HEALTH
：腸内環境を整える、朝と昼の“腸活ルーティン”で心も体も健やかに！
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なんだか体調が優れない……。そんなプチ不調は腸内環境を整えることで解決するかもしれません。自身も深刻な便秘になやまされてきたという腸活の専門家、小野咲さんに、腸の働きをよくする朝と昼の習慣を教えていただきました。食事や運動など、生活のなかでちょっとしたことに気をつけて腸内環境を健康に保ちましょう。
Index
腸内環境を整える、朝と昼の“腸活ルーティン”で心も体も健やかに！
【Morning】
腸を一日しっかりと動かす大切な時間！ 朝のルーティン
6:30
朝日を浴びて、1.5杯の水を飲む
「朝日を浴びると副交感神経から交感神経優位に切り替わり、体内が活動モードへ。そして、起き抜けに水を飲むと腸が動き出し、その後身支度など、活動してから朝食をとるとスムーズな排便につながります」
↓
7:00
ビタミン・ミネラル・酵素の多い朝ごはん
「朝は、季節のフルーツを摂りたいところ。夏は水溶性食物繊維が含まれたキウイフルーツがおすすめ。ほかには、手軽にタンパク質が摂れる卵料理や豆サラダなども◎。朝は、消化に負担をかけるお肉や、食べすぎは禁物です」
↓
7:30
トイレに行って座る
「寝ている間、腸は消化活動を行っています。水を飲んで巡りをよくし、さらに朝食をとることで腸が動くので、朝食のあとが排便のチャンス。便意がなくても約10分トイレに座りましょう」
↓
8:30
家を出たら、姿勢と呼吸を意識して過ごす
「歩くときは、上から引っぱられるイメージで姿勢を正して。長時間座るときは無意識に呼吸が浅くなるので、意識的に深呼吸を。横隔膜が動いて、腸の働きにいい影響を与えます。座るときはおなかの下に力を入れて腸のまわりの筋肉を鍛えるイメージで。便秘解消を助けます」
【Daytime】
バランスのよい食事と悪習慣に気をつけたい昼のルーティン
12:30
バランスよくしっかりとしたお昼ごはん
「お昼ごはんでエナジーチャージ。お通じを作るためにもしっかりと食べましょう。ごはんに、主菜、副菜とバランスよく。ごはんは、食物繊維が豊富な雑穀米がおすすめです。外食するなら、できるだけ定食を選ぶことを心がけて」
↓
15:00
おなかが空いたら栄養もしっかり摂れるおやつ
「おやつのおすすめはよく噛めて、糖分が少なく栄養素が含まれているもの。たとえば“おしゃぶり昆布”など。副交感神経が優位になり、腸の動きがよくなります。満腹感も抜群！」
CHECK！ Daytimeの悪習慣
NG 1：脚を組む
「骨盤がゆがみ、腸が下がりやすくなって正常な位置でなくなるため、排便に悪影響！」
NG 2：トイレを我慢
「まさに便秘になる行動！ 便意・尿意どちらもNG。我慢が習慣にならないように」
NG 3：間食にコーヒーやチョコレート
「体の刺激になるコーヒーや、チョコレートに含まれる白砂糖は、腸の動きを鈍くするので注意」
教えてくれたのは……小野 咲さん
PROFILE
国立成育医療研究センターで看護師として勤務したのち、腸の研究に没頭。腸マッサージを開発し、日本美腸協会を発足。著書に『美腸の教科書』（主婦の友社）など。
photograph：Akira Yamaguchi styling：Sanami Okamoto illustration：Rena Yamanaka text：Nao Yoshida web edit：Mina Ota
リンネル2019年7月号より
※画像・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください
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