免疫力を高める食事の習慣　おすすめの食材や食べ方もご紹介！

体の内側から免疫力・防御力を高める5つの食習慣とは？

きっちり3食食べなくてOK！ 空腹感で白血球を活性化

空腹を感じることなく、時間になったからという理由で食事をしている人も多いのでは。免疫細胞である白血球は、空腹時ほど活発に活動。満腹で血糖値が高い状態だと、白血球の能力は通常の半分ほどに落ち、その結果免疫力も低下してしまいます。

「できれば朝食と昼食の間は5時間以上あけ、夕食は寝る3時間前までに終えて。食べる量は常に腹八分目を心がけ、炭水化物など糖質の取りすぎにも注意しましょう。また、朝食をプチ断食するのもおすすめ。私はにんじんとりんごを皮ごとジューサーにかけたものに置き替えています。まずは週末だけから始めてみては」（石原先生）

食物繊維や発酵食品をとって、免疫の7割を作る腸をケア

体内の免疫細胞の7割が腸内の粘膜に存在し、免疫細胞を活性化させるのが腸内細菌。

「理想的な腸内環境は、腸の消化吸収を促進する善玉菌、腸の動きを鈍らせる悪玉菌、そのどちらか優勢な方に同調する日和見菌のバランスが2:1:7の割合で存在することといわれています」（石原先生）

その環境を整えるには、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などの食べ物を取るほか、ストレスケアや睡眠なども関係しています。

【腸内細菌にいい食べ物】
●食物繊維
ごぼう、海藻類

●発酵食品
ぬか漬け、ヨーグルト

●食物繊維&乳酸菌
納豆

朝食前後のしょうが紅茶で、血流促進＆体温を上げる

人間の体は36.5〜37°Cの間でいちばんうまく働くようになっていて、冬場は特に温活が大切。

「辛み成分『ジンゲロール』が含まれるショウガは、血管を広げて血流を促進させる効果が。おすすめはショウガのすりおろし小さじ1〜2杯とハチミツを入れたショウガ紅茶。朝食の前後、昼食や夕食の前、入浴前に飲むと効果的です」（石原先生）

辛い・酸っぱい・苦い。適度な刺激物でデトックス

辛さ、酸っぱさ、苦さなどの刺激物は、体内に入ると“嫌なものが入った”と認識され、体はこれらを排出しようとします。

「この“嫌なもの反射”が起こると副交感神経が優位になり、体がリラックス。体温が上がり、免疫力がアップします」（石原先生）

ストレスを感じたときにとるのも効果的です。ただし、食べすぎると胃腸に負担が。

鍋や豚汁は最強の食事！ 冬場は毎日でも食べたい

冬場に鍋や豚汁を食べることは、免疫を上げるという意味で非常に理にかなっているそう。

「白菜のビタミンC は白血球が戦っているときに発生する活性酸素を除去、キノコ類は免疫を調整するビタミンDが豊富、ネギのアリシンは血行をよくして体温と免疫を上げ、豚汁の味噌は腸内環境をよくする効果が。毎日でも食べたいです」（石原先生）

免疫力を上げるおすすめの食材と食べ方

●しょうが
血行促進・抗酸化作用のあるジンゲロールが皮付近に多く含まれるので皮はむかずに使用。血行促進・殺菌作用のあるショウガオールは180°C以上で働きが消えるので調理時は注意。

●キャベツ
スルフォラファンとβカロテン、ビタミンCが豊富。そのままでも十分栄養豊富だが、塩をまぶして保存瓶で1週間漬け、「ザワークラウト」にすると乳酸菌による発酵で免疫力アップ。

●ニンニク
機能性成分アリインが豊富。切ったりすり下ろしたりするとアリインがアリシンに変化し、抗菌・スタミナ増強などの効果が。加熱に弱いので弱火で炒め、アリシンを油に溶け出させて。

● にんじん
抗酸化作用の高いβカロテン、アントシアニンを多く含む。アントシアニンは皮付近に豊富なので皮はむかないのがベター。βカロテンは油とともにとると吸収率がアップ。

●ぬか漬け、キムチ
ぬか漬けのぬかは乳酸菌の源。食べるときはぬかが多少残った状態で食べるのがベター。キムチも漬け汁に乳酸菌がたっぷり含まれているので、汁まで完食するといい。

●ブロッコリー
解毒作用、抗酸化作用の高いスルフォラファンが豊富。特にスプラウトは通常のブロッコリーの約6倍多く含まれる。また、茎の部分にはビタミンCが多いので茎も残さず食べたい。

●ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌を多く含む。乳酸菌は基本的に胃酸に弱いので食後にとり、胃酸の影響を受けにくくするのが◎。腸内になかなか定着しないので毎日食べるのがおすすめ。

●タマネギ
アリインを多く含み、刻むとアリシンに。水にさらすと抜け出てしまうので、辛みが気になる場合は切って15 分放置すると◎。また、加熱してもアリシンが壊れるのを防ぐことができる。

お話を伺った
石原新菜先生 profile

illustration：Sora Ishida（relace）　web edit：Riho Abe
リンネル2023年2月号より
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