寝ても疲れが取れない理由。実は「枕」より先に変えるべき6つの習慣【医師が解説】

睡眠と体温について知るために、まず押さえておきたいのは、体温は一日の中で変動しているということ。

体温は早朝が一番低く起床とともに上昇を始めて、夕方がピークに。そこから就寝にかけて下がっていくことがわかっています。体温と同時に血圧や心拍、ホルモンの分泌も変化しており、こういった一日の周期を「サーカディアンリズム」（日周リズム）といいます。

サーカディアンリズムでは、日中に体温が高くなり、活動を後押しします。夜は体温が低くなり休息をうながします。

「健康な人を一日中ベッドに寝かせて計測しても、同じように体温が変化することが実験でわかっています。つまり、これは人間の体が本来持っている働きなので、スムーズな就寝と起床はこれに従うのがいちばんです」と、永島先生。

体温が下がるときは、手足の血流を増やしてそこから熱を逃します。赤ちゃんが眠りにつくときに、手足がポカポカ温かくなっているのに気づいた人は多いはず。それと同じ現象が大人の体でもおきています。

でも、この就寝前に体温が下がるという仕組みがうまく働かないと、寝つきの悪さにつながります。

「手足の冷えがひどい人は、なかなか手足の血流が増えません。体の中心の深部体温である『コア温』を下げることができず、眠りにつきにくくなってしまうのです。また、寝る直前に食事をとった場合も、代謝が上昇してコア温が下がらなくなって、寝つきが悪くなります」

また、睡眠と覚醒のリズムには自律神経もおおいに関わっています。サーカンディアンリズムに従うと、日中は交感神経優位の状態になって活動的になり、夜になるにつれ副交感神経優位になってリラックスモードになり就寝に向かいます。

しかし、サーカディアンリズムが乱れたり強いストレスがあると、自律神経が乱れて寝ようとしても交感神経優位となり、興奮状態が続きます。自律神経は体温を下げる働きにも関わっているので、ますます寝つけなくなってしまうのです。

それでは、スムーズに眠りにつくために、大切な習慣はどんなことでしょう。

まず、朝目覚めたら、日の光を浴びること。朝、光の刺激を受けることで夜になると眠りへ導くホルモンであるメラトニンが分泌されるからです。

さらに、日中はしっかり体温を上げるために活動的に過ごすことが大切。体を動かさないと、体温はなかなか上がりません。ほとんど歩かずデスクワークを続けたり、家でダラダラした日は寝つきが悪いのはそのせいかもしれません。

おすすめは日中、うっすら汗をかくくらいの運動をすること。夜、寝る前に激しい運動をするとかえって目が覚めてしまうので注意を。

夜の習慣では、まず夕食を早めにとることが大切に。消化がおこるとエネルギーが生まれるので、寝る直前に食べてしまうと、「コア温」が上がってなかなか寝付けなくなります。

そして、寝る直前に体温を十分に下げるために、就寝1時間～１時間半前にはお風呂を済ませましょう。このとき、あまり温度が高いと交感神経優位になって寝つきにくいので、38～40℃くらいの湯温がベター。いつもシャワーだけ、入浴するのが難しいという人は、手湯や足湯をするのがおすすめです。

軽くストレッチをするのも、手足の血流を増やして体温を下げるのに有効です。

手足が冷えるので、寝るときも靴下をはいているという人は多いでしょう。
「原則的には、足からの放熱を妨げるので、靴下をはいて寝るのはおすすめしません。でも、はかないと足が冷たくて寝れないという場合は、冷えのほうが寝つきに悪影響。締めつけないタイプの靴下を選びましょう」

寝ている間は、起きているときと比べて体温調節機能が弱まっているので寝冷えをしやすくなります。寝るときは、パジャマなど体を締めつけない服装を。開放感があるからといって、裸で寝るのはNGです。

「体毛のない人間は、服を着たり布団をかけることで、寒さから体を守っています。だから、寝ている間に多少室温が変化しても眠り続けることができるのです。犬や猫などは毛皮が布団がわり。でも、寝具ほど温かくはないので、寒いときにはよく目を覚ましているんですよ」。

知っているようで知らなかった睡眠や体温の仕組み。それを意識することで、よく眠れるだけでなく、昼間元気に活動することにも役立ちます。