運動とストレスケアで免疫力を高めて、風邪やインフルエンザに負けない体に！ 運動とストレスケアで免疫力を高めて、風邪やインフルエンザに負けない体に！

ストレスを溜めないことも免疫力アップには欠かせません。また、衰えた筋力を鍛え直し、血流&体温を上げることを意識しましょう。免疫力を高める、運動・ストレスケアにまつわる7つの習慣を医師の石原新菜先生に教えていただきました。

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #01＞
移動はせかせか歩きで、下半身の筋力&血流アップ

効率的に筋力をアップするコツは下半身を鍛えること。

「腕を大きく前後にふり、少し息が弾むくらいのペースの“せかせか歩き”で歩きましょう。女性の場合は1日8000〜9000歩が目標。血流アップや心肺機能が強化されます。また、階段の昇降をつま先立ち、椅子から立ち上がるときは片足立ちにするとふくらはぎが鍛えられ、全身の血液循環がアップ。その結果、免疫力も上がります」（石原先生）

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #02＞
30分〜1時間に1回はストレッチ、肩上げを

豪・シドニー大学などによる世界20か国の調査では、日本人は1日平均7時間座っているそう。別の調査では、1日に6時間以上座っている人は3時間未満の人に比べて死亡リスクが約20%高いという結果が。

「座ったままだと筋肉の緊張を高め、全身の血流が停滞。30分〜1時間に一度は立ってストレッチや肩の上げ下げ運動（肩に両手を乗せて、両肘を胸の前でくっつけてゆっくり上げ下げ）を」（石原先生）

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #03＞
正しい姿勢を保ち、リンパの流れと体温をキープ

PCやスマホを触っていると、背中が丸まって頭が前に突き出た体勢になりがち。

「姿勢が悪いと首や背中にかかる負担も大きくなり、首周辺のリンパの流れが停滞してしまいます。そうすると体に疲労物質が溜まりやすくなり、疲れが取れにくくなってしまいます」（石原先生）

内臓に負担がかかるだけでなく、下腹もぽっこり出て老け見えの原因にも。

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #04＞
ジム通いの代わりに、雑巾がけでエクササイズ

ここ数年で、ジム通いをやめてしまった人も多いのでは。

「ぜひ試してもらいたいのが、普段の家事をエクササイズに変えるひと工夫。特に雑巾がけは全身を使った有酸素運動で、その運動強度はウォーキングよりはるかに高いのです。1日1部屋を拭き掃除するだけでも十分なので、ぜひ毎日継続を。お金もかからずおすすめです」（石原先生）

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #05＞
夕食後のゴールデンタイムの運動で、血糖値の上昇をゆるやかに

同じ運動でも、夕食後30分〜1時間の約30分間の“ゴールデンタイム”に行うと、普通にやる以上の効果を期待できるそう。

「このタイミングで軽く運動をすることで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、体温が上がって睡眠の質も向上。自律神経を整える効果もあり、免疫力のアップにつながります。家事をしながら足踏み運動をするだけでもOKです」（石原先生）

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #06＞
スケジュールを詰め込まず、だらだら過ごす日を作る

スケジュールを詰めて無駄なく時間を過ごすことが有意義とされがちな現代。しかし、体のことを考えると、必ずしもいいとはいえないそう。

「仕事や家事、プライベートまであくせく動いていると、体は休む暇がありません。休みの日にダラダラ過ごすのはもったいないと思わずに、土日休みならどちらか1日は思いっきりダラダラするなど、割り切って休息に充てるのも大切なことです」（石原先生）

＜免疫力を高める 運動・ストレスケア #07＞
朝日を浴びて「パワーポーズ」をとる

太陽の光を浴びると体内でビタミンDが作られ、免疫力がアップ。

「特に朝日には体内時計の乱れをリセットし、睡眠の質を向上させる効果が。朝習慣としておすすめなのが“パワーポーズ”。ハーバード・ビジネス・スクールの社会心理学者、エイミー・カディ氏によると、たった2分間このポーズをとることで、脳内ホルモンのテストステロンが増加、不安を抑え自信を持つことができるそうです」（石原先生）

お話を伺った
石原新菜先生 profile

医師、イシハラクリニック副院長。漢方医学、食事療法などを中心としたクリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で講演、テレビ、執筆活動と幅広く活躍。『眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話』（日本文芸社）監修などのほか、著書多数。

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illustration：Sora Ishida（relace）　web edit：Riho Abe
リンネル2023年2月号より
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