【心や体のお悩み別】 あんなときも、こんなときも…こんな入浴方法で解決できます！

教えてくれたのは
眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん

【お悩み1】些細なことでヒステリックになってしまう

→「呼吸再調整法」で心をゆるめる

声を出しながら息を吐く「呼吸再調整法」で脱力しましょう。下記の基本の呼吸のあと「リラーーックス」と声を出しながら息を吐き、4秒息を止めるのを繰り返して。“リラックス”という言葉自体が緊張を解きほぐし、力まずに空気を吐けるので体が脱力。じきに心も落ち着きます。

【基本の呼吸とは】
まず、呼吸をする前に今ある息を口から大きく吐き切り、その反動を利用して今度は鼻から息を4秒吸います。その際、まず肺に空気が入り、お腹もそのあとに続けて膨らむイメージで。次に口から気持ちよく「ハーッ」と6秒吐きます。これを繰り返すうち、自然と体がゆるんでいきます。

【お悩み2】やることがあるのにやる気が起きない

→思考を言語化して「感情のラベリング」を

潜在的に休みたいと感じているのかも。基本の呼吸を続け、リラックスした状態で、匂いが気になったら「匂い」、仕事を思い出したら「仕事」など、頭によぎったものにラベルを貼っていきます。「こんなことを考えてしまった」などと否定は禁物。何か傾向が見えてくるかも。

【お悩み3】他人の言うことにムカッとしてしまう

→「脱中心化」で一方的な認識から抜け出す

感情的になったときはまず「事実を客観的に描写」し、次に「自分の感情を観察」、「冷静な行動を考える」の3ステップで物事をとらえてみましょう。相手と自分では見えている世界や考え方が違います。自分の一方的な認識から抜け出して（脱中心化）、心を整えていきます。

【お悩み4】憂うつな気持ちが続いている

→バブルバスの泡で“創作活動”をして、心の浄化を

発泡性のある入浴剤を入れて泡風呂に。難しいことは考えず、泡で何かの形を作るなど自由に“創作活動”を楽しみましょう。言葉でなく創作を通して自分の内面を表現することで「カタルシス効果」（心の浄化作用）が得られ、悩みが整理されて心が安定しやすくなります。

【お悩み5】心がモヤモヤしてなぜか泣きたくなる

→モヤモヤに名前をつけて客観視

まず自分の心の感覚に意識を向け、その形や色、大きさをイメージして名前をつけてみましょう。次にそれをひょいと横に置いて「あなたは何？」「なぜ私の中にいるの？」など気になったことを聞いてみて。よくわからない感覚を言語化することで、自分の心を客観視できます。

【お悩み6】頭が締めつけられるような頭痛がある

→基本の呼吸+圧をかけて痛みを軽減

頭の周囲の筋肉が緊張して痛む「緊張型頭痛」の場合、頭皮マッサージがおすすめ。ひじをバスタブの縁に置き、親指のつけ根でこめかみから頭頂部にかけて圧を。息を3秒吸い、5秒かけて吐きながら圧迫。3 秒吸いながら力を抜く、を繰り返します。

【お悩み7】ぐっすりと質の良い睡眠をとりたい

→「10秒呼吸」で副交感神経を優位に

4秒吸って6秒吐くという「10秒呼吸」で副交感神経を優位にし、入眠しやすい状態にしましょう。より深い眠りを得るには、体の内側の深部体温を一時的に上昇させ、入浴後に急降下させると効果的。40°Cのお風呂に15分、汗が出なければ+5分入浴します。

【お悩み8】最近、胃腸の調子がよくない

「ボディワーク」で自分の体の声を聞く

「ゲシュタルト心理学」のボディワークをやってみましょう。これは不調を感じる部分に自分がなりきって、体の言いたいことを聞くという手法。「私は胃。毎日キリキリ痛いです。その理由は……」と理由について思いを巡らせます。自分自身に向き合い、深い気づきが生まれます。

【お悩み9】顔や足のむくみが気になる

→「筋弛緩法」でリラックス

むくんで違和感のあるところに10秒力を入れ、スッと脱力。これを何度か繰り返します(筋弛緩法)。特定の筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことで緊張をほぐし、リラックスへと導きます。脱力した後はじわーっとした余韻を味わい、むくみが取れるイメージを持ちましょう。

【お悩み10】首・肩こりがひどい

→「カパラバティ呼吸法」ですっきり

呼吸で肺や横隔膜、腹筋を動かして血行をよくする「カパラバティ呼吸法」がおすすめ。姿勢を正して大きく息を吐き、両鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。吸いきったら両鼻から一気に強く息を吐き、同時に横隔膜を引き上げ、1秒間に1回のペースで鼻から息を吐きだしながらお腹をへこませます。これを20回繰り返し、最後に大きく息を吐きます。

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photograph：Yumi Furuya　styling：Kyoko Toyoshima　hair & make-up：Yuka Takamatsu　model：Hanna Kelk　web edit：Riho Abe
リンネル2023年9月号より
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