生活圏内の10分でできる、全身を整えるウォーキング法生活圏内の10分でできる、全身を整えるウォーキング法

日常の動作の中で行えるウォーキングは手軽なエクササイズ。けれど、変な歩き方をしていると、腰や膝を痛めることは珍しくありません。また、長く歩かなくてはいけないときに疲れない方法をパーソナルトレーナーの柴雅仁さんに教えていただきます。

生活圏内の10分でできる、全身を整えるウォーキング法

体も心も調子が良くなる、ウォーキング
正しいウォーキング法
脚への負荷が変わるクロスポイント
教えてくれた柴雅仁さん profile

体も心も調子が良くなる、ウォーキング

いろいろ意識すると歩きづらいので、大切なのはふたつだけ。上半身に力を入れないこと、股関節を意識することです。股関節から脚を上げるだけで、ただ歩いていたのが、インナーマッスルに効くトレーニングに変わります。近所への買い物や駅までの移動の10分程度でも、すぐにウォーキング効果を実感できます。

■全身の筋肉を効率よく使う
股関節を意識することで、脚全体の筋肉を大きく動かすことができるうえ、腕を振れば上半身も鍛えられます。

■腰や膝の痛みを軽減
インナーマッスルを使えば、姿勢が安定して長時間歩いても疲れることなく、腰や膝の痛みの軽減に。

■セロトニンが分泌される
心を穏やかにするホルモン・セロトニンはリズミカルな動きで分泌されます。ウォーキングすると気分すっきり。

正しいウォーキング法

背中を丸めたり、胸を張ったりするのはNG。股関節から脚を振り出すと、自然と歩幅は広くピッチも速くなり運動効果がアップ。

１.上半身の力を抜き、鎖骨の真ん中のくぼみから進行方向に引っ張られるような気持ちで。脚は股関節から前に出し、1本の線の両脇を歩くイメージ。自然に脚を大きく出せます。

２.基本の歩き方に慣れ、より負荷をかけて歩きたい場合は、脇を締めて腕を付け根から前後に振りながら歩きます。こうすることで歩幅が広がり、基礎代謝もアップ。

こうなっていたらNG！

胸を張って姿勢よくしている

胸を前に突き出すようにしてウォーキングする人がいますが、上半身に余分な力が入って、疲れやすくなるだけ。肩の力は抜きましょう。

かかと着地ばかりを意識している

正しく歩けば、自然とかかと着地になりますが、無理にかかと着地しようとすると、膝に負担がかかりやすくなるので、そこまで意識しなくてOK。

脚への負荷が変わるクロスポイント

ただのダラダラ歩きになるか、インナーマッスルを鍛えるウォーキングになるかの違いは、クロスポイントを意識するかどうか。ポイントは股関節ともも裏の2か所です。両方やっても2分ほどで終わるので、お出かけ前の習慣にしましょう。

足を腰幅に開いて股関節の真ん中に指をあてます。指をあてたところから引くようなイメージで体を折り曲げます。2～3回行います。

特にしっかり歩きたいときは、太ももの裏を少し温かくなるくらいさすってからスタート。これだけでもも裏の筋肉にスイッチが入るので、負荷がアップします。

教えてくれた柴雅仁さん profile

パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体を作るための方法をTwitterなどで発信し、人気に。著書に『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友インフォス）ほか。

体力がアップし、疲れにくい体になる。インナーマッスルの鍛え方

1日10回からはじめる、基礎体力を上げるスクワットの方法

photograph：Masahiro Tamura　styling：Yoko Kakihara　hair & make-up：Yuka Takamatsu　model：kazumi　text：Ema Tanaka　web edit：Riho Abe
リンネル2020年3月号より
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