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【三日坊主ダイエット】 を成功させる4つの秘訣、教えます! 【三日坊主ダイエット】 を成功させる4つの秘訣、教えます!

三日坊主ダイエット

始めるのは簡単だけれど、続けることが難しいのがダイエット。誘惑に負けそうになったときは、抜け道を活用しながら行動パターンを変えて成功に近づいてみましょう! 今回は、挫折しないと話題の「三日坊主ダイエット」を、きちんと継続させるコツを紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

>> リバウンドしない「3日坊主ダイエット」って? まずはやり方をチェック↗

目次
【三日坊主ダイエット】 を成功させる4つの秘訣、教えます!
  1. 三日坊主ダイエットについて教えてくれたのは
  2. 「三日坊主ダイエット」を続けるための4つのコツ
  3. こんなときどうする? ダイエットの抜け道活用術

三日坊主ダイエットについて教えてくれたのは

野上浩一郎 さん
野上浩一郎さん
治療家・3-next代表。体の痛みと同時に肥満に悩む人に接し、ダイエット指導を開始。のべ3万人を施術、700人をダイエット指導。
野上浩一郎 さん書籍 『3勤1休ダイエットプログラム3か月で自然に痩せていく仕組み』
野上さん著書『3勤1休ダイエットプログラム3か月で自然に痩せていく仕組み』
¥1,540/ダイヤモンド社
成功率96.6%のダイエットの仕組みを詳しく解説。ライフスタイルシートの振り返りやアドバイスなどを掲載。
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「三日坊主ダイエット」を続けるための4つのコツ

➊ 食べる時間を8時間以内におさめる

「三日坊主ダイエット」では、ONの3日間はものを食べる時間を8時間以内にしますが、いざ始めると8時間以内は難しいことも。最初は10時間から始める、ONの3日間のうち、1日だけ8時間にするなど、スモールステップで始めましょう。8時間以外でも水分(乳製品や加糖以外)やスムージー、プロテイン*はとってOK !

「初めから完ぺきにやろうとするとストレスがたまります。今までより短い時間にするのを意識して少しずつならしましょう」(野上先生)

* プロテインは牛乳や豆乳でなく水に溶かしたもの、スムージーは砂糖・乳製品を加えない手作りのものに限る

三日坊主ダイエット
パターン1
夕食が遅めの人は、
夜の会食に合わせる
夕食が遅くなる人は、14時に食事を始めるなど、思い切って時計をずらしてもOK。午前中にスムージーなどをとるのもいいでしょう。
三日坊主ダイエット
パターン2
生活時間帯を変えられない人は、
朝食をスムージーに
朝食代わりにプロテインやスムージーをとり、昼食と夕食は一般的な時間にとるパターン。生活時間帯を変えずに過ごせます。
三日坊主ダイエット
パターン3
時間の融通が利きやすい人は、
朝食時間をずらす
朝食を10時にずらし、夕食を18時にとるのは、取り組みやすいパターン。在宅ワークなどで時間の融通が利く人におすすめ。
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➋ レコーディングは必ず手書きする

三日坊主ダイエット

ダイエットを記録するライフスタイルシートはエクセルやアプリではなく手書きが◎。手書きすることで、RAS=脳幹網様体賦活系が刺激されて、自然とダイエットに関心が集中します。無理にがんばらなくても、自然と痩せる行動をとれるようになるのです。

>> ライフスタイルシートのサンプルをチェックする

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➌ シートは書いたら見直す

ライフスタイルシートは書くだけで満足せず、毎日、1週間、1か月ごとに見直しを。自分の生活や食習慣のクセを発見しましょう。

振り返るポイントは下記の通り。今までダイエットに何度も失敗した人も「今日がんばったこと」を書くと、自己肯定感が高まり、意欲が増します。「今日できればやり直したいこと」は、ストレスなく改善点を見つけるために大切。最初からルール通りにできなくてもいいので、シートの記入だけは続けましょう。

<振り返りのチェック項目>

□3日ON、1日OFFのペースは守れているか
□ONの日の食べる時間は8時間以内か

□早食いになっていないか
□排便はあるか
□睡眠はとれているか(7~8時間)
□体重、体脂肪が増えていないか
□NG30品目をどれくらい食べたか
□体重が増減したときの食事内容
□体調がよいときの食事内容
□体調が悪いときの食事内容
□「やり直したいこと」に頻出する内容
□1週間の目標を達成できたか

➍ 停滞期がきても焦らず抜け出す

順調に減っていた体重が、減らなくなったとき。上記のチェック項目で理由が見つからないなら停滞期かも。1か月に約5%体重が減ると、体が現状を維持しようとするホメオスタシスが働きます。そんなときに、焦って食事を減らすのはNG。焦らずに3日ON、1日OFFのリズムを続ければ、自然と抜け出せます。

「停滞期は体が飢餓を感じて体重を保っている可能性が。OFFの日にはNG30品目も食べたほうが、そのあと痩せやすくなります」(野上先生)

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こんなときどうする? ダイエットの抜け道活用術

チョコが食べたくなったら高カカオチョコ

頭が疲れると、チョコレートが食べたくなることがあります。それは、チョコに含まれるカカオが、快楽物質エンドルフィンの分泌をうながすから。砂糖の多いチョコやチョコ菓子ではなく、高カカオチョコがおすすめです。

三日坊主ダイエット
× 甘いチョコ菓子
砂糖を多く含むうえ、チョコ菓子は小麦製品と組み合わされているので、ONの日は避けたいおやつ。
三日坊主ダイエット
〇 高カカオチョコ
カカオマスの含有量が多く、ポリフェノールたっぷり。甘さもあるカカオ70~80%以上のものが食べやすい。
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間食したくなったら......

三日坊主ダイエット

間食を我慢してストレスがたまってドカ食いしては、本末転倒。おすすめは干し芋、茎ワカメ、ミックスナッツ。ヘルシーで嚙みごたえがあるので、ゆっくり嚙んで食べて。

お酒が飲みたくなったら、飲んでいいお酒を選ぶ

三日坊主ダイエット

飲み会や夕食どきの一杯も大丈夫。糖質の少ない生レモンサワー(生のレモンを搾ったもの)や、炭酸で割ったハイボール、白ワインを選びましょう。ビール派は糖質ゼロビールを選んで。白ワインはダイエットによいという研究結果もあります。

しょっぱいものがほしいときは海藻

スナック菓子などしょっぱいものが無性に食べたくなるときは、漢方では「腎」が弱っているとされています。そんなときは、海に生える海藻類を体が求めている証拠。コンブなど海藻のおやつや、ひじきの煮物などを食べると食欲が抑えられます。

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illustration: Kayo Yamaguchi edit & text : Ema Tanaka

リンネル2023年7月号より
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