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お風呂上がり→就寝までの習慣を見直して、ぐっすり睡眠を叶えよう! お風呂上がり→就寝までの習慣を見直して、ぐっすり睡眠を叶えよう!

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お風呂上がりから就寝までの過ごし方でびっくりするほど睡眠の質が上がる秘訣があるそう。今回は真冬も心地よく過ごせる習慣について伺いました。

目次
お風呂上がり→就寝までの習慣を見直して、ぐっすり睡眠を叶えよう!
  1. 教えていただいたのは……小林麻利子さん
  2. [就寝30分~1時間前]お風呂上がりの習慣を見直そう
  3. [就寝15~30分前後]就寝前後の習慣を見直そう

教えていただいたのは……小林麻利子さん

眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん

PROFILE
眠りとお風呂の専門家。生活習慣改善サロン「Flura」で、のべ2000人の女性の睡眠の悩みを解決。著書に『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』(G.B)。


[就寝30分~1時間前]
お風呂上がりの習慣を見直す4つの質問

お風呂上がりは湯冷めしないよう保温。ダラダラ過ごして、スケジュールを乱すのはNG!

見直し 1
体をふく&保湿ケア、脱衣所でやっていない?

風呂場と脱衣所の寒暖差が冷えるもとに
お風呂で温まったのに、脱衣所に出たとたんにブルっと震えたことはない? せっかくお風呂場が温まっているのだから、体の水気は風呂場で拭いてしまい、簡単なスキンケアをしてから脱衣所に出るようにしましょう。

見直し 2
パンツを一番にはいていない?

はだしのままでいると全身が冷えてくる原因に!
服を着るときにまずはきたいのは、パンツではなく靴下。はだしのままだと、冷えた床の温度が全身に伝わり、寒く感じてしまうからです。まず靴下とレッグウォーマーを着用し、そのあと速やかに服を着ましょう。

見直し 3
そのパジャマで大丈夫?

汗を吸う長袖長ズボン通気性のよい天然素材を
NGなのは体を締めつける衣服や、通気性の悪いジャージ、首元で邪魔になるパーカ、はだけやすいネグリジェタイプなど。就寝中は汗をかくので、一年中長袖長ズボン、コットンやシルク100%のものがいいでしょう。冬はガーゼなどふっくらした素材にすると保温効果が高くなります。

お風呂上がりに冷えないスタイルとは?

●首元や足もとからの冷気を防ぐために、寒い時期はネックウォーマーやレッグウォーマーをして寝るのもおすすめ。

●ズボンの裾は、まくれて冷えないように、寝る前にレッグウォーマーにインして。

●お風呂上がりはすぐに靴下をはき、寝る前には脱ぐのが◎。素足になったときに冷えを感じたら、お風呂で深部まで温まっていない証拠。

見直し 4
リビングで過ごしていない?

GOOD ○
BAD ×

誘惑に負け、明るい部屋でスマホやテレビを見たら台無しに!
せっかくお風呂でゆったりした時間を過ごしたのに、お風呂上がりに、照明が明るく誘惑の多いリビングで過ごして刺激を受けては、台無しに。温まった体も冷えてしまいます。お風呂上がりは照明を落とした寝室に直行し、すぐにうっとりタイムへ。


[就寝15~30分前後]
就寝前後の習慣を見直す5つの質問

就寝前のひとときは、自分が気持ちいいと思うことだけをするうっとりタイムに。

見直し 1
タイマーで暖房を消していない?

一晩中、一定の温度が快眠のカギに
寝室の温度は、冬なら約20℃を保つとよく眠れます。暖房を消してこれ以下に下がるなら、つけっぱなしがいいでしょう。エアコンで乾燥するなら加湿器をかけるか、オイルヒーターなど、空気が乾きにくい暖房器具を。

見直し 2
豆電球をつけていない?

小さな明かりでも眠りの質を低下させます
明かりを感じる部屋では、レム睡眠が減少するというデータが。寝ているときに目を閉じていても、まぶたは光を感じていて、豆電球やエアコンのランプだけでも、熟睡が妨げられる原因に。消すか隠すなどの対策を。

見直し 3
寝る前に水分補給している?

1杯の白湯は健康リスクを抑える
寝ている間はコップ1杯程度の汗をかくので血液粘度を高めないようコップ1杯の水分をとりましょう。また、水を飲むと眠りの質が高くなるという研究報告もあります。冷水や熱すぎるお湯は避けて。

見直し 4
寝る前に体を伸ばしている?

自分が気持ちよく感じればそれがストレッチに
寝る前には固まった筋肉をほぐしましょう。きちんとしたストレッチでなくても、タコのように上半身をくねくねさせて気持ちいいところを伸ばしたり、横たわるときにどーんとベッドに手足を投げ下ろすだけでもOK。

見直し 5
うっとりしている?

もっとも大切な心を切り替えるための時間
寝る前の15分は、自分のためのうっとりタイムにして副交感神経を優位に。スローテンポな曲を聞く、アロマの香りをかぎながらスキンケアする、ゆったり呼吸するなど、方法は自由です。自然なあくびが出るような心地いい状態が理想。ただ、テレビやネットを見ながらダラダラするのは、うっとりにならないので注意!

寝付きが悪くて眠れないときは・・・

目や耳を温めて、熟睡スイッチをオンに
眠れないときは、目や耳など情報をインプットする部位を、手や蒸しタオルなどを使ってじんわりと温めて。血流がよくなるだけでなく、情報がシャットダウンされることで、高ぶった神経が落ち着いて、眠りにつきやすくなります。

illustrationt:Shinco Uematsu text:Ema Tanaka web edit:Masako Serizawa
※写真・文章の無断転載はご遠慮ください
リンネル2020年1月号より

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