【無理なく続けられる！ ぬか漬けのコツ】 麻生久美子さんも挑戦中！ “ぬか床”ライフで腸内美人に 【無理なく続けられる！ ぬか漬けのコツ】 麻生久美子さんも挑戦中！ “ぬか床”ライフで腸内美人に

おうちでぬか漬けを楽しむ麻生さん。「でも、気がつくとぬか床がべちゃべちゃになって。ぬか漬けをおいしく続けたい！」。そんな麻生さんのぬか漬けのお悩みを解決すべく、ぬか漬けなどの発酵食と腸活のワークショップを開催している平島多佳子さんに、無理なくできて、おいしく楽しいぬか漬けの基本を教わりました。

教えてくれたのは……平島多佳子さん

PROFILE

2016年ミスユニバースジャパンファイナリストに選出後、モデルとして活動。関する栄養学の資格を取得し、腸活と発酵食を掛け合わせた教室を開催中。

@taka___92

ぬか漬けで腸活！ 初心者でも失敗しない、ぬか床の作り方とは？

平島：ぬか漬けは腸活にとても効果的なんです。腸内を顕微鏡でのぞくと、腸内細菌が集まってお花畑のように見えることから“腸内フローラ”と呼ばれることは有名ですよね。この腸内フローラを整えて維持するうえで、ぬか漬けが持つ乳酸菌が大切なんです。

麻生：ぬか床に漬けた野菜が乳酸菌により発酵するんですよね。でも、私のぬか床、すぐに水分が出てしまって。

平島：ぬか床の水分量が増えてきた場合、ぬかを足したり四隅にキッチンペーパーを入れたりすると水分を吸ってくれますよ。乾燥椎茸や切り干し大根をだしパックに入れて漬けると、水分調節だけでなくうま味も増しておすすめです。
20〜25度くらいの常温で、暗所で発酵させると進み具合がちょうどいいのですが、夏は冷蔵庫保存するといいですよ。

麻生：カビみたいなものがあるときはどうしたらいいですか？

平島：表面に薄く広がる白い膜の場合は、カビではなく産膜酵母菌なので心配はいりません。酵素を生み出し、甘いフルーツのような香りになりますよ。発酵が進むとシンナー臭になってくるので、早めによくかき混ぜてあげてください。青や黒、赤いカビが出た場合は、表面から2cmほどぬかを取り除き、さらに塩を足すとまた元気なぬか床に戻ります。

麻生：酸っぱくなった、と感じることもあるんですけど、おかしいですか？

平島：発酵が進んでとてもいい証拠！ 酸味が苦手な場合、足しぬかするか、混ぜる回数をふやすといいですよ。ちなみに靴下や靴の中で蒸れたにおいがするとき、実は、これ最高です（笑）。酪酸菌が元気に活動中の証拠で、腸が整いますよ。
ぬか床はいくらでもリカバリーできるので、毎日世話をしなくちゃ！と、あまり神経質にならずに楽しんでください！

まずは準備するものをCHECK！

さっそく、ぬか漬けをスタート！

【STEP 1】
ぬかを保存容器かボウルに入れる

ぬかとは、穀物を精白した際に出る果皮、種皮、胚芽などのこと。
「できるだけ無農薬のものを選びましょう」

【STEP 2】
水を入れベースを完成させる

耳たぶくらいのやわらかさになるまで、水を加え手で混ぜます。ぬかに均一に水を含ませること！

【STEP 3】
材料を混ぜ合わせる

塩、昆布、切り干し大根、柚子の皮、実山椒、きなこなど、風味が増す材料をお好みで混ぜます。あくまでお好みなので塩以外は省略してもOK。

【STEP 4】
捨て漬け野菜を入れる

捨て漬け野菜は、ぬか床が発酵するための栄養分と適度な水分を補充するためのもの。

【STEP 5】
手のひらでぎゅっと！

乳酸菌は酸素の少ない環境を好むため、ぬかの空気を抜くようぎゅっと押さえてあげましょう。

【STEP 6】
保存容器の内側側面をきれいにして、ぬか床の準備完了

濡らして固く絞ったフキンやキッチンペーパーで容器の内側をきれいに拭きます。

【READY TO GO!】
2〜3日後にようやくぬか床が完成します！

ぬかが発酵したら、捨て漬け野菜を取り出します。きゅうり、人参などぬか漬けにしたい野菜を塩もみして、ぬか床にin!

＼FINISH！／
美味しいぬか漬けが完成！

〈漬け時間の目安〉
きゅうり／丸ごと漬けた場合10時間
大根、人参／厚さ1センチで皮をむいて塩もみして6時間

平島先生のぬか漬け 【おすすめ夏野菜】

アボカドはぜひおすすめの食材！

あまり熟していないアボカドを半分に切って、皮付きのまま種を取り、皮をとってぬか床に。クリーミーさが増して、美味！

みょうがやプチトマトなどもOK！

みょうがは軽く塩もみし半分に切って8時間、ミニトマトはよく洗って10時間ほど漬けると食べごろに。

ぬか漬けづくりを終えて

「先生が漬けてきてくれたぬか漬けのおいしかったこと！ ぬか漬けにしたナスを使った麻婆茄子や炒め物とか、お肉やお魚にぬかを塗ってジップロックで一晩おいてから焼いたものもおいしいと教えていただいたので興味津々。試してみます」

ブラウス￥24,200、パンツ￥29,700／ともにリゼッタ（リゼッタ二子玉川店）

photograph：Ryoko Amano　styling：Nami Kagiyama　hair & make-up：Yumi Narai　text：Tomoko Yanagisawa　cooperation：UTUWA　web edit：Mina Ota
リンネル2023年8月号より
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