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免疫力を高める食事の習慣 おすすめの食材や食べ方もご紹介! 免疫力を高める食事の習慣 おすすめの食材や食べ方もご紹介!

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本格的な冬を迎え、いよいよ風邪、インフルエンザのシーズンが到来! 手洗いの徹底やマスク着用、こまめな換気などは当たり前の習慣になりましたが、何をどう食べるかで免疫力は変わります。医師の石原新菜先生に、体の内側から防御力を高める5つの食習慣について教えていただきました。

目次
免疫力を高める食事の習慣 おすすめの食材や食べ方もご紹介!
  1. 体の内側から免疫力・防御力を高める5つの食習慣とは?
  2. きっちり3食食べなくてOK! 空腹感で白血球を活性化
  3. 食物繊維、発酵食品をとって免疫の7割を作る腸をケア
  4. 朝食前後のしょうが紅茶で、血流促進&体温を上げる
  5. 辛い・酸っぱい・苦い。適度な刺激物でデトックス
  6. 鍋や豚汁は最強の食事! 冬場は毎日でも食べたい
  7. 免疫力を上げるおすすめ食材と食べ方
  8. お話を伺った 石原新菜先生 profile

体の内側から免疫力・防御力を高める5つの食習慣とは?

きっちり3食食べなくてOK! 空腹感で白血球を活性化

朝食と昼食の間は5時間以上あけ、夕食は寝る3時間前までに

空腹を感じることなく、時間になったからという理由で食事をしている人も多いのでは。免疫細胞である白血球は、空腹時ほど活発に活動。満腹で血糖値が高い状態だと、白血球の能力は通常の半分ほどに落ち、その結果免疫力も低下してしまいます。

「できれば朝食と昼食の間は5時間以上あけ、夕食は寝る3時間前までに終えて。食べる量は常に腹八分目を心がけ、炭水化物など糖質の取りすぎにも注意しましょう。また、朝食をプチ断食するのもおすすめ。私はにんじんとりんごを皮ごとジューサーにかけたものに置き替えています。まずは週末だけから始めてみては」(石原先生)


食物繊維や発酵食品をとって、免疫の7割を作る腸をケア

食物繊維や発酵食品、オリゴ糖など腸にいい食べ物

体内の免疫細胞の7割が腸内の粘膜に存在し、免疫細胞を活性化させるのが腸内細菌。

「理想的な腸内環境は、腸の消化吸収を促進する善玉菌、腸の動きを鈍らせる悪玉菌、そのどちらか優勢な方に同調する日和見菌のバランスが2:1:7の割合で存在することといわれています」(石原先生)

その環境を整えるには、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などの食べ物を取るほか、ストレスケアや睡眠なども関係しています。

【腸内細菌にいい食べ物】
●食物繊維
ごぼう、海藻類

●発酵食品
ぬか漬け、ヨーグルト

●食物繊維&乳酸菌
納豆


朝食前後のしょうが紅茶で、血流促進&体温を上げる

血流促進するショウガ紅茶の作り方

人間の体は36.5〜37°Cの間でいちばんうまく働くようになっていて、冬場は特に温活が大切。

「辛み成分『ジンゲロール』が含まれるショウガは、血管を広げて血流を促進させる効果が。おすすめはショウガのすりおろし小さじ1〜2杯とハチミツを入れたショウガ紅茶。朝食の前後、昼食や夕食の前、入浴前に飲むと効果的です」(石原先生)


辛い・酸っぱい・苦い。適度な刺激物でデトックス

酸味、辛味、苦みがある食べ物

辛さ、酸っぱさ、苦さなどの刺激物は、体内に入ると“嫌なものが入った”と認識され、体はこれらを排出しようとします。

「この“嫌なもの反射”が起こると副交感神経が優位になり、体がリラックス。体温が上がり、免疫力がアップします」(石原先生)

ストレスを感じたときにとるのも効果的です。ただし、食べすぎると胃腸に負担が。


鍋や豚汁は最強の食事! 冬場は毎日でも食べたい

鍋や豚汁で体を温める

冬場に鍋や豚汁を食べることは、免疫を上げるという意味で非常に理にかなっているそう。

「白菜のビタミンC は白血球が戦っているときに発生する活性酸素を除去、キノコ類は免疫を調整するビタミンDが豊富、ネギのアリシンは血行をよくして体温と免疫を上げ、豚汁の味噌は腸内環境をよくする効果が。毎日でも食べたいです」(石原先生)


免疫力を上げるおすすめの食材と食べ方

免疫力を高める食材集

●しょうが
血行促進・抗酸化作用のあるジンゲロールが皮付近に多く含まれるので皮はむかずに使用。血行促進・殺菌作用のあるショウガオールは180°C以上で働きが消えるので調理時は注意。

●キャベツ
スルフォラファンとβカロテン、ビタミンCが豊富。そのままでも十分栄養豊富だが、塩をまぶして保存瓶で1週間漬け、「ザワークラウト」にすると乳酸菌による発酵で免疫力アップ。

●ニンニク
機能性成分アリインが豊富。切ったりすり下ろしたりするとアリインがアリシンに変化し、抗菌・スタミナ増強などの効果が。加熱に弱いので弱火で炒め、アリシンを油に溶け出させて。

● にんじん
抗酸化作用の高いβカロテン、アントシアニンを多く含む。アントシアニンは皮付近に豊富なので皮はむかないのがベター。βカロテンは油とともにとると吸収率がアップ。

●ぬか漬け、キムチ
ぬか漬けのぬかは乳酸菌の源。食べるときはぬかが多少残った状態で食べるのがベター。キムチも漬け汁に乳酸菌がたっぷり含まれているので、汁まで完食するといい。

●ブロッコリー
解毒作用、抗酸化作用の高いスルフォラファンが豊富。特にスプラウトは通常のブロッコリーの約6倍多く含まれる。また、茎の部分にはビタミンCが多いので茎も残さず食べたい。

●ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌を多く含む。乳酸菌は基本的に胃酸に弱いので食後にとり、胃酸の影響を受けにくくするのが◎。腸内になかなか定着しないので毎日食べるのがおすすめ。

●タマネギ
アリインを多く含み、刻むとアリシンに。水にさらすと抜け出てしまうので、辛みが気になる場合は切って15 分放置すると◎。また、加熱してもアリシンが壊れるのを防ぐことができる。


お話を伺った
石原新菜先生 profile

医師、イシハラクリニック副院長。漢方医学、食事療法などを中心としたクリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で講演、テレビ、執筆活動と幅広く活躍。『眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話』(日本文芸社)監修などのほか、著書多数。

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CHECK >> 「冷え」を放置すると危険! 病気ではない不調が続く「未病」ってなに?

illustration:Sora Ishida(relace) web edit:Riho Abe
リンネル2023年2月号より
※画像・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください

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