をしっかり支えることができます。

photograph：Mari Yoshioka　styling：Sanami Okamoto　hair&make-up：Tomoko Takano　model：KAKAZU　text：Ema Tanaka　web edit : Riho Abe
リンネル2023年3月号より
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