LIFESTYLE
：【快眠につながるお風呂の入り方】入るべき時間や入浴後にするべきことは？ プロが教える「冬の入浴～入眠ルーティーン」
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「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」など、寒さで不眠悩みが加速する冬。
ゆっくりと湯船に浸かって心とカラダをじんわりほぐし、眠りの質を高めましょう。
今回は、いい眠りのための「冬のお風呂とあったかルーティン」をご紹介します！
教えてくれたのは
小林麻利子さん
睡眠改善インストラクター、公認心理師。最新の研究を基にした「睡眠改善カウンセリング」を行い、これまでに5,000人以上の睡眠悩みを解決。睡眠に関する著書も多数。
お風呂に入ると
冬の不眠をお風呂が整え、
心地よい眠りに導きます
寒さが深まるにつれ、不眠に悩む人は増える傾向にあります。実は冬は、眠りの質を下げる要因が重なる季節でもあるのです。
快眠の三原則として大切なのは、
「深部体温をしっかり下げること」
「交感神経を鎮めて副交感神経を優位にすること」
「体内時計を整えること」。
ところが冬は、この三原則すべてがゆらいでしまいます。寒さで外出の機会が減り、体を動かすことも太陽を浴びる時間も少なくなるこで、体温が上がりにくなります。
眠りにつくには「体温の高低差」が必要ですが、冬はその差が生まれにくく、寝つきが悪くなるのです。
さらに「寒い」「乾燥する」といった刺激だけで交感神経が高まり、体にとってストレスに。
季節による日照時刻の差も、体内時計を乱す原因となっています。
つまり冬は、ただ生活しているだけで自律神経が乱れやすい季節なのです。
そんな冬の不眠をやさしく整えてくれるのが「お風呂」です。お風呂の入り方から眠りにつくまでの過ごし方を意識するだけで、眠りの質は大きく変わります。
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快眠のための
STEP1
STEP1
寝る時間から逆算して
スケジュールを組む
冬は寝る約1時間前に
お風呂から上がるのが理想
冬は就寝約1時間前に入浴を。それ以上時間をあけてしまうと体が冷えて、熱が内側にこもってしまいがちに。熱を放散できなくなることで体温が上手く下がらず、寝付けない、途中で起きる、ということが起こります。
お風呂についての基礎知識Q&A
Q
お風呂の温度は？
A
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうので、冬でも40℃くらいが目安です。冬は体が冷えていて温まるまで時間がかかるので、15～20分くらいはゆっくりと浸かるようにしましょう。
Q
正しい入り方は？
A
冬は髪や体を洗ってから湯船に入ることで、全身の血流がめぐり、高い温熱効果が得られます。浴室が寒い場合は、シャワーで勢いよくお湯を出し、入る前に温めておくのもおすすめです。
Q
忙しくて面倒なときは？
A
シャワーだけではかえって交感神経を刺激してしまい、体もさほど温まりません。忙しくて時間がないときは、浴槽の中で髪を洗いながら、お湯をためるだけでも温熱作用が期待できます。
Q
生理中は？
A
生理中こそ、湯船に浸かってください。お腹まわりを温めることで生理痛を軽減するという研究も多数報告されています。難しい場合は、湯たんぽをお腹まわりに置いておくだけでも効果的です。
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快眠のための
STEP2
STEP2
香りのチカラで
自律神経を整える
タンクトップ／スタイリスト私物
好きな香りは心の緊張状態をほぐし、副交感神経を優位な状態に導いてくれます。大切なのは、自分が心地よく感じられる香りで深い呼吸を促すこと。精油でいうと、鎮静作用のあるラベンダー、ヒノキやヒバなどの森の香り、幸福感をもたらすローズ系のアロマなどは睡眠の質を高めてくれます。
おすすめのバスアイテム
01北海道の自然の恵みを美容オイルに閉じ込めた入浴剤。乳白色のお湯で、心地よくリラックス。ナチュラルアイランド アロマバスエッセンス〈右から〉ラベンダーとオレンジ、カレンデュラとカモミール 各300mL ¥2,640（ナチュラルアイランド）
