やる気を出す方法で試したいこと20選【堀田秀吾教授監修】勉強、仕事、家事…やる気が出ない原因とモチベーションの上げ方

元気が出ない、私のやる気スイッチはどこ？なんて思うことがあるけれど。
「人間の脳はスイッチひとつでやる気になる機能はありません。ただし、やる気がなくても体が動き出すと脳がそれにつられてホルモンを出します。だから、〝体が先、脳は後〞です」と、堀田先生。
こうしよう」と脳で考えて体に命令が出されて動くのではなく、先に体が動いて意識がそれにおいつくということ。

まずは元気な動作で脳を錯覚させよう

落ち込んだような動作をするとメンタルも沈みがち。「背中を丸めてしょんぼり歩く」動作をした人たちは、その前に比べて元気度が大幅に低下したというデータも。元気がないときは、まず元気な動作をすることで、心のエンジンがかかってやる気が出ます。また、いやな出来事があってもポジティブな言葉で言い換えるのも大切です。そうやって、元気が出てくる条件を体に覚えさせれば、メンタルを整えるのも難しくなくなります。

朝は、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールが高くなる時間帯。ケンブリッジ大学の研究では、目覚めたときにポジティブな記憶を思い出した人はコルチゾールが減少し、自分のことを否定的に考えることが減ったそう。朝目覚めて憂鬱になる前に、楽しかった記憶を思い浮かべて。

ミシガン大学の研究では、自然を感じる場所で週に3回以上過ごした人は、そうでない人と比べてストレスホルモンの値が下がり、健康状態がよくなり、幸福になったそう。時間は20～30分間、近所の公園でも十分。それも難しいなら、観葉植物をデスクに置くだけでも疲労感が軽くなります。

人間は「体が先、思考が後」。つまり、感情は体の動きでコントロールできます。サンフランシスコ州立大学の研究では、「子どものようにスキップをするとハッピーな気分になり、しょんぼり歩くと元気がなくなる」と判明。なんだか元気が出ないときは、まずはスキップをしてみるのがおすすめ。

スクワットのような負荷のかかる運動の前に、ポジティブな言葉で内容を説明された人たちは、ネガティブな言葉で説明された人よりも、筋力の耐性が上がり痛みも少なかったとのこと。「疲れた」と感じたときは「一生懸命やった」、「難しい」と感じたら「やりがいがある」とプラスの言葉に変えてみて。

北海道大学の調査で、脳血管障害の患者が38度の温水で10～15分ほど手を温めたところ、ポジティブな言葉を発したり病気の回復にやる気をみせたとのこと。温かさを感じる「温点」は手に多くあり、また手の血管は交感神経が支配しています。お風呂や温泉に入れないときも、手を温めるだけでリラックス＆やる気アップに。

「手を洗うことで罪の意識を洗い流す」ことを「マクベス効果」といいます。実際に、不本意な行為をしたあとに手を洗ったグループとそうでないグループでは、手を洗ったほうが後悔した人が少なかったという研究が。手を洗うという行動はみそぎの感情と結び付いているのかも。

身だしなみは人に与える印象だけでなく、自分の精神面にも効果があります。京都大学の研究では、爪にマニキュアを塗るだけで、緊張、疲労、落ち込みなどが少し軽減されたというデータが。爪は自分の目に入る機会も多いため、そこをきれいにするだけで、自尊心が高まるからと考えられます。

アメリカの研究では、毎週５つの感謝できることを書き出したグループは、そうでない記録をつけたグループよりも、幸福度が25％増加し、将来について楽観的になり、さらには運動する時間も増えたという実験結果が。1日の終わりに感謝日記をつけることが、幸せの第一歩かも。

現状維持を好み、いい訳をしてやらないことを選ぶのは人間の習性。ならば、「やる」「やらない」かの二択ではなく、三択が◎。休日を「ゴロゴロする」「どこかに出かける」のほかに「少し離れた初めてのお店まで散歩する」という選択肢があるほうが、行動に移しやすいのです。

脳は、新しい刺激を得ると喜びを感じる部位が活発化します。ただし、新しい刺激と言っても、突拍子もないことではなく、自分の好きなことの半歩先くらいがおすすめ。ウォーキング好きなら低山にのぼってみる、韓国ドラマが好きなら韓国の旅行ガイドを買ってみる、など小さな刺激で十分です。

体が作業を覚えればやる気がなくても動ける

「たとえば、文字を書くという行為は複雑で、幼児の頃から始めて10代半ばでやっと筆跡が完成します。でも、いったん覚えれば書くのに苦労することはなくなります。これと同じで、仕事の作業も体に覚えさせればいいのです。」

仕事中の眠気は、冷たいタオルで顔を拭く方法がいちばん覚醒しやすくなります。計算や検索などの課題を50分したあと、「目を閉じるだけ」や「目を閉じて音楽を聴く」などの休息をしたグループより、「冷たいタオルで顔を拭く」グループは、その後の成績がよくなるという結果が。

