鉄分たっぷり！ テケジョ脱出お助けレシピ3選【鉄欠乏女子ケアガイド】

青魚の刺身とえごま油で良質な油を摂取。たれに入っている梅干しは添加物がないものを選びましょう。

【材料（2人分）】

あじ（いわしやさんまでもよい）の刺身…3尾分

トマト…1個

糸寒天…3g

オクラ…2〜3本

パプリカ…1/4個

アボカド…1/4個

ベビーリーフ…適量

大葉…2枚

海苔…適量

［たれ］

梅干し…1個

えごま油…大さじ1

しょうゆ…大さじ1

【作り方】

① トマトは4等分にし、薄くスライスする。大葉は千切り、パプリカ、アボカドは薄切りにする。

② 糸寒天は戻して食べやすい大きさにちぎる。

③ オクラは茹でて縦半分に切る。

④ 梅干しは種を除き、果肉をつぶし、たれの材料と合わせる。

⑤ 皿に刺身を並べ、①〜③の野菜、ベビーリーフ、海苔を散らすように盛り付ける。

⑥ 食べる直前に④をかける。

鉄分たっぷりのレバーは、調理前に脂と血合いを取り除くだけで独特の臭みを抑えられます。

【材料（作りやすい分量）】

ごぼう…40g（細いもの1/2本）

にんにく…1かけ

玉ねぎ…50g（1/4個）

まいたけ…1/2株

トマト…2個

鶏レバー…150g

水…カップ1

ゆで大豆（缶詰も可）…50g

塩…小さじ1〜

しょうゆ…大さじ1

えごま油…小さじ1

パセリ…適量

ハーブソルト（オレガノ）…好みで

【作り方】

① ごぼうは2cm程度の斜め切り、にんにくは芽を除いてつぶし、玉ねぎはくし切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。トマトは角切りにする。鶏レバーは脂と血合いを除いて、食べやすい大きさに切る。

② 鍋にトマト、水、ごぼう、にんにく、玉ねぎ、まいたけ、塩を入れてやわらかくなるまで加熱する。

③ 沸騰したところに、食べやすく切った鶏レバーと、ゆで大豆、しょうゆを加える。

④ レバーに火が通ったら、火を止め、えごま油をまわしかける。

⑤ 刻んだパセリを散らす。好みでハーブソルトをかける。

奥平先生考案の「奥平式スープ」を基にアレンジ！ これ一品で、鉄欠乏対策1食分の栄養が賄えます。

【材料（2人分）】

きくらげ…2枚

牛肉…200g

にんじん…30g（1/4本）

玉ねぎ…50g（1/4本）

小松菜…40g

しょうが…スライス1枚

大葉…2枚

みょうが…1個

だし汁…600mL

卵…2個

あおさのり…適量

黒酢…小さじ1

にがり…数滴

味噌…大さじ2

【作り方】

① きくらげは水で戻して、食べやすく切る。牛肉は細切りにする。

② にんじん、玉ねぎ、しょうが、大葉、みょうがは千切りにする。小松菜は2〜3cmに切る。大葉とみょうがは水にさらす。

③ 鍋にだし汁、にんじん、玉ねぎ、しょうがを入れ、煮立ったら、牛肉を加えて煮る。

④ 牛肉からでたあくを取り除き、小松菜ときくらげを加え、卵を溶き入れる。

⑤ 火を止めて味噌を溶かして調味し、にがりと黒酢を加える。

⑥ あおさのり、大葉、みょうがを飾る。

↓

【たんぱく質は2種以上選ぶ（動物性をひとつ以上）】

［動物性］　レバー、牛肉（赤身）、青魚、貝類、卵、豚肉（赤身）など

［植物性］　納豆、豆腐、蒸し大豆、きな粉、枝豆など

＋

【野菜】

小松菜、パセリ、にんじん、ブロッコリー、パプリカなど

＋

【きのこ】

きくらげ、エリンギ、まいたけ、しめじ、えのきだけ、なめこ、干ししいたけなど

＋

【海藻】

あおさのり、焼き海苔、昆布、もずく、めかぶ、糸寒天など

＋

【酸味】

すだち、レモン、柚子、かぼす、梅干し、トマト、酢など