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：腸の働きをよくする夜の過ごし方。今すぐできる夜の腸活のススメ
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気圧や気温、湿度の変化からくる夏の疲れを乗り切るためにも、今のうちから整えておきたい腸内環境。そこで今回は、腸活の専門家、小野咲さんに、腸の働きが最も活発になる夜の時間におすすめのナイトルーティンを教えていただきました。朝のお通じをスムーズにする生活習慣を積み重ねることが“美腸”への近道になります。
Index
腸の働きをよくする夜の過ごし方。今すぐできる夜の腸活のススメ
【Night】
1日の疲れを癒やし、朝のお通じをスムーズにする夜のルーティン
17:30
ひと駅分歩いて帰る
「帰りにひと駅分でもいいので、ウォーキングをしましょう。腸のぜん動運動が活発になり翌日のお通じにつながります。朝の出勤前に歩いて、会社でトイレをするクセをつけるのもOK」
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18:30
発酵食品を意識した夜ごはん
「おなかの調子は夜に整えられるので、夕食には善玉菌を増やして育てる、乳酸菌を積極的に取り入れてください。写真のような味噌や納豆などの発酵食品を使った料理が◎。ほかにも水溶性食物繊維と、オリゴ糖を意識的に摂りましょう。タンパク質は魚や鶏肉の胸肉など低脂肪のものを選んで」
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19:30
テレビを見ながら腸ストレッチ
「おじぎをするだけの、とても簡単な腸ストレッチはCMの間にできちゃいます。わき腹をもみながら上体を倒し、おなかに圧をかけて便通を促進します。毎日続けることが大切です」
STEP 1
両足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、右手は腸骨の下、左手は肋骨の下に当てます。背筋も伸ばして姿勢よく。
STEP 2
息を深く吸って、両手でわき腹をもみながら上半身を前に倒す。倒すときに息も一緒にゆっくり吐く。もみながら左手だけ下にスライドさせる。
STEP 3
さらに前かがみになり、床と平行になるまで上半身を倒したら頭を上げる。最終的に両手は腸骨の位置に。これを10回くり返す。
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22:00
しっかりとおなかを温めるバスタイム
「夏でも毎日、湯船にしっかりつかりましょう。38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほどつかるとぽかぽかと体の芯から温まり、副交感神経が優位になります。腸の働きもアップし、全身の代謝もよくなって、いいことずくめです」
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23:00
24時までにおやすみなさい
「腸のゴールデンアイム＝腸がよく働く24時以降になる前に就寝を。寝ている間に腸が活動し翌朝の排便の準備をします。また食べてすぐ寝ると副交感神経がうまく働かないため、食事は就寝3時間前にはすませるようにしてください」
寝る前にベッドの中でOK！ 翌朝すっきり、基本の腸もみ
寝る前にベッドでできる腸もみは、仰向けで行っても座ってでもOK。食べすぎた日の、翌日の胃もたれ防止にも。
❶ おへその左右を同時に押す
指3本を使って、おへそから指2本分くらい外の位置をぐーっと押す。このとき同時に息を吸いましょう。また、左右は一緒に押すのがポイント。2回くり返す。
❷ おへその上下を同時に押す
へその上下を指3本でぐーっと押す。本来はおへそから指2本分くらいの位置だが、下がり腸の人（へそが横向きの人）は上は指1本分、下は指3本分の位置を押す。こちらも2回。
教えてくれたのは……小野 咲さん
PROFILE
国立成育医療研究センターで看護師として勤務したのち、腸の研究に没頭。腸マッサージを開発し、日本美腸協会を発足。著書に『美腸の教科書』（主婦の友社）など。
photograph：Akira Yamaguchi styling：Sanami Okamoto illustration：Rena Yamanaka text：Nao Yoshida web edit：Mina Ota
リンネル2019年7月号より
※画像・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください
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