心と体のケア

むくみ・冷えを改善! テニスボールで筋膜リリース&ストレッチ むくみ・冷えを改善! テニスボールで筋膜リリース&ストレッチ

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目利きさんの間でも、取り入れてます!と話題の「筋膜リリース」。テニスボールひとつで、手軽に続けられるKAORUさんの筋膜リリースとストレッチなら、柔らかい筋肉と骨格が手に入りますよ! 今回はむくみ・冷えを改善するストレッチをご紹介します。

KAORUさん
「アプロアカデミー」主宰。フィットネス指導歴37年。筋膜リリースをベースに、ヨガやピラティスを融合させた独自メソッドを提唱し、子どもから高齢者まで幅広く
指導。You Tubeチャンネル「アプロアカデミー」
HP:https://tsapro.co.jp/


むくみ・冷えを改善するエクササイズ

下半身の冷えや血流改善には、足裏とそれにつながるふくらはぎのストレッチ&リリースを。ふくらはぎは第2の心臓ともよばれるくらい血流改善に役立つので、しっかりほぐして。

1:足裏リリース

足裏リリースは、むくみ・冷え改善にもっとも重要。下半身のゆがみを改善し、血流もアップします。テニスボールを踏んだまま、足の指でグーパー。次に指の骨に沿うようにしてボールをころがします。終わったら足首を振ってほぐします。

2:ふくらはぎリリース

ふくらはぎは、足裏と筋膜でつながっています。足裏リリースのあと続けて行うと、下半身のむくみに効果的。

 

POINT

・最初は痛いので無理のない姿勢でスタート

・かかとを外に開かず、足先はまっすぐ後ろをさすように
・つらい場合は、床に手をついてもOK

・背筋は骨盤に垂直にのる意識で

 

NG

アキレス腱の上にボールがのると危険なので注意

▼STEP 1

膝立ちの状態でテニスボールを膝裏に置き、そのまま正座します。最初のうちは痛いので、お尻が浮いてしまってOK。

▼STEP 2

足首側にボール1個分の位置をずらし、同じく正座をします。

▼STEP 3

3~4か所移動しながらアキレス腱の手前までボールを置き正座します。反対側の脚も同様に。

3:カーフストレッチ

ふくらはぎを構成するヒラメ筋と腓腹筋を交互に伸ばし、足裏のアーチを作るストレッチです。

▼STEP 1

椅子の背を両手で持ち、左足を一歩後ろに引きます。右膝を曲げて左足のふくらはぎを伸ばします。ヒラメ筋はアキレス腱につながる内側の筋肉、腓腹筋はヒラメ筋の外側にあり、大腿骨につながる筋肉です。効いている筋肉を意識しながら行いましょう。

 

POINT

・一連の動きで、ふくらはぎの筋肉を大きく伸び縮みさせましょう

・つま先は正面に向ける

・右足のかかとは床につけたまま

▼STEP 2

そのまま重心を落として、かかとが浮かないようにしながら左膝を軽く曲げて、ふくらはぎの内側の筋肉を伸ばします。STEP 1の姿勢に戻ります。内側のヒラメ筋が伸びます。

▼もう一度、STEP1 の動作をはさみます

▼STEP 3

左足の親指の下で床を押しながらかかとを上げ、ふくらはぎを締めて足裏を伸ばします。STEP 1の姿勢に戻ります。反対側も同様に。1連の流れを3セット繰り返します。

photograph:Misa Nakagaki hair & make-up:Tomoko Takano model:Chiyuki Kanazawa text:Ema Tanaka web edit:Liniere.jp
※写真・文章の無断転載はご遠慮ください。

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