【心や体のお悩み別】 あんなときも、こんなときも…こんな入浴方法で解決できます！ 【心や体のお悩み別】 あんなときも、こんなときも…こんな入浴方法で解決できます！

眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに「お風呂でマインドフルネス入浴法」について教えていただきました。ここでは、「心がモヤモヤする……」「首・肩こりがひどい」などのお悩み別に、マインドフルネスに科学的根拠のある心理療法などを取り入れた小林式メソッドをご紹介します。

教えてくれたのは
眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん

公認心理師。赤ちゃんから大人まで睡眠改善のカウンセリングを行うSleepLIVE主宰。科学的根拠のある最新研究を基に、睡眠や入浴等、約4000人を指導。テレビなどでのメディア活動も盛ん。近著『小林式マインドフルネス入浴法』（エムディエヌコーポレーション）。

【お悩み1】些細なことでヒステリックになってしまう

→「呼吸再調整法」で心をゆるめる

声を出しながら息を吐く「呼吸再調整法」で脱力しましょう。下記の基本の呼吸のあと「リラーーックス」と声を出しながら息を吐き、4秒息を止めるのを繰り返して。“リラックス”という言葉自体が緊張を解きほぐし、力まずに空気を吐けるので体が脱力。じきに心も落ち着きます。

【基本の呼吸とは】
まず、呼吸をする前に今ある息を口から大きく吐き切り、その反動を利用して今度は鼻から息を4秒吸います。その際、まず肺に空気が入り、お腹もそのあとに続けて膨らむイメージで。次に口から気持ちよく「ハーッ」と6秒吐きます。これを繰り返すうち、自然と体がゆるんでいきます。

【お悩み2】やることがあるのにやる気が起きない

→思考を言語化して「感情のラベリング」を

潜在的に休みたいと感じているのかも。基本の呼吸を続け、リラックスした状態で、匂いが気になったら「匂い」、仕事を思い出したら「仕事」など、頭によぎったものにラベルを貼っていきます。「こんなことを考えてしまった」などと否定は禁物。何か傾向が見えてくるかも。

【お悩み3】他人の言うことにムカッとしてしまう

→「脱中心化」で一方的な認識から抜け出す

感情的になったときはまず「事実を客観的に描写」し、次に「自分の感情を観察」、「冷静な行動を考える」の3ステップで物事をとらえてみましょう。相手と自分では見えている世界や考え方が違います。自分の一方的な認識から抜け出して（脱中心化）、心を整えていきます。

【お悩み4】憂うつな気持ちが続いている

→バブルバスの泡で“創作活動”をして、心の浄化を

発泡性のある入浴剤を入れて泡風呂に。難しいことは考えず、泡で何かの形を作るなど自由に“創作活動”を楽しみましょう。言葉でなく創作を通して自分の内面を表現することで「カタルシス効果」（心の浄化作用）が得られ、悩みが整理されて心が安定しやすくなります。

[おすすめアイテム]
柔らかくきめ細やかな泡でしっとり肌に

ナチュラル&シンプルな成分で生後6か月の赤ちゃんから使用可能。ラベンダーのやさしい香り。
バブルバス 200mL ¥1,078／エコストア（エコストアジャパン）

【お悩み5】心がモヤモヤしてなぜか泣きたくなる

→モヤモヤに名前をつけて客観視

まず自分の心の感覚に意識を向け、その形や色、大きさをイメージして名前をつけてみましょう。次にそれをひょいと横に置いて「あなたは何？」「なぜ私の中にいるの？」など気になったことを聞いてみて。よくわからない感覚を言語化することで、自分の心を客観視できます。

（写真左から）肌あれ・しっしんを和らげる保湿入浴剤。しっとり健やかな肌に。ミノン薬用保湿入浴剤 480mL ¥1,540（編集部調べ）／ミノン（第一三共ヘルスケア）、ストレスや疲れを忘れ、おだやかなバスタイムへ。アユーラメディテーションバスt 300mL ¥2,200／アユーラ（アユーラ）、心身をリラックスさせる香り。ぐっすりと眠りたいときに。アロマバスエッセンス（ラベンダーとオレンジ）300mL ¥2,640／ナチュラルアイランド（ナチュラルアイランド）、フローラルラベンダーの香りが広がり、心地よい睡眠へと誘う。小林さんが監修。SLEEPSTEP アロマティックバスミルク（スイートドリーム） 200mL ¥2,750／SLEEPSTEP（フレーバーライフ）

【お悩み6】頭が締めつけられるような頭痛がある

→基本の呼吸+圧をかけて痛みを軽減

頭の周囲の筋肉が緊張して痛む「緊張型頭痛」の場合、頭皮マッサージがおすすめ。ひじをバスタブの縁に置き、親指のつけ根でこめかみから頭頂部にかけて圧を。息を3秒吸い、5秒かけて吐きながら圧迫。3 秒吸いながら力を抜く、を繰り返します。

サイドを引き上げる「ストレッチスライド」と頭皮を力強くつかむ「ワイドフォーフィンガースパイラル」の2種のアタッチメントが付属。頭皮エステサロンタッチタイプ〈スパイラル&スライド〉¥21,401（編集部調べ）／パナソニック（パナソニック理美容・健康商品ご相談窓口）

【お悩み7】ぐっすりと質の良い睡眠をとりたい

→「10秒呼吸」で副交感神経を優位に

4秒吸って6秒吐くという「10秒呼吸」で副交感神経を優位にし、入眠しやすい状態にしましょう。より深い眠りを得るには、体の内側の深部体温を一時的に上昇させ、入浴後に急降下させると効果的。40°Cのお風呂に15分、汗が出なければ+5分入浴します。

【お悩み8】最近、胃腸の調子がよくない

「ボディワーク」で自分の体の声を聞く

「ゲシュタルト心理学」のボディワークをやってみましょう。これは不調を感じる部分に自分がなりきって、体の言いたいことを聞くという手法。「私は胃。毎日キリキリ痛いです。その理由は……」と理由について思いを巡らせます。自分自身に向き合い、深い気づきが生まれます。

【お悩み9】顔や足のむくみが気になる

→「筋弛緩法」でリラックス

むくんで違和感のあるところに10秒力を入れ、スッと脱力。これを何度か繰り返します(筋弛緩法)。特定の筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことで緊張をほぐし、リラックスへと導きます。脱力した後はじわーっとした余韻を味わい、むくみが取れるイメージを持ちましょう。

【お悩み10】首・肩こりがひどい

→「カパラバティ呼吸法」ですっきり

呼吸で肺や横隔膜、腹筋を動かして血行をよくする「カパラバティ呼吸法」がおすすめ。姿勢を正して大きく息を吐き、両鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。吸いきったら両鼻から一気に強く息を吐き、同時に横隔膜を引き上げ、1秒間に1回のペースで鼻から息を吐きだしながらお腹をへこませます。これを20回繰り返し、最後に大きく息を吐きます。

[おすすめアイテム]
シャワーヘッドの水圧でマッサージ

「肩や首に直接シャワーヘッドを押し当てて、水圧でマッサージするのもおすすめ」（小林さん）。 4種の水流が手もとのレバーで切り替え可能。ファインバブルが微細な汚れを取り去る。リファファインバブル ピュア¥30,000／リファ（MTG）

photograph：Yumi Furuya　styling：Kyoko Toyoshima　hair & make-up：Yuka Takamatsu　model：Hanna Kelk　web edit：Riho Abe
リンネル2023年9月号より
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