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鉄分たっぷり! テケジョ脱出お助けレシピ3選【鉄欠乏女子ケアガイド】 鉄分たっぷり! テケジョ脱出お助けレシピ3選【鉄欠乏女子ケアガイド】

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心身に不調をきたす鉄欠乏。予防・改善には、不足しがちな鉄を毎日の食事で摂取することが大切。そこで鉄分が効率よく摂れるレシピをご紹介。体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」、炎症が原因で鉄があっても機能的にうまく使えない「炎症型」、どちらのタイプにも対応しているレシピを栄養専門精神科医の奥平智之先生に教えていただきました。

目次
鉄分たっぷり! テケジョ脱出お助けレシピ3選【鉄欠乏女子ケアガイド】
  1. カルパッチョ風 梅しょうゆサラダ
  2. 根菜入り鶏レバーのトマト煮
  3. これ1品でおかずいらず、具だくさん味噌汁
  4. 教えてくれたのは……奥平智之先生

カルパッチョ風 梅しょうゆサラダ

青魚の刺身とえごま油で良質な油を摂取。たれに入っている梅干しは添加物がないものを選びましょう。

 

【材料(2人分)】

あじ(いわしやさんまでもよい)の刺身…3尾分

トマト…1個

糸寒天…3g

オクラ…2〜3本

パプリカ…1/4個

アボカド…1/4個

ベビーリーフ…適量

大葉…2枚

海苔…適量

 

[たれ]

梅干し…1個

えごま油…大さじ1

しょうゆ…大さじ1

 

 

【作り方】

① トマトは4等分にし、薄くスライスする。大葉は千切り、パプリカ、アボカドは薄切りにする。

 

② 糸寒天は戻して食べやすい大きさにちぎる。

 

③ オクラは茹でて縦半分に切る。

 

④ 梅干しは種を除き、果肉をつぶし、たれの材料と合わせる。

 

⑤ 皿に刺身を並べ、①〜③の野菜、ベビーリーフ、海苔を散らすように盛り付ける。

 

⑥ 食べる直前に④をかける。


根菜入り鶏レバーのトマト煮

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鉄分たっぷりのレバーは、調理前に脂と血合いを取り除くだけで独特の臭みを抑えられます。

 

【材料(作りやすい分量)】

ごぼう…40g(細いもの1/2本)

にんにく…1かけ

玉ねぎ…50g(1/4個)

まいたけ…1/2株

トマト…2個

鶏レバー…150g

水…カップ1

ゆで大豆(缶詰も可)…50g

塩…小さじ1〜

しょうゆ…大さじ1

えごま油…小さじ1

パセリ…適量

ハーブソルト(オレガノ)…好みで

 

 

【作り方】

① ごぼうは2cm程度の斜め切り、にんにくは芽を除いてつぶし、玉ねぎはくし切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。トマトは角切りにする。鶏レバーは脂と血合いを除いて、食べやすい大きさに切る。

 

② 鍋にトマト、水、ごぼう、にんにく、玉ねぎ、まいたけ、塩を入れてやわらかくなるまで加熱する。

 

③ 沸騰したところに、食べやすく切った鶏レバーと、ゆで大豆、しょうゆを加える。

 

④ レバーに火が通ったら、火を止め、えごま油をまわしかける。

 

⑤ 刻んだパセリを散らす。好みでハーブソルトをかける。


これ1品でおかずいらず、具だくさん味噌汁

奥平先生考案の「奥平式スープ」を基にアレンジ! これ一品で、鉄欠乏対策1食分の栄養が賄えます。

 

【材料(2人分)】

きくらげ…2枚

牛肉…200g

にんじん…30g(1/4本)

玉ねぎ…50g(1/4本)

小松菜…40g

しょうが…スライス1枚

大葉…2枚

みょうが…1個

だし汁…600mL

卵…2個

あおさのり…適量

黒酢…小さじ1

にがり…数滴

味噌…大さじ2

 

 

【作り方】

① きくらげは水で戻して、食べやすく切る。牛肉は細切りにする。

 

② にんじん、玉ねぎ、しょうが、大葉、みょうがは千切りにする。小松菜は2〜3cmに切る。大葉とみょうがは水にさらす。

 

③ 鍋にだし汁、にんじん、玉ねぎ、しょうがを入れ、煮立ったら、牛肉を加えて煮る。

 

④ 牛肉からでたあくを取り除き、小松菜ときくらげを加え、卵を溶き入れる。

 

⑤ 火を止めて味噌を溶かして調味し、にがりと黒酢を加える。

 

⑥ あおさのり、大葉、みょうがを飾る。

鉄補充のための具だくさん味噌汁の具は、ここから組み合わせて

【たんぱく質は2種以上選ぶ(動物性をひとつ以上)】

[動物性] レバー、牛肉(赤身)、青魚、貝類、卵、豚肉(赤身)など

[植物性] 納豆、豆腐、蒸し大豆、きな粉、枝豆など

【野菜】

小松菜、パセリ、にんじん、ブロッコリー、パプリカなど

【きのこ】

きくらげ、エリンギ、まいたけ、しめじ、えのきだけ、なめこ、干ししいたけなど

【海藻】

あおさのり、焼き海苔、昆布、もずく、めかぶ、糸寒天など

【酸味】

すだち、レモン、柚子、かぼす、梅干し、トマト、酢など

COLUMN
心と身体に必要な栄養素が摂れる天然だしは水出しで簡単

具だくさん味噌汁は天然だしがおすすめです
化学調味料をできるだけ使わないよう、だしもできれば手作りに。カツオやイリコ、干ししいたけ、昆布などをミキサーで粉砕しただし粉を作り置きし、味噌汁に入れると具材ごと摂れて理想的。面倒な場合は、材料を小さくカットして、水に浸して一晩置いても。

教えてくれたのは……奥平智之先生

PROFILE
医療法人山口病院 精神科部長。「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、血液栄養解析を活用し、食事や栄養を取り入れた診療を実践している。また栄養面からの心身の健康について、全国で講演を行なっている。
『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』
主婦の友社刊

■イライラや疲れ…不調をきたす“鉄欠乏”についての記事はこちらから↗

■鉄分を補う食事のコツについての記事はこちらから↗


photograph:Mayumi Abe cook & styling:Ai Hayashi(Kurashitotabegoto Futatsunoki) text:Nao Yoshida web edit:Mina Ota
リンネル2019年8月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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