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：更年期を心地よく過ごすヨガ！ 気持ちの乱れと頭痛・首肩コリの軽減におすすめのポーズ 【女性の悩みに寄り添うヨガ⑥】
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ライフステージの変化によって起こる、心身の不調や乱れ。日頃のセルフケアで予防や緩和ができると嬉しいですよね。そこで、ホットヨガスタジオLAVA（ラバ）が開発した特別プログラム『私に寄り添うフェムケアヨガ』から、心とカラダを整えるポーズを６回にわたってお届けします。今回は、心の安定と頭痛、首・肩・背中といった上体のコリ解消に有効なポーズです。
Index
更年期を心地よく過ごすヨガ！ 気持ちの乱れと頭痛・首肩コリの軽減におすすめのポーズ 【女性の悩みに寄り添うヨガ⑥】
「私に寄り添うフェムケアヨガ：更年期編」
更年期のお悩みにおすすめの２つのポーズをレクチャーしてもらいました。
この記事では、更年期対策②「チャイルドポーズ〜ウサギのポーズ」を紹介します。更年期による気持ちの乱れ、頭痛、肩首コリの解消におすすめですよ。
【更年期対策①】コリ固まりがちな肩・股関節まわりをほぐし、自律神経の調整に効くポーズ
【更年期対策②】心の安定と頭痛・首肩コリの改善に効くポーズ（本記事）
「チャイルドポーズ〜ウサギのポーズ」で心とカラダに安らぎを
ヨガポーズを教えてくれたのは、ホットヨガスタジオLAVA2022年度トップインストラクターの村上里菜さん。
脱力しながら全身をリラックスさせるチャイルドポーズと頭頂を刺激するウサギのポーズを組み合わせることで、心とカラダに安らぎを与えながら、頭部の血流を促進し、頭痛や首肩コリといった辛い症状を軽減する効果が期待できるそう。
「更年期は、女性ホルモンの分泌量が少しずつ減少していくことで、心とカラダに変化が生じやすい時期。失われていくものに囚われがちですが、今、自分にあるもの、積み重ねてきたものは何か。そんな内観力を高めることができるポーズです。頭頂にあるツボを優しく刺激することで、自律神経の乱れを整え、心を平穏に保ちます。気持ちが落ち着かないときや一日の終わりにおすすめですよ」と話してくれました。
①ヨガマットなど、スペースの後ろ側に正座で座ります。
②両手を肩幅に開いて膝の前につく。
③おでこを床につけ、両腕・両手を肩の力が抜ける場所に下ろし、チャイルドポーズをとります。ここで2～3呼吸、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。次に両手を頭の横につき、脇を締め、ウサギのポーズへの準備をします。
④息を吸いながら、お尻を上げ背中を丸める。あごを少し引き、頭頂を床につけます。その場で息を吐きながら、脇を締めてカラダを支え、３〜５呼吸を目安にポーズをキープしましょう。このとき、頭や首は動かさないようにします。
⑤息を吐きながら、お尻をゆっくりとかかとに下ろし、首が楽な位置におでこをつけます。両腕・両手を肩の力が抜ける場所に置き、もう一度チャイルドポーズをとります。まぶたを閉じて、３〜５呼吸の間、ゆっくりとポーズの余韻を感じながら、リラックスしましょう。
⑥両手は頭の横につき、息を吸いながら背中を丸めて上体を起こし、正座に戻ります。
POINT
④のポーズをとるときに、お尻を持ち上げすぎると、首を痛める原因になるので、お尻がひざの真上にくるようにしましょう。尚、肩や首、腰を痛めている時は無理をせず、その日はポーズをお休みしてくださいね。
頭部を床につけることで気持ちを鎮め、自律神経の乱れを整えながら高いリラックス効果を得られるヨガポーズ。気持ちの乱れを感じた時だけでなく、質の高い睡眠を得るために、就寝前に行うのもおすすめですよ。
村上里菜さん
地元岩手県で東日本大震災を経験。ヨガを通じて、自身の心が解放される経験を得たことから、インストラクターを目指す。現在はホットヨガスタジオLAVA2022年度トップインストラクターとして幅広く活躍中。管理栄養士、IBMF公認ファスティングカウンセラー®、IBMF公認インナービューティ トレーナー®の資格を生かしたカウンセリングにも定評があり、人々を内面から美しく健やかにするサポートを精力的に行っている。
『私に寄り添うフェムケアヨガ』はLAVAのオンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」で体験できます。
『私に寄り添うフェムケアヨガ』の詳細はこちら
ヨガポーズ衣装：トップス￥9,350、レギンス￥12,100／ともにSUKALA（LAVA）
photograph：Yumi Furuya text：Lisa Itakura
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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