02ローズやゼラニウムなど、女性に寄り添う9種類の精油をブレンド。不安や緊張をほぐす、甘く華やかな花々の香り。
ニールズヤード ウーマンズバランス マッサージオイル100mL ¥3,960（ニールズヤード レメディーズ）
03心身のバランスを整える、ゼラニウムやラベンダー、ペパーミントのさわやかな香り。
バンフォード ゼラニウム ハンド&ボディローション250mL ¥7,590（ビーユー）
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快眠のための
STEP3
STEP3
いい眠りのためにも
肌はやさしく洗う
肌の乾燥やかゆみを感じるだけでも、交感神経が刺激されて眠りの質が低下する可能性が。洗いすぎは乾燥の原因となるので、洗浄力の強いものでゴシゴシ洗うのは避けましょう。湯船に浸かるだけでも汚れの半分程は落ちるので、洗浄剤は低刺激で保湿成分が入った、やさしい使い心地のものを選ぶのがおすすめです。
おすすめのボディソープ
〈右から〉
・肌のうるおいはキープしたまま不要な汚れをしっかり落とす、植物由来の弱酸性ボディシャンプー。 ママ＆キッズ ベビー全身シャンプー 460mL ¥1,958（ナチュラルサイエンス）
・肌にうるおいを与えながら洗いあげる、マイルドな使い心地。フレッシュな柑橘の香り。ヴェレダ シトラス クリーミー ボディウォッシュ 200mL ¥1,870（ヴェレダ・ジャパン）
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快眠のための
STEP4
STEP4
お風呂上がりは
冷やさない対策を徹底
体が温まりめぐりがよくなったら、冷やさないような対策を。筋肉や脂肪が少ない、首、手首、足首は特に冷えを感じやすい場所。ネックウォーマーや厚手の靴下などを活用して、温かさをキープ。やわらかく、肌触りがよい素材のものはリラックス効果も高まります。
ドライヤーも素早く行いましょう！
頭皮が冷えて血管が収縮すると、頭からの熱の放散を妨げ、深部体温が下がりにくくなります。お風呂から上がったら速やかに、頭皮を乾かしましょう。
つけ心地のいいあったかアイテム！
01ささ和紙100%の生地を使用し、軽くて暖かく、吸湿性も抜群。手軽に洗えて衛生的。
ルームブーツ¥5,500／SASAWASH（SASAWASHI）
02吸湿性や放湿性に優れ、保湿効果も高いシルクを使用。なめらかな肌ざわりで、肌に心地よくフィット。
ハラマキ各¥6,930／アムワー（ロトトショールーム）
03冷えが気になるお腹まわりを広範囲に温め。シルクとウールのミックス素材で暖かく、蒸れにくいのが特長。彩りはらぱん
（腹巻パンツ）ショートタイプ¥7,370／くらしきぬ（くらしきぬお客様窓口）
04ロング レッグウォーマーズForest Berry¥9,900／Setsuko Todoroki ×collex
（collex代官山アドレス店）
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快眠のための
STEP5
STEP5
お風呂時間を
楽しくする物を取り入れる
パナソニック ファインバブルシャワーヘッド FINE VEIL（ファインベール）EH-SH50オープン価格（パナソニック理美容・健康商品 ご相談窓口
お風呂をリビングのような心地よい空間にして、湯船に浸かる時間を楽しんで。好きな本を読んだりアロマキャンドルを置いたり、スマホで映画を観るのもよいですね。最近では、肌や髪にやさしく使えて、シルキーバスも楽しめるシャワーヘッドが増えています。そういった美容アイテムを取り入れるのもおすすめです。
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快眠のための
STEP6
STEP6
寝る前30分前は
温かい飲み物でゆるめる
寒さやストレスなどで心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなります。寝る30分前くらいに、温かいお茶を飲みながらリラックスすることで、質のよい眠りを促して。ただしカフェインは交感神経を刺激してしまうので、ノンカフェインのものを選びましょう。
夜におすすめのドリンク
〈右上から〉
・穏やかな眠りのために、ヤロウやレモンバーム、ラベンダーをバランスよくブレンド。ゾネントア イッツオールグッド ティー スイートドリーム 18袋入 ¥1,296（おもちゃ箱）
