【免疫力を高めるための入浴・睡眠ケア】疲労を取り除き、芯からリラックス　【免疫力を高めるための入浴・睡眠ケア】疲労を取り除き、芯からリラックス　

いよいよ風邪、インフルエンザのシーズンが到来しました。体の疲れをしっかり取り、免疫力をアップさせるのに効果的な入浴方法や、睡眠の質と量もこの機会に見直しましょう。免疫力を高める5つの習慣を、医師の石原新菜先生に教えていただきました。

疲労を取り除き、芯からリラックス　免疫力を高める入浴・睡眠ケア

＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #01＞
毎日40°Cのお湯に10分間つかり、体温を1°C上げる
＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #02＞
特に疲れているときは、炭酸ガス入りの入浴剤を入れる
＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #03＞
ゆっくり湯船につかれないときは、42°Cの足浴かシャワー浴を
＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #04＞
眠る1時間前からスマホNG！室温など睡眠環境を整える
＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #05＞
午前0時前に入眠し、7時間以上しっかり眠る
発熱してしまったときはどうする？
お話を伺った石原新菜先生 profile

＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #01＞
毎日40°Cのお湯に10分間つかり、体温を1°C上げる

寒い冬、しっかり温まろうと熱いお湯に入る……。実はこれ、NGなのだそう。

「42°C以上の高温浴を5分以上続けると交感神経が優位になって心身が緊張してしまいます。ベストな入浴方法は、40°Cのお湯に10分間全身浴すること。体温が約1°C上昇し、適度な水圧で血液やリンパの流れがよくなり免疫力がアップします」（石原先生）

＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #02＞
特に疲れているときは、炭酸ガス入りの入浴剤を入れる

「炭酸ガス入りの入浴剤を入れると血中に取り込まれた炭酸ガスが血管を広げ、血流量を増加。温められた血液が全身をしっかりと巡ることにより、疲れが取れやすくなります」（石原先生）

入浴剤がない場合は、2〜3分お湯につかったら手足に冷たいシャワーをかけるという動作を4〜5回繰り返すと、同様の効果が得られます。

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＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #03＞
ゆっくり湯船につかれないときは、42°Cの足浴かシャワー浴を

「湯船につかる習慣がない、ゆっくりつかる時間がないという人は42°Cの足浴でもOK。しっかり全身が温まります。また、42°Cのシャワーを3分間浴びると免疫力の働きを強化し、乳酸の発生を遅らせることが可能です」（石原先生）

長風呂が好きな人は38〜40°Cのお湯で半身浴を。副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスします。

＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #04＞
眠る1時間前からスマホNG！室温など睡眠環境を整える

スマートフォンやゲームなどのブルーライトは交感神経を刺激し、体内時計を調節するメラトニンの分泌を抑制してしまうので寝る前はNG。

「アルコールを摂取すると脳が覚醒状態になり、深い睡眠にはなりません。湯温の高い長風呂も寝つきが悪くなります。眠る前はエアコンをつけて室内の温度を一定に保ち、ラベンダーやカモミールなど安眠、鎮静効果のあるハーブティーなどを飲むとよいでしょう」（石原先生）

＜免疫力を高める、入浴・睡眠ケア #05＞
午前0時前に入眠し、7時間以上しっかり眠る

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上の人と比べて風邪をひく確率が4.2倍になるという結果が出ているそう。

「特に午後10時から午前2時までは成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間帯。その時間に眠っていれば、傷ついた細胞を修復して免疫力を高めてくれます。可能な限り午前0時前に眠りにつくようにしてほしいですね」（石原先生）

発熱してしまったときはどうする？

医療機関を受診し、しっかり眠る。水分補給も忘れずに

今の時季、発熱すると風邪なのか、インフルエンザか、はたまた新型コロナなのかわからず迷ってしまうという声が。

「微熱程度なら自宅で安静にする方法もよいと思いますが、高熱が出たらためらわず医療機関へ。次にしっかりと眠って体を休めましょう。解熱剤を飲んで楽になったからといって活動するのは禁物です」（石原先生）