広島大学の研究によると、集中力のいる作業をするときに、子ねこや子犬の写真を見たグループは、ほかの写真を見たグループよりも、作業成績がよかったのだとか。「かわいいという感情が生まれると、対象をよく知ろうとして集中力が高まった」と考えられるそう。

コーヒー豆の香りには、疲労の原因となる活性酸素によって破壊された脳細胞を修復する効果があります。イギリスの研究によると、カフェインは30分後に効果を発揮するため、コーヒーを飲んだ後、30分ほど眠る“コーヒーナップ”をとると、相乗効果で頭がより冴えるそう。

中年以降にピークを迎える能力もあります

年齢を重ねると記憶力は衰えますが、実は50歳以降にピークを迎える能力もあります。他人の感情を読み取る能力は50代、語彙力は60代後半がピーク。また、言語力や抽象的推論力は中年以降に向上します。インプットとアウトプットのコツを身に付ければ、何歳からでも新しいことを覚えることができるのです。

また、デジタルデバイスは学習に便利ですが、紙のほうが有利な場合も。文章をモニター上のPDFと紙で読んだ場合、紙のほうが理解も記憶もしやすいという結果に。PDFをスクロールしながら読むとどこを読んでいるかわかりにくく理解が妨げられる模様。

また、講義を聞いてノートをとる場合、手書きとＰＣ入力では、手書きのほうが情報を要約しながら書くので学習効果が高いという結果に。

暗記のコツは、覚えなければいけないことは、「手がかり」とセットで覚えるということ。手がかりと覚える言葉には関連はなくてもOK。たとえば、駅から家に帰る途中に見えるもの（電柱、看板、建物）などと英単語を結びつけると、それだけであとから記憶を引き出しやすくなります。

手を握るだけで、脳の前頭葉が刺激されて暗記をサポートするという効果が。アメリカの研究では、暗記するときは右手、思い出すときは左手にボールを握ると、より効果が高いという結果に。左脳はインプット、右脳はアウトプットを担当しているので、その逆の手でボールを握るのが◎。

ダイエットが原因で家庭不和の危険が！

ダイエットで空腹状態になりイライラするのは危険な状態。オハイオ州立大学が行った実験では、血糖値が低いときほど、パートナに対して攻撃的になったそう。

また、疲れているときにジャンクフードを食べたくなるのは、感情のブレーキとなる脳の前頭葉の機能低下が原因。人間は本能的に高カロリーの食べ物を求めていますが、普段は理性で抑えています。でも、疲労やストレスで前頭葉の機能が低下すると、食欲がセーブできなくなるのです。

どうせ食べるなら「疲れているから」ではなく「私はこれを好きで食べている」と思ったほうが、罪悪感が少なくなり脳にもプラス。くれぐれも、低血糖でイライラ↓ジャンクフードを食べて自己嫌悪↓イライラしてまた暴食……のスパイラルに陥らないように！

なわとびは脂肪燃焼効果が高く、短期間で体脂肪を落としたい人にぴったり。なわとびで肺や血管に適度な負担がかかることで、酸素を取り込んだり運搬する力がアップ。毛細血管が鍛えられるため、持久力の向上にも役立ちます。まずは1分間に60回を目安に3分続けて。それを3セットで約10分行うのがおすすめ。

ケンブリッジ大学のホランズらのメタ研究によると、大きなお皿を使うと人は平均で約16～20％多く食べてしまうとのこと。逆に小さいスプーンで食べると食べる量が約８％減った、という研究もあります。スプーンが変わることで、一口当たりの食べる量と速さが変わるからだそう。ダイエットはまず食器から!?

肥満傾向の患者が食欲を感じたときに、一定のアクションを行う実験で、食欲抑制効果が一番強かったのが、「指で自分の額を30秒×4回タッピングする」で、食欲が半分から1／3まで減退したとのこと。タッピングはEFTというストレス解消法としても知られていて、不安を感じたときにおでこや眉毛、鎖骨をタッピングすると効果あり。

カーネギーメロン大学の研究では、M&M’sのチョコレートを30個食べる場面を想像したグループは、そのあと実際にチョコレートが配られた場合、食べる想像をしなかったグループに比べて食べる量が少なかったという結果に。自分が食べているところ、そして満腹になった状態まで想像することで、食べる量を抑えられるといいます。

イギリスの研究で、映画『アラジン』を鑑賞する人に生体認証センサーを付けたところ、心拍数が明らかに上昇し、早歩きなどの有酸素運動と同じくらい脂肪燃焼効果があったとのこと。ほかにも、映画鑑賞をするとストレス解消や脳の活性化がみられるとの報告も。ただし、家で映画を観ると退屈な感情が増えるという研究もあるので、映画館での鑑賞が◎。

photograph: Isao Hashinoki styling: Konomi Nishikawa hair & make-up: Tomoko Takano cooperation: AWABEES text: Ema Tanaka webedit&text：Rio Suzuki

リンネル2026年3月号より

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