・桑の実 やりんご、クコなどの和漢素材を調合したノンカフェインティー。発酵茶葉の香ばしさとやわらかな甘みで心が整い、やさしい眠りへ。kukka tea Red（缶タイプ）5包入り ¥4,350（眠れるアロマ専門店kukka）
・カモミールのハチミツのようなアロマで、心地よくリラックス。TWG Teaカモミール ティーバッグ 15袋入 ¥4,320（ティーダブリュージーティー）
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快眠のための
STEP7
STEP7
心地いい眠りのために
ウエアや寝具を見直してみる
花柄パジャマ¥19,800／キッドブルー（カドリールインターナショナル）、
ネックウォーマーにしたハラマキ¥6,930／アムワー（ロトトショールーム）
眠るときは、「包まれて気持ちいい」と感じられる、やわらかくて肌触りがよいものを選びましょう。特に肌の一番近くにあるパジャマの素材は重視すべき。そのほか、ふとんや枕カバーなどの寝具、抱き枕なども心地よいものを。とりわけ女性は手で感じる肌触りのよさが、睡眠の質に影響します。
ぐっすり眠れる睡眠グッズ
01ほんのり微起毛でぬくもりを感じられる枕カバー、適度なハリとなめらかな肌触りが特長。
Fab the Homeコットンビエラ/ストーン 枕カバー L ¥1,760（ファブザホームショップ／森清）
02ふんわりとやさしい抱き心地で、眠りに寄り添ってくれる羊の抱き枕。
nishikawa ひつじのメルくん（R）抱きまくら¥3,960（nishikawa お客様相談室）
03調温調湿機能により、暑くも寒くもないちょうどいい温度と湿度を実現。
BAKUNE 掛け布団 エクストラ ウォーム シングル ¥42,900（テンシャル）
〈右から〉
・綿100％の二重ガーゼで、首や足首の保温を守り、肌ストレスゼロを目指したパジャマ。遠赤外線を放射する独自素材を転写。マリネス ネムリカパジャマ ピンク ¥23,800（マリネス）
・家でも外でも着ていられるデザインで、24時間血行促進。ユルセルフ着て疲労回復長め袖トップス&長め丈パンツ〈リカバリーブラウン〉の会 ¥13,746（月1セット）（フェリシモ）
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快眠のための
STEP8
STEP8
いい眠りへと誘う香りで、
気持ちをスイッチ
オンとオフの切り替えは、香りで素早く脳に伝えることができます。昼に使っている香りは脳が仕事モードと錯覚してしまうので、「夜だけのリラックスできる香り」を決めておくとよいでしょう。その香りを嗅ぐことで自動的にオフに切り替わり、質の高い眠りが期待できます。
心地いい眠りへ誘う香りアイテム
01香りをそのままセットすればアロマディフュ ーザーとして、ボトルに水を入れて精油を垂らせばアロマ加湿器として活躍。
À TERRE STEMMini & Aroma liquid set CopperGold × CALM¥19,580（ア・テール）
02精油を垂らし、アロマの香りが空間に広がるディフュ ーザーストーン。
AROMATICA アロマテラピー 香 盒¥11,220（コスメキッチン）
03頭ほぐし専門店「悟空のきもち」とコラボした、深く心地よい睡眠へ誘う香り。
マインドフル フレグランス / DreamCatcher（夢守り）100mL ¥4,280（シン ピュルテ）
04森林浴をしているような、清々しい香りのルーム＆リネン用フレグランス。枕やシーツのほか、空間全体にも。
BAUM アロマティック ルームスプレー 100mL ¥6,600（BAUM）
「お風呂と睡眠」に関する記事はこちら！
photograph：Mizuho Takamura styling：Konomi Nishikawa hair＆make-up：Akiko Utsugi
model：natane text：Nahoko Morimoto
リンネル2026年2月号
※写真・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください
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