腸活とは？ 食べ物ややり方は？ 腸内改善の基本を医師が解説！ 朝の運動法やおすすめサプリも【簡単診断付き】

「腸の最大の仕事は、栄養の吸収と老廃物の排出です。腸は消化された栄養を受け取る場所であり、 体にとって不要なものを外へ出す場所でもあります」と話すのは、腸内環境の改善を軸にした健康づくりを提唱する医師の小林暁子先生。先生によると、腸内環境のよしあしで、血液の質が変わるのだそう。

「腸がしっかりと栄養を受け止めがよくなります。約37兆個といわれる全身の細胞が生き続けてられているのは、太い血管から派生する毛細血管により全身の細胞が栄養を受け取り、それらの細胞からでる老廃物を排出しているから。腸内環境が改善されることで、血液が届く先にあるほぼすべての臓器の働きが変わってきます」

つまり、腸の働き次第で、肺や心臓などの重要な臓器から肌や髪などの美容面まで、体のあらゆる場所のコンディションを左右するのだとか。

「栄養豊富で老廃物のない血液は、ガソリンに例えるならハイオクだと思ってください。質のよいガソリンが体中に流れれば細胞もよい働きができますし、逆に質の悪いガソリンが巡れば、車が故障するように体にもさまざまな不調が起こり得ます。これは美容面でも同じこと。細胞はつねに入れ替わっているので、しっかりと栄養が届いて老廃物が流れることで肌のターンオーバーが整い、肌の調子もよくなります。髪であれば、毛母細胞という髪を作る細胞に栄養が巡ることで新陳代謝がよくなり、 質のよい髪の毛がつくられます」

「さらに 『脳腸相関』という言葉もあるように、脳と腸の関係は医学の現場でも研究が進んでいます。腸内環境が整うことで幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』がつくられ、それが脳にもよい影響を与えている可能性があると考えられています。そしてその研究をもとに、鬱やパーキンソン病などの脳疾患、さらには脳機能の低下や認知症の予防などに も、腸内環境の改善が役立つのではないかと期待が高まっています」

肌荒れや睡眠不足、ストレスなど、思いがけない不調の原因は腸にあるのかもしれません。まずは自分の腸の状態を知ることから始めましょう。

● 当てはまるものが0～2個の人
腸内環境は比較的よい状態です。当てはまる項目が一時的なものならさほど心配はいりませんが、続くようなら腸活を意識した生活習慣を取り入れ、腸内環境の改善を試みましょう。

● 当てはまるものが3～6個の人
腸内環境は乱れ気味といえます。まずは食事を見直すなど生活習慣を改善し、腸内環境を整えましょう。一見腸と関係がなさそうな不調に対しても、日々アンテナを張っておくことが大切です。

● 当てはまるものが7個以上の人

腸内環境はかなり乱れている可能性が高く、放置すると深刻な状態に陥るかもしれません。今すぐ腸活を取り入れ、改善をめざしましょう。それでも変化が見られない場合は専門医に相談を。

腸の健康を保つには日々の生活習慣が大切です。食物繊維の摂取や自律神経を整える「腸活」を意識し、腸内環境の改善をめざしましょう。

起きたらまず朝日を浴びて。体内時計にスイッチが入り、自律神経のバランスが整いやすくなります。朝まだ暗い場合は、部屋の電気をつけ朝だと思って活動すれはOK。さらに深呼吸してリラックスすることで、副交感神経が優位になり腸が活発に動くようになります。

友人とゆっくりおしゃべりする、ペットをかわいがるなど、自分自身が楽しくリラックスできることをするのも立派な腸活。気持ちが落ち着いた状態で副交感神経が上がっているときに、腸は活発に動きます。本来、夕方以降は予定を詰めずにお休みモードになることが理想。穏やかに過ごすことで夜寝ている間に腸がしっかりと動き、便秘にもなりにくく、栄養吸収も高まります。

一日の中でどんなふうに腸活を取り入れればいいのか、おすすめのルーティンをご紹介。続けることで、少しずつ腸内環境が整います。

7:00 起きて朝日を浴び、目覚めのスイッチをオン

一瞬でも朝日を浴びることで体内時計がリセット。「今日も元気にがんばろう！」とポジティブ思考を習慣づけることで、自律神経も整います。

7:10 歯を磨き、白湯を飲んで腸を動かす

起きたばかりの口の中は細菌だらけ。腸に細菌が入らないよう、まず歯を磨いて口内を清潔に保ちましょう。その後白湯を飲み、腸の動きを活性化。

7:30 ヨガや散歩など、軽い運動をして体温を上げる

朝食の前に軽く運動することで腸が動き、腸内環境の改善に繋がります。軽いランニングや散歩のほか、自宅でできるヨガやストレッチなども効果的。

8:00 朝食はいろいろな食材をバランスよく

いろいろな食材を食べて多様な食物繊維を摂取するのが理想。食欲がないときは無理するとストレスになるので、バナナ1本など少量でもOK。

10:00 デスクワーク中は定期的に体を動かす

デスクワークが多い場合、30分に一度くらいは軽い運動を取り入れて。歩き回ったりストレッチしたりすることで体も心もリフレッシュできます。

12:00 昼食は簡単でも食物繊維を意識

外食やコンビニなどで買う場合は、できるだけ食物繊維を意識したメニューを選んで。野菜が足りないときは、食物繊維のパウダーを活用するのも手。

14:00 ブランケットや温かい飲み物で冷えをケア

冷えは交感神経を高めて自律神経を乱す原因に。夏でも冷房が効いている場所では、ブランケットを活用したり、温かい飲み物を飲んだりして対策を。

16:00 小腹がすいたらナッツやドライフルーツを

おやつはドライフルーツやナッツがおすすめ。食物繊維が豊富なのはもちろん、ほどよい硬さでしっかりと咀嚼もでき、ストレス解消になります。

19:00 夕食は寝る3時間前を目標に

夕食は可能なら寝る3時間前くらいにとるのが理想。ただし無理をするのはストレスになるので、できる範囲で早めにすませることを意識して。

21:00 ぬるめのお湯につかってリラックス

入浴はリラックスしてのんびりと、40℃前後のぬるめのお湯につかりましょう。できれば寝る1～2時間くらい前に入るとスムーズな入眠に繋がります。

22:00 好きな香りのアロマで眠りの準備を

香りの効果はヨーロッパで医療として使用されているほど。眠れないときはラベンダーの香りを嗅ぐなど、好きな香りを楽しみながらリラックスを。

23:00 スマホは控えて、早めの就寝を

スマホやPCは交感神経を高めて睡眠の質を下げる原因に。寝る直前の使用は避け、本を読んだり音楽を聴いたりして穏やかに過ごしましょう。

食事や運動などの腸活習慣は大切ですが、がんばりすぎはかえってストレスに。インナーケアも上手に取り入れて、無理なく腸活を続けましょう。

腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、美容や健康に深くかかわっています。腸を整えることで、ツヤ肌や美髪、免疫力アップなど嬉しい変化がたくさん！さっそく今から腸活を始めませんか？

illustration：Misa Itoi text：Nahoko Morimoto web edit & text：Rio Suzuki

※画像・文章の無断転載はご遠慮ください