【猫背＆巻き肩を3ステップで矯正】姿勢を正せば体質改善も叶う！ 整体師に教わる簡単ストレッチ法

教えてくれた 三澤順子先生 profile

猫背でいると身体に起こる3つのこと

NGの姿勢

・肩は内側に入った状態
・背中が丸く張っている
・胸も狭い

正しい姿勢

・外側に開いた肩
・肩甲骨が下がっている
・胸が開いている

姿勢が悪いと、心と体に影響が出やすくなります

「正しい姿勢は、肩が外側に開いて、肩甲骨が下がっている状態」と三澤さん。
ただし、多くの人は肩が内側に入っている巻き肩で、背中が丸まった状態の猫背になりがち。

「その原因は、日常生活にあります。パソコンを使う、料理をするなど、腕を前にする動作がほとんど。腕を後ろにすることってほとんどないですよね。さらに物を持ったり、握ったりすることで、腕から肩が内側に入る筋肉がどんどん鍛えられていきます。巻き肩になると胸やお腹が縮まって、体幹が入らなくなるのでより猫背になってしまいます」

美しい姿勢を手に入れるには、普段あまり行わない、腕や肩を外側に向ける動きを継続して行うこと。

「運動が苦手な方でも続けやすい 3ステップのストレッチにぜひトライして。まずは筋肉をやわらかくほぐして使っていない筋肉を動かしましょう。3分でもいいので、毎日少しずつやること。続けていくうちに、必ず結果が出てきますよ」

姿勢の状態を確認！
猫背＆巻き肩チェック

ストレッチを行う前に、姿勢の状態を確認しましょう。自分の体がどうなっているかを意識することで、効果を感じやすくなります。

☑ 下ろしたときの手のひらは後ろに向き？内向き？

両腕をだらんとさせた状態で鏡の前に立ちます。巻き肩になっていると、手のひらが後ろを向いています。内側に向いているのが正解。

☑ 鎖骨より肩が前に出ていないかを手のひらで確認

手のひらを胸の上に当てます。このとき、肩が鎖骨より前に出ていないかを確認します。前に出ている場合は、巻き肩になっているサイン。

猫背＆巻き肩矯正ストレッチの前に！
まずはカチコチ筋肉をやわらかくほぐそう

筋肉が硬くなっていると、ストレッチをしても効果が出にくいもの。むしろ姿勢の悪さが悪化する場合も。まずは筋肉をもみほぐしましょう。

指の腹と手のひらを使って、ぐっと圧をかけながらほぐしていきます。少しずつ場所を移動して、肩から腕全体をやわらかくしましょう。

さらに効果を高めたいなら
マッサージガンで即効ケア

コリが蓄積されると、姿勢は悪くなる一方。毎日コツコツ続けるために、便利なアイテムに頼るのも◎。パワフルな振動でケアできるマッサージガンがあればあっという間にほぐせます。

ストレッチするときのポイント3つ

１.ストレッチ中の呼吸は鼻から吸って鼻から吐く
ストレッチを行うときは、息を止めないようにしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、鼻からゆっくり息を吐くことを意識して。体がリラックスでき、筋肉がゆるみやすくなります。

２.ストレッチする場所を意識しながら行う
なんとなく行うのではなく、どこが動いているのか、どの筋肉を伸ばしているかを常に意識しながら丁寧にストレッチを行うのがコツ。脳と体が一致して、効果を感じやすくなります

３.ホットタオルをのせて血行をよくしてから行う
凝固まっているときは、お風呂上がりの体がゆるみやすいタイミングがベスト。もしくは、ホットタオルを肩にのせると血行がよくなり、筋肉がほぐれるのでより効果的です。

