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疲れがとれるお風呂の温度や時間、照明は?心身をリセットする「マインドフルネス入浴法」 疲れがとれるお風呂の温度や時間、照明は?心身をリセットする「マインドフルネス入浴法」

集中力の向上やストレスの緩和に効果的な「お風呂でマインドフルネス入浴法」を知っていますか? ここでは、眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに、入浴しながらマインドフルネスを実践する手順やポイントを教えていただきます。

目次
疲れがとれるお風呂の温度や時間、照明は? 心身をリセットする「マインドフルネス入浴法」
  1. 教えてくれたのは 眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん
  2. “今、ここ”に集中する「マインドフルネス入浴法」とは?
  3. マインドフルネス入浴法の手順

教えてくれたのは
眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん

公認心理師。赤ちゃんから大人まで睡眠改善のカウンセリングを行うSleepLIVE主宰。科学的根拠のある最新研究を基に、睡眠や入浴等、約4000人を指導。テレビなどでのメディア活動も盛ん。近著『小林式マインドフルネス入浴法』(エムディエヌコーポレーション)。

“今、ここ”に集中する「マインドフルネス入浴法」とは?

夏場は暑さのため、興奮・緊張状態のときに働き、自動車のアクセルに相当する交感神経が優位に。加えて、特に30〜40代は、休息・リラックス状態のときに働き、ブレーキに相当する副交感神経の数値が低くなりがちなのだそう。

心と体の課題を抱えているとき、ぜひ試してほしいのが“マインドフルネス入浴法”。湯船につかっている10分間を使って“今、ここ”に意識を集中し、深い呼吸を行いながら、自分自身の心と体に向き合うというものです。


マインドフルネス入浴法の手順

【STEP 0】準備

●夏場の湯温は38°Cに設定
刺激がなく、副交感神経が優位になりやすい湯温がベスト。無理なくゆったり10〜15分間つかり続けられる温度に。目安として夏場は38 °C、冬場は40 °C程度。ただし、自分の心地よさを優先して。

 

●浴室の照明を落とす
天井が低い浴室はリビングの照明よりも光の刺激が大きくなるもの。キャンドルをともしたり、浴室の照明を消して脱衣所の照明をつけたりして光量を調節し、副交感神経が優位になるように。

 

●髪を洗って血流促進
浴室に入ったら髪を洗って頭皮の血流を促進させ、温熱作用を高めましょう。血流がよくなると酸素を含んだ血液で脳が満たされ、思考が巡りやすくなる効果も。のぼせ防止にもなります。

 

●湯船に入ってふわっと脱力
鼻から息を吸ってゆっくりと口から吐きつつ、一旦みぞおちまで湯船につかり、ゆっくりと呼吸しながら肩までつかって。バスタブの縁に頭を預け、脱力。余分な力を抜いて両手をお湯に浮かせます。

【STEP 1】整う(4分)

4秒吸って6秒吐く呼吸で「今、ここ」に集中

マインドフルネス入浴法では、副交感神経を優位にしてリラックス状態にするため、ゆっくりと深く呼吸することが大切。まず、呼吸をする前に今ある息を口から大きく吐き切り、その反動を利用して今度は鼻から息を4秒吸います。その際、まず肺に空気が入り、お腹もそのあとに続けて膨らむイメージで。次に口から気持ちよく「ハーッ」と6秒吐きます。これを繰り返すうち、自然と体がゆるんでいきます。

目を閉じて顔の筋肉をゆるめること。

【STEP 2】想う(5分)

抱えている課題に向き合い、状態を感じる

「整う」の呼吸が心地よい場合は、そのまま10分間続けてもOK。もし心や体の課題がある場合は、次の「想う」のステップへ。課題別の対策に思いを巡らしましょう。すでに「整う」でひとつのことに意識が集中しやすい状態になっているので、その日のテーマに合わせて心と体に向き合います。

【STEP 3】結ぶ(1分)

再び「今、ここ」の自分に戻り、呼吸に集中

「想う」で心と体の課題に向き合ったら、再び「今、ここ」の状態へと意識を集中させます。思い描いた自分から離れ、呼吸の音に耳を傾けていつもの自分へと戻っていきます。閉じていた目をゆっくりと開けて、頭をバスタブの縁から起こします。どんな感情も「全部、私」と自己受容することで、気持ちが軽くなります。

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photograph:Yumi Furuya styling:Kyoko Toyoshima hair & make-up:Yuka Takamatsu model:Hanna Kelk web edit:Riho Abe
リンネル2023年9月号より
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