眠れない夜はどうするべき？寝付けない原因とその対処法とは眠れない夜はどうするべき？寝付けない原因とその対処法とは

夜に眠れない、起きられない……眠りのお悩みQ&A

眠り方もそれぞれなら、お悩みだって千差万別。より具体的な疑問にお答えいただきます。

Q1 台風が近づくと寝つきが悪くなります。

気圧の変化には耳のケアを！

「台風がもたらす急激な気圧の変化は、自律神経にもストレスをかけ、疲労や睡眠の質低下につながります。気圧を司るセンサーがある耳を、ご紹介した耳のマッサージなどでケアすることを心がけましょう」

Q2 寒い季節は眠れない上に起きられません……。対策はありますか？

寝室全体の温度を一定に保って。

「真冬はたくさんお布団をかけていても、部屋の冷たい空気が呼吸を介して体に入ってきます。すると深部体温が上がりきらず、目覚めの悪さの原因に。暖かな空気を逃さないように窓まわりを工夫したり、就寝・起床前の30分だけ部屋を暖めるなど、空間自体の温度を保つ対策をしてみましょう」

Q3 寝る前のスマホ&タブレットが唯一の自分時間。ダメだとわかっていてもやめられません。

ブルーライトカットのメガネを着用しましょう。

「スマホやタブレットのブルーライトは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑えてしまうため、就寝前の視聴はよくないとされています。ですが、1日を頑張った癒やし時間として欠かせない人も多いはず。その際は、JIS規格のブルーライトカットのメガネの着用をおすすめしています。なるべくリラックスできる内容を選んでみてくださいね」

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Q4 子どもの睡眠時間が短いことが心配です。

1週間単位でマネジメントしてみましょう。

「いきなり早く寝ろ！というのは負担になる可能性が高いので、まずはお子さんの睡眠傾向を把握し、1週間単位で15分ずつ就寝時間を早めてみましょう。翌週はさらに15分早く……と無理のない範囲で積み重ね、ジュニア世代の大切な睡眠時間を確保しましょう」

Q5 資格の勉強をしています。記憶力と睡眠は関係していますか？

記憶は寝るときに定着します。

「情報は睡眠を経て初めて長期的な記憶として残るとされています。なかでも学習の記憶は前半のノンレム睡眠時に向上するといわれているため、これを利用した暗記力アップのスリトレを考案。ぜひ試してみてください」

ヒラノさんが実践する暗記力アップのスリトレ

1 午前中に問題を解き、できなかったところを付箋に書いてノートに貼る。
2 ブルーライトカットのメガネを着用し、就寝前に付箋部分を見直す。
3 そのまま就寝。

Q6 なにをしても眠れないときの必殺技を教えてください！

思い切ってベッドから脱出。

「眠れないときは、一度ベッドから出てリラックス。眠れないことを否定的に考えてしまうと、睡眠に恐怖心が生まれてしまうので、今日眠れなくても明日、明後日、その先に眠れればいいと1週間単位で考えてみましょう」

Q7 うつ伏せ寝、横向きが落ち着きます。やはりダメでしょうか？

横向きは右側を下にしましょう。

「横向きの場合は、体の右側を下にすると消化吸収がよくなり、自律神経への負担も軽減されます。うつ伏せは内臓の圧迫や呼吸の観点からおすすめできませんが、こだわりが強い場合は、うつ伏せ用の枕を検討しましょう」

Q8 寝る時間が決まっていないので、いざ布団に入ってもスムーズに寝つけません。

1日のエンディングテーマを決めたり、
入眠前のルーティンを作ってみて。

「パジャマを着る、就寝前に決まった香りを嗅ぐ、1日のエンディングテーマを流すなど、脳に“これから眠る”という指令が届くような入眠ルーティンを取り入れてみましょう。いずれもリラックス効果が高いものがおすすめ」

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