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：心がざわざわしたときの心のマネジメント法 ４つのアイデア
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心のリセット法を知っておけばイライラ、もやもやしたときも穏やかな気持ちを取り戻せます。今回は心の乱れをリセットしてくれる４つのマインドフルネスをご紹介します。
Index
心がざわざわしたときの心のマネジメント法 ４つのアイデア
基本のマインドフルネス
体の声を聞くボディスキャン
気持ちがざわざわしたら、体の感覚に意識を向ける「ボディスキャン」を実行してみて。続けることで、マイナスの感情をマネジメントできるようになります
１.両足を地面に着け、背筋を伸ばして姿勢を正し、目を閉じてゆっくりと呼吸をくり返す。
2.まずは頭のてっぺんに意 識を向けたら、頭頂から少しずつ下のほうへ意識を下ろしていく。
3.耳、おでこ、まぶた、顎…と感覚をゆっくり移動させ、感じる熱や違和感、安心感に気づく。
4.顔まわりの次は上半身へ意識を移していく。このとき鈍痛やコリなどを感じることも。
5.お腹へ到達したら、おへそから指3本下の「丹田」に空気が入るイメージで数回呼吸をくり返す。
6.余裕があれば、さらに内臓に意識を向けてボディスキャンする。胃や腸が動くのを感じることも。
7.下半身に進んだら、足先へと順番に意識を下げていく。最後は足指の一本一本にまで意識を向ける。
8.足裏で地面を押す感覚を味わったら呼吸に意識を戻す。深呼吸を3回して、目をゆっくり開ける。
知っていると頼もしい
心のリセット法
1.失敗はコメディ映画の
ワンシーンと思う
ワンシーンと思う
なかなか忘れられない手痛い失敗は、「コメディ映画のワンシーン」と考えてみましょう。まずは映画館の椅子に座っているところを想像したら、スクリーンに失敗のシーンが流れるのをイメージ。映画のように距離を置いて「彼女はこんな気持ちかな」と想像するうち、フラットな自分に戻れます。
2.ダメな日があることを受け入れる
どんな人でも調子がイマイチな日はあるもの。特にホルモンバランスが乱れているとネガティブな気持ちに引っ張られてイライラしたり、落ち込んでしまいます。そんなときも自分を責めず「今日はしょうがない！」と受け入れましょう。
3.心のもやもや・イライラを書き出す
もやもや、イライラのループから抜け出せなくなったら、「頭にきた」「悲しかった」など、心に浮かんだ感情を声に出しながら、紙に書き出してみましょう。頭の中で考えるだけでなく具体的な言葉にすることで、ネガティブな感情に隠れていた自分の本心や感情に気づくことができます。
4.1日に３つ感謝をする
1日の終わりには、その日の出来事を振り返りながら「感謝したいこと」を3つ手帳やメモに書き出し、穏やかな気持ちで眠りましょう。この習慣をつけることで、コップ半分の水を見たときに「半分しかない」ではなく「半分もある」と思えるような、ポジティブな考え方ができるようになります。
教えていただいたのは荻野淳也さん
一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。著書に『心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すきま時間で始めるマインドフルネス』（文響社）。
illustration : Miho Terashita text : Hanae Kudo web edit : Masako Serizawa
リンネル2019年9月号より
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