HEALTH

：2023.07.04

【三日坊主ダイエット】「３日やって１日休む」でリバウンド知らずの体に！

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：2023.07.04

三日坊主になるのは実は正しかった？ダイエットは、仕組み化して生活の中に取り入れることが大切です。今回は、3日がんばって1日休む「三日坊主ダイエット」の仕組みについてご紹介します。

Index

三日坊主ダイエットについて教えてくれたのは、野上浩一郎さん
あなたがダイエットに失敗するのは、意志が弱いからじゃなかった！
休み休みでOK！「三日坊主ダイエット」の仕組みと3つのルール

三日坊主ダイエットについて教えてくれたのは

野上浩一郎さん

治療家・3-next代表。体の痛みと同時に肥満に悩む人に接し、ダイエット指導を開始。のべ3万人を施術、700人をダイエット指導。

野上さん著書『3勤1休ダイエットプログラム3か月で自然に痩せていく仕組み』
¥1,540／ダイヤモンド社

成功率96.6％のダイエットの仕組みを詳しく解説。ライフスタイルシートの振り返りやアドバイスなどを掲載。

あなたがダイエットに失敗するのは、意志が弱いからじゃなかった！

ダイエットに失敗するのは、意志が弱いからではないと語る野上さん。

「そもそも厳しい食事制限や激しい運動など、日常とかけ離れた方法でのダイエットでは、終わった瞬間に元の生活に戻ってしまいます。これを私は、ダイエットの“イベント化”と呼んでいます」

ダイエットの目的は一時的に体重が落ちることではなく、理想の体形を維持すること。そのためには、イベントではなく“仕組み化”して生活の中にダイエットを取り入れることが大切です。そこでおすすめなのが、名づけて「三日坊主ダイエット」。食事制限でダイエットをするONの3日間と休憩するOFFの1日を繰り返すやり方です。毎日続けるのは難しい。でも、三日坊主をくり返していいんだと思えば、続けやすくなるはず。

「この方法は、挫折を防ぐだけではなく、ダイエットにつきものの停滞期をうまく乗り越える方法でもあります」

ON の日は、①ものを食べる時間を1日8時間以内にする、②高糖質と高脂質、これらのかけ算の食品を避けるという2点を心がければOK 。激しい運動は必要ありません。

ダイエットを始める前に
目標と現状を確認しよう！

休み休みでOK！
「三日坊主ダイエット」の
仕組みと3つのルール

三日坊主ダイエットのルールはシンプル。痩せやすくなるカギは食事の時間にあります。ストレスもたまりにくい方法でスリムな体を目指しましょう！

RULE➊
ONの3日間は「食べる時間」は8時間以内にして、NG30品目を避ける

ダイエットに取り組むONの3日間は、1日24時間のうち食べる時間を8時間以内にします。

最初は、今より食べる時間が短くなるように12時間、10時間と縮めて、徐々に8時間に近づけていけばOK。食事内容は下記のNG30品目は避けましょう。「NG30品目は、高カロリー・高糖質・高脂質の食品。いくら食べても満足感が得られにくいのです」。

基本的にベース食（「マゴワヤサシイコ」＋発酵食品）を中心に、バランスのよい食事を。いちばんいいのは、一汁三菜の和食と発酵食品です。ごはんは茶碗に1杯程度を目安に、洋食なら、低糖質・高たんぱくなメニューを選びましょう。

3日間のダイエットをがんばった次の日は、OFF。1食は、NG30品目を含めて何を食べてもよく、8時間以内の制限もなしでOKです。

NG30品目はコレ！

こってり系のラーメンやカレーライスは、糖質×脂質の掛け合わせ。照り焼きハンバーガーや甘いたれの丼物も高糖質です。ガパオライスや中華丼など、野菜やたんぱく質も豊富なものを選ぶのがベター。

フライドポテトやコロッケは、糖質×脂質のメニュー。揚げ物を食べるときは、衣の中身にたんぱく質の多いから揚げやアジフライを選んで。

チーズケーキ、モンブランなど、高糖質で生地が多いケーキは太りやすい。シュークリームやコーヒーゼリー、ティラミスは意外と低糖質なので、それらを選んで。

加工食品は、砂糖や添加物が積み重なっていて、栄養もあまりとれません。加工肉は料理に少量入っているものは食べてOK。

おやつは、糖質×脂質の代表格がこの3品。太りやすいのに満腹度は低いので、食べ続けてしまいやすい。
ドリンクは、冷たくて甘い飲み物には、糖分が大量に入っていると思って。エナジードリンクやスポーツドリンクも同様です。

「マゴワヤサシイコ」と発酵食品で満足感の高い食事を

日々の食事は一汁三菜の和食が理想的。ごはんは毎食食べてOK ! 代謝がよくなり、ダイエット効率が上がります。
食材は「マゴワヤサシイコ」を中心に。キノコやワカメなどの食物繊維、高たんぱくな大豆製品を意識してとりましょう。
さらに味噌汁やぬか漬け、ヨーグルトなど発酵食品も取り入れ、腸内環境を整えることも大切。便秘気味だと痩せにくくなります。

マ

豆類（納豆、豆腐、大豆、小豆）

ゴ

ゴマなどの種子類（ナッツ、くるみを含む）

ワ

ワカメなどの海藻類（ひじき、こんぶ、もずくなど）

ヤ

野菜類（緑黄色野菜を中心に）

サ

魚類（小魚、青魚を多めに）

シ

シイタケなどのキノコ類

イ

芋類

コ　＋　発酵食品

米類（玄米、五穀米などがベター）+味噌汁、ぬか漬け、ヨーグルトなど

RULE➋
OFFの日は時間制限なし、1食は好きに食べてOK

8時間以内の制限はなく、1食は好きなメニューを食べられるOFFの日。ダイエットを始めてすぐに結婚式に呼ばれた、会食が多い……など、ダイエットを挫折しがちな事情がある場合も、イベントをOFFの日にあてればOK。朝早いうえに夜の会食があるという日も、OFFにすれば安心です。

3日取り組んで1日休むのが基本ですが、1週間、1か月のうちで、ONとOFFが3：1になっていればいいと考えましょう。ただし、OFF日が2日連続になると、それをきっかけに食べ続けてしまうので注意。1日にとどめておくのが成功のコツ。

RULE➌
食べたものと体重を記録する

ダイエット中は、毎朝トイレにいったあと、体重と体脂肪を測定し「ライフスタイルシート」に記録します。その日に食べたものや時間も記録します。ライフスタイルシートは、ダイエットの推移と食べたものを見える化するために大切。

いちいち記録するのは面倒なので「小さい間食はやめておこう」という抑止力にもなるうえ、「昨日のOFFはたくさん食べてしまったから、今日は控えめにしておこう」と客観視できるのです。便が出ているかどうか、体がだるい日や頭が重い日なども欄外に記録しておくといいでしょう。

下記のシートを参考に1週間ごとに記録をつけてみて。ダイエットを始めるときは、最初に3か月分を用意するのがおすすめ。あとで手帳に書こうと思っていると、面倒になって挫折してしまいがちに。