3ステップでできる！
猫背＆巻き肩矯正ストレッチ

Step １：肩まわりをほぐすストレッチ

凝り固まっている腕から肩まわりをほぐして、肩を下げて胸を伸ばし、すっきりした肩ラインをめざします。

❶上腕を外側にまわし 肩を下げやすくする

手のひらを上にして、肩甲骨が下がることを意識しながら、腕を親指から思いっきり外側にまわします。これを10回繰り返して。肩甲骨がやわらかくなり、肩まわりが外側に向くので、肩の位置が下がります。

❷肩を下げながら首をゆっくり伸ばす

左手を右側頭部に手を添えて、首を左に横に倒して10秒キープ。さらに、首を倒したまま斜め前にして10秒キープします。反対側も同様に。このとき、頭を押す手よりも、伸ばす側の肩をしっかり下げることを意識して。

❸体を前にねじって胸を少しずつ伸ばす

手のひらと腕を壁につけた状態で胸が伸びていることを意識しながら体を前にねじります。さらに腕の位置を上げて、もう一度ねじります。これを3回繰り返し、逆側も同様に。続けることで縮まった胸が徐々に開きます。

Step ２：
肩甲骨を下げるストレッチ

肩甲骨が上がったままだと、巻き肩や猫背は改善されません。ストレッチで肩甲骨を下げ、鎖骨を左右に開いてすっとキレイな背筋に。

❶体をゆらゆらさせて背中をしっかり伸ばす

両腕をまっすぐ上げ、両手のひらを上にして組みます。肘を伸ばし、肩甲骨を下げ、腰が反らないようにおしりにきゅっと力を入れて骨盤を安定させて。キープしたまま体を小刻みにゆらゆらとゆらして、背骨をほぐします。

❷上体を反らして脇腹を伸ばす

❶の体勢をキープして下半身を固定したまま、上体を右に傾けます。息を止めずに鼻から吸って鼻から吐きながら、体をしっかり伸ばして10秒間キープ。反対側も同様に行います。

❸上体を前に倒して腰を伸ばす

さらに、腕を前に倒してお腹を引き込み、腰を伸ばして5秒間キープします。逆側も同様に行います。効かせる場所をしっかり意識して。

❹腕を後ろでキープして肩甲骨をほぐす

❶の状態に戻り、反動をつけて腕を後ろに持っていき、5秒間キープ。このとき肩が上がらないように下げて、腰は反らないように意識します。

Step ３：
胸を引き上げるストレッチ

肩甲骨とつながっている脇まわりの筋肉が凝り固まっていると、どんどん肩が内側に入っていきます。ほぐして、胸を引き上げましょう。

❶脇まわりをほぐして内側に入った胸を開く

脇の付け根部分を手でしっかりつかみながら、腕を後ろに向かってぐるぐると大きく10回まわします。つかんでいるところがほぐれるので、つかむ場所を少しずつ変えながら行うのがポイント。反対側も同様に行います。

❷肩甲骨まわりをほぐして胸をぐっと引き上げる

タオルを細く折って背中の後ろで水平に持ち、両腕をグイッと力強くバウンドさせるように10回持ち上げます。タオルを持つときは、手のひらを前にします。手のひらが後ろのまま行うと、巻き肩が悪化するので要注意。

これはNG×
肩が上がらないように注意して！

肩甲骨をしっかり寄せて、肩甲骨まわりをほぐすのが目的です。肩が上がったまま行うと、肩甲骨も上がり、胸が開きにくくなります。肩をきちんと下げる意識を持ちながら行いましょう。

猫背なリンネル編集Oも3ステップを実践！

Before → After

長年にわたり長時間のパソコン作業を続けているせいで、すっかり猫背に。かなりの巻き肩で、まっすぐ立ったとき、手のひらが後ろに向いています。今回紹介した3ステップのストレッチを丁寧に1回やってみたところ、早速肩が外側に開き、腕がすっと正しい位置に！

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photograph：Mari Yoshioka　hair & make-up：Tomoko Takano　text：Chie Sakuma　illustration：Kayo Yamaguchi　web edit：Riho Abe
リンネル2024年8月号より
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