HEALTH

：2022.01.29 / UPDATE 2024.06.11

1日10回からはじめる、基礎体力を上げるスクワットの方法

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：2022.01.29 / UPDATE 2024.06.11

スクワットというと「きつい」「膝が痛くなりそう」と思う人も多いでしょう。でも、インナーマッスルと脚の大きな筋肉を同時に鍛える大切な運動です。ここでは、1日10回からはじめられるスクワットの方法をパーソナルトレーナーの柴雅仁さんに教えていただきます。

Index

1日10回からはじめる、基礎体力を上げるスクワットの方法

脚にある大きい筋肉を鍛えると、全身の巡りが良くなる
美脚に効くクロスポイント
＜Level 1＞スクワットの正しいポージング
＜Level 2＞応用編のスクワットにも挑戦！
＜Level 3＞さらに美脚をめざすなら
教えてくれた柴雅仁さん profile

脚にある大きい筋肉を鍛えると、
全身の巡りが良くなる

筋力がない人でも膝を痛めずに行うコツは、足を大きく広げ、腰を下げすぎないこと。また、伸びた姿勢のときも、膝はぴんと伸ばさず、少し余裕を持たせます。股関節に手をあてることで、大腰筋の動きをうながせますし、手を頭や胸に置くよりも姿勢が安定するはず。1日に10回×1〜2セット行うのが目標ですが、回数よりも、股関節を意識してゆっくりと、正しい姿勢で行うことが大切です。

■基礎代謝がアップ
太ももの筋肉は、体の中でもカロリー消費の多いところ。スクワットで鍛えることで基礎代謝の高い体に。

■むくみが軽減していく
脚の筋肉を鍛えることで、活動量もアップ。脚を動かすと血流やリンパの流れも良くなって、むくみ解消。

■美脚効果も期待
スクワットはふくらはぎだけではなく、太ももも同時に鍛えられるので、脚全体が引き締まります。

美脚に効くクロスポイント

足が疲れたりむくみやすい人は足裏のクロスポイントを刺激して。足首が安定してバランスもよくなります。また、ふくらはぎのハリやむくみには、アキレス腱のクロスポイントを押すと、ふくらはぎがゆるんで楽になります。お風呂の中でやるのもおすすめ。

内くるぶしから指4本分くらい上、アキレス腱の上の位置を、指で強く押します。アウターマッスルの緊張をほぐし、奥にあるインナーマッスルを刺激で呼び覚まします。

足の指を除いた足裏の真ん中あたりに、指をあててグッと押します。もしくは、床にゴルフボールを置き、足裏で押して刺激するのもOK。押しながら、指をグーパーします。10回くり返して。

＜Level 1＞
スクワットの正しいポージング

股関節のクロスポイントから体を曲げるのが大切です。間違ったポージングでは腰や膝を痛める原因に。

１.足を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。膝はぴんとせず少し余裕を持たせるイメージ。股関節の真ん中に指先をあてます。ゆっくりと動いていきます。

２.股関節から折り曲げるように（クロスポイントを引くようにして）、少しずつ腰を落とします。椅子に腰かけるぐらいの高さになったら、ゆっくり戻ります。内ももや裏ももの筋肉に効いていたらOK。

こうなっていたらNG！

つま先やかかとが浮く

体を足で支えようとして余分な力が入り、つま先が浮いたり、かかとが浮いてしまうのは、無理に腰を下ろしていて正しいポーズをしていない証拠です。

お尻を突き出す

お尻を突き出すような姿勢も、効かせたい、内ももの筋肉に効いていないパターン。腰や膝を痛める可能性が。足を大きく開く姿勢で防げます。

＜Level 2＞
応用編のスクワットにも挑戦！

基本のスクワットに慣れてコツがつかめたら、さらに下半身を鍛えられる応用編を。脚をしっかり鍛えれば代謝も上がって、美脚になれます。

体幹と下肢を同時に鍛える
【片脚スクワット】

１.両足を前後に開き、前足に軽く重心をかけて、後ろ足のつま先は地面につけます。後ろ足の股関節に、軽く指を添えます。

２.股関節から折り曲げるように体を曲げて、前足のもも裏の伸びを感じます。体を戻すときは、前足側のお尻のほっぺの下に手をあて、引き上げます。

体幹をさらに鍛えていく
【90度スクワット】

１.足を肩幅の1.5倍くらいの広さに開いて立ちます。膝はぴんと伸ばすのではなく少し余裕を持たせるイメージ。股関節の真ん中のクロスポイントに指先をあてます。

２.股関節から折り曲げるように、少しずつ腰を落とします。基本のポーズより深く膝の角度が90度くらいになるところまで腰を落としたら、ゆっくり戻ります。

＜Level 3＞
さらに美脚をめざすなら

１.椅子を使うとバランスがとりやすい。椅子の横に立ち、軸足側の股関節に指を添えて、反対側の太ももを大きく上げます。

２.股関節から曲げるようにして上体を倒し、持ち上げたほうの脚を後ろに伸ばします。軸足のもも裏に効いているのを感じて。

教えてくれた柴雅仁さん profile

パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体を作るための方法をTwitterなどで発信し、人気に。著書に『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友インフォス）ほか。

CHECK!

体力がアップし、疲れにくい体になる。インナーマッスルの鍛え方

photograph：Masahiro Tamura　styling：Yoko Kakihara　hair & make-up：Yuka Takamatsu　model：kazumi　text：Ema Tanaka　　web edit：Riho Abe
リンネル2020年3月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください