心身にさまざまな不調をきたす、鉄欠乏。その解消に大事なことは、食事でいかに鉄の吸収率を上げるか。栄養専門精神科医の奥平智之先生に、適切な食事で鉄欠乏を解消する方法を伺いました。体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」、炎症が原因で鉄があっても機能的にうまく使えない「炎症型」、それぞれの対処法を早速チェック!
鉄不足を解消する
鉄の補充におすすめなのは、鉄が多い動物性のたんぱく質です。たんぱく質は体の基本となる栄養素で、その他の栄養素も豊富なので、1食につき、たんぱく質が多く含まれる食材を2種類以上摂るように。そのうちひとつは動物性たんぱく質にしましょう。炎症がない場合極度の鉄不足の人や、忙しくて食事で鉄を充分に補えない人は、ヘム鉄のサプリも取り入れて。
\鉄を吸収するために気をつけること/
1. 動物性の鉄を積極的に
動物性の鉄(ヘム鉄)は、植物性の鉄(非ヘム鉄)よりも、吸収率が3〜6倍高いので、レバーや赤身の肉、青魚がおすすめ。魚の血合いにもたくさん含まれています。
2. 酸味のあるものを組み合わせる
酢やレモン、梅干し、トマトなど、酸味のある食品は鉄の吸収率を高めてくれます。鉄を含んだ食材とセットで食べましょう。
3. よく噛んで食べる
鉄不足だけでなく炎症型にも大事なのが、よく噛んで食べること。胃酸の分泌が促進され、消化吸収能力が高まります。最初のひと口だけでも30回は噛んで食べる癖をつけましょう。
炎症を改善する
まずは炎症を抑えるEPAやオメガ3が含まれた食材を意識して摂りましょう。また、炎症の原因となる活性酸素を抑えるためにも、抗酸化食材を。腸内環境の悪化は炎症の原因となるので、腸の悪玉菌のエサとなるジュースやお菓子を控え、アレルギーの原因となりやすいパンなどの小麦製品を控えることも重要です。食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材も積極的に摂るようにしましょう。
食べ物で鉄を吸収できる腸を作る
これを食べよう! 炎症改善食材
【抗炎症作用のある油】
サラダ油などのオメガ6系油を減らし、オメガ3系油を意識して摂りましょう。
・EPAを中心としたオメガ3系の油(魚油、えごま油、アマニ油など)
・良質なオリーブオイル(成分:オレオカンタール)
【オリゴ糖】
腸内の善玉菌のエサとなってくれます。
[大豆・大豆製品] 納豆、豆腐、