【背中のお肉引き締めエクササイズ 4ステップ】筋肉群を意識して、気になる「背中の厚み」を解消！

気になる背中の厚みやぜい肉。大きく背中の筋肉を動かすことで、体の奥に眠っている代謝を高める筋肉が使われるようになり、やせ力アップにつながります。
そんな背中美人になれるエクササイズを、パーソナルトレーナーの隅田 咲先生に教えていただきました。

教えてくれた
パーソナルトレーナー 隅田 咲先生 profile

背中の引き締めエクササイズ 4STEP

背中を大きく動かすと、背骨のまわりの脊柱起立筋など、体の奥に眠っている代謝を高める筋肉が使われるようになり、やせ力アップに。

STEP 1
（左右交互に8回）

ココに効く！
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋

足を肩幅に開いて立ち、上体を斜め45度に倒します。腰が反らないように注意。

手を頭に置いて肘を開き、胸から右にひねります。

元の姿勢に戻り、左側も同様に。腰からではなく、胸からひねることを意識。

STEP 2
（1セット 8回）

足を閉じてつま先を45度に開きます。手のひらを下にして、腕を左右に広げます。あごは軽く引くこと。

手のひらを上にクルッと返し、肩甲骨を寄せるイメージで、肘を背中側に引き寄せます。腕が背中と平行になるように、ギュッと寄せましょう。

STEP 3
（左右交互に 8〜10回）

ココに効く！
・脊柱起立筋
・広背筋

足をそろえて立ち、腕をゆったりと広げて、手のひらを上にします。あごを軽く引く。バレリーナ気分でしなやかに。

腕はピンと伸ばさずに、ゆったり広げます。肩が上がらないように、息を吐きながら脇を伸ばすようにして、体を右側に倒します。視線は右の指先に。

左側も同様に。息を吐きながら、脇腹が気持ちよく伸びるのを感じて。

STEP 4
（左右交互に8〜10回）

ココに効く！
・脊柱起立筋
・菱形筋
・広背筋

左の足の裏が、右の太ももにあたるように横座りして、右手を斜め上に上げて、背中と脇を伸ばします。

右手を斜めに下ろして、左腕と体の間にグッと差し込みます。肩甲骨の広がりを意識して、気持ちよく伸ばせるところまで伸ばします。反対側も同様に行います。

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photograph：Mari Yoshioka　text：Ema Tanaka
リンネル2025年3月号
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