体にいいと話題のオイル8選。特徴やとりいれ方を徹底解説！体にいいと話題のオイル8選。特徴やとりいれ方を徹底解説！

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体にいいオイルがあるのは、知っているけれど、使い方や選び方がよくわからない……。そんな人のためのおすすめオイル8種をセレクト。生食が必要なオメガ3系のほか、加熱調理に向く油もあるので、賢く選んで。

体にいいと話題のオイル8選。特徴やとりいれ方を徹底解説！

オメガ3が含まれるおすすめオイル2つ
【豆知識】オメガ3をとるとなぜいいの？ここがスゴイ！
その他の体にいいオイル6つと、とりいれ方
お話を伺った
赤坂ファミリークリニック院長・伊藤明子先生 profile

オメガ3が含まれるおすすめオイル2つ

アマニオイル

アマ科の一年草の種子アマニを原料としたオイル。西洋では古くから食用に使われていて、健康効果の研究も進んでいます。オメガ3脂肪酸の一種である、α-リノレン酸を多く含んでいるオイルのひとつです。

オメガ3のひとつ、
α-リノレン酸を多く含む

小さじ1杯で約2.5gのオメガ3を摂取できるオイル。一番搾りのアマニ油を国内でていねいに仕上げており、くせがなくさっぱりとした味わいが特徴。フレッシュキープボトルを使用しているので、ほしい分だけ注げて、開封後も酸化を防ぎます。

日清アマニ油フレッシュキープボトル145g¥950（編集部調べ）／日清オイリオ

えごまオイル

シソ科の一年草えごま（荏胡麻）の種子からとった油。えごまはシソの葉とよく似ており、会津地方では、健康食品として古くから親しまれています。アマニオイルと同じくオメガ3のα-リノレン酸を多く含みます。

古くから日本でもつくられていた
えごまの葉からとれる油

日清オイリオが定めた限定農園で栽培&収穫されたえごまのみを使用。栽培から充塡まですべての工程で有機JAS認証を取得しています。フレッシュキープボトルを使用で、ほしい分だけ注げて、開封後も酸化を防ぐのもうれしい。

日清有機えごま油フレッシュキープボトル145g¥1,058（編集部調べ）／日清オイリオ

【アマニオイルとえごまオイルのとりいれ方】
加熱はNG。ちょい足しを

オメガ3は熱に弱く、加熱調理に使うと生臭いにおいが出るだけではなく、α-リノレン酸が壊れてしまうので、NG。納豆やみそ汁にちょい足ししたり、サラダやカルパッチョにかけるのがおすすめ。温かい料理にあとからくわえるのは、問題ありません。

【豆知識】オメガ3をとるとなぜいいの？ここがスゴイ！

◆脳の活性化・うつや認知症の予防

オメガ3、特にDHAは、脳の神経細胞の膜をやわらかくし、働きを正常に保つ役割が。不足すると細胞膜がかたくなり、脳機能低下やうつ病の原因になります。加齢による脳の衰えを防ぐのにも有効です。

◆アレルギー症状の改善

アトピーや花粉症などの原因のひとつに、オメガ6に含まれるリノール酸の過剰があります。オメガ3系の油をとることで、オメガ6の影響を抑え、アレルギー症状の改善が期待できます。特に、妊婦や授乳中の人におすすめ。

◆子どもの心と体の健康を保つ

子どもが、集中力がない、イライラするなどの場合、スナック菓子などでオメガ6が過剰、オメガ3が不足しているのかも。幼児から魚を食べる習慣で、心身の健康が保てます。

オメガ3 摂取量の目安は？

◆魚は1日100gが理想

魚のDHAは脳を活性化させ、EPAは血流をうながします。1日100g以上魚をとるのが理想的。調理が難しい場合は、サバの水煮缶でもOKです。オイル漬けの缶詰の場合はサラダ油ではなく、オリーブオイルを選んで。

難しい場合はサプリで補っても◎

魚のDHAは、そもそも魚が食べる微細藻類の栄養素がもとになっていることから、藻由来の DHAを開発。女性ホルモンのゆらぎをサポートするボラージオイルを加えたサプリメント。食生活で魚をとりにくい人、ヴィーガンの人におすすめ。

ヴィーガン DHA+ボラージオイル 90カプセル¥4,104／たかくら新産業

◆オメガ3オイルは小さじ1杯が目安

α-リノレン酸を含む、アマニオイル、えごまオイルは、1日あたり小さじ1くらいを、食べ物や飲み物にくわえてとるのが◎。

その他の体にいいオイル6つと、とりいれ方

MCTオイル

MCTオイルの主成分である中鎖脂肪酸は母乳やココナッツなどに含まれる成分。一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比べて、素早く消化・吸収されてエネルギーになりやすいので、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。そのため、疲労回復やダイエットなどの効果が期待されます。

体にたまりにくい中鎖脂肪酸で肥満対策に

MCT100%の食用油。BMI高めの人の体脂肪や内臓脂肪、ウエストサイズを減らす機能性表示食品。加熱調理は不可、1日2gを目安に、生のまま食べ物や飲み物にくわえて食べます。無味無臭なので、続けやすい。

日清 MCTオイルHC 85g¥950（編集部調べ）／日清オイリオ

【とりいれ方】
加熱はNG。飲み物などにかけて

MCTオイルは、加熱調理すると煙が出たりして危険。飲み物やヨーグルトに入れたり、料理にかけるのがいいでしょう。とりすぎるとおなかが緩くなることがあります。

オリーブオイル

オリーブオイルはオメガ9系のオイル。オリーブの種子ではなく、果実から搾られており、風味もよく生のまま使うこともできます。かわりに加熱調理に使用すれば、オメガ6 系のとりすぎを防げます。

新鮮なオリーブの香りと味わいはそのままに、まろやかでさっぱりとした口当たりが特徴。その風味は焼く、炒めるなどさまざまな料理との相性が抜群。

BOSCO オリーブオイル228g¥500（編集部調べ）／日清オイリオ

エキストラバージンとは？

ろ過しただけの生オイルの中でも、特に高品質で基準となる酸度を満たすものがエキストラバージン。香りや風味が豊かですが、含まれる脂肪酸は変わらず、健康効果は同じです。

早摘みのオリーブの実を、そのまま搾った一番搾りのオイル。厳しい風味評価をクリアした、フルーティな味わい。
BOSCO エキストラバージンオリーブオイルフレッシュキープボトル 145g¥524（編集部調べ）／日清オイリオ