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食べ物で鉄不足を改善! 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】 食べ物で鉄不足を改善! 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】

鉄欠乏,鉄不足,テケジョ
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心身にさまざまな不調をきたす、鉄欠乏。その解消に大事なことは、食事でいかに鉄の吸収率を上げるか。栄養専門精神科医の奥平智之先生に、適切な食事で鉄欠乏を解消する方法を伺いました。体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」、炎症が原因で鉄があっても機能的にうまく使えない「炎症型」、それぞれの対処法を早速チェック!

目次
食べ物で鉄不足を改善! 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】
  1. 鉄不足を解消する
  2. 炎症を改善する
  3. 教えてくれたのは……奥平智之先生

鉄不足を解消する

■自分の「鉄欠乏女子」のタイプを調べる↗

鉄の補充におすすめなのは、鉄が多い動物性のたんぱく質です。たんぱく質は体の基本となる栄養素で、その他の栄養素も豊富なので、1食につき、たんぱく質が多く含まれる食材を2種類以上摂るように。そのうちひとつは動物性たんぱく質にしましょう。炎症がない場合極度の鉄不足の人や、忙しくて食事で鉄を充分に補えない人は、ヘム鉄のサプリも取り入れて。

\鉄を吸収するために気をつけること/

1. 動物性の鉄を積極的に

動物性の鉄(ヘム鉄)は、植物性の鉄(非ヘム鉄)よりも、吸収率が3〜6倍高いので、レバーや赤身の肉、青魚がおすすめ。魚の血合いにもたくさん含まれています。

 

2. 酸味のあるものを組み合わせる

酢やレモン、梅干し、トマトなど、酸味のある食品は鉄の吸収率を高めてくれます。鉄を含んだ食材とセットで食べましょう。

 

3. よく噛んで食べる
鉄不足だけでなく炎症型にも大事なのが、よく噛んで食べること。胃酸の分泌が促進され、消化吸収能力が高まります。最初のひと口だけでも30回は噛んで食べる癖をつけましょう。


炎症を改善する

まずは炎症を抑えるEPAやオメガ3が含まれた食材を意識して摂りましょう。また、炎症の原因となる活性酸素を抑えるためにも、抗酸化食材を。腸内環境の悪化は炎症の原因となるので、腸の悪玉菌のエサとなるジュースやお菓子を控え、アレルギーの原因となりやすいパンなどの小麦製品を控えることも重要です。食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材も積極的に摂るようにしましょう。

食べ物で鉄を吸収できる腸を作る
これを食べよう! 炎症改善食材

【抗炎症作用のある油】

サラダ油などのオメガ6系油を減らし、オメガ3系油を意識して摂りましょう。

・EPAを中心としたオメガ3系の油(魚油、えごま油、アマニ油など)
・良質なオリーブオイル(成分:オレオカンタール)

【オリゴ糖】

腸内の善玉菌のエサとなってくれます。

[大豆・大豆製品] 納豆、豆腐、きな粉、豆乳など
[野菜] 玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、アスパラガスなど

【食物繊維】

水溶性は悪玉菌を抑え、不溶性には排便を促す効果があります。

 

水溶性食物繊維

[野菜] 玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、春菊など

[海藻] わかめ、めかぶ、もずく、昆布、寒天など

[その他] アボカド、なめこ、納豆、梅干しなど

 

不溶性食物繊維

[野菜] モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど

[きのこ] エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、まつたけ、しいたけ、まいたけ、干ししいたけ、きくらげ、なめこなど

[豆] いんげん豆、ひよこ豆、おから、大豆、きな粉、枝豆、納豆など

 

【抗酸化食材】

日々さらされている活性酸素を過剰にしないための食材。

[緑黄色野菜] パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜など
[ビタミンC] レモン、赤・黄ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゆず、カリフラワー、芽キャベツ、ゴーヤー、ケール、モロヘイヤ
[ビタミンE] アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカド、いくら、あゆなど
[その他] 鮭(アスタキサンチン)、ウコン(クルクミン)、玉ねぎ(ケルセチン)、緑茶(カテキン)、ごま(セサミン)、にんにく(アリシン)、いわし(コエンザイムQ10)など

【発酵食品】

乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。

納豆、味噌、ぬか漬け、かつお節、酢など

【抗菌食材】

カンジダなどの有害菌を減らすためには、口腔を含めた腸管の抗菌対策を。

にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど

\控えよう! 避けたい食材・食品/

質の悪い糖質や油

精製糖(市販のお菓子などに使われるものを含む)、果糖ブドウ糖液糖(ジュース・清涼飲料水など)、トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニングなど)、オメガ6(大豆油やコーン油などのサラダ油、市販のドレッシングなど)

 

アレルギーの原因となるもの

パンなどの小麦製品(グルテン)、牛乳などの乳製品(カゼイン)にアレルギーを示す人が増加。腸などの炎症の原因に。

 

食品添加物

殺菌作用のある保存料は腸の有用な菌も殺してしまい、腸内環境が悪化。

 

水銀を多く含む大型魚

まぐろ・かじきなどの大型魚は、寿命が長いこと、食物連鎖の上位にいることで水銀濃度が高いため、食べすぎには注意。

 

 

引用元:『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』(主婦の友社)


教えてくれたのは……奥平智之先生

PROFILE
医療法人山口病院 精神科部長。「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、血液栄養解析を活用し、食事や栄養を取り入れた診療を実践している。また栄養面からの心身の健康について、全国で講演を行なっている。
『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』
主婦の友社刊

■イライラや疲れ…不調をきたす“鉄欠乏”についての記事を読む↗

■鉄分たっぷり! テケジョ脱出のお助けレシピの記事を読む↗


photograph:Mayumi Abe illustration:Tomoko Shinozuka text:Nao Yoshida web edit:Mina Ota
リンネル2019年8月号より
※画像・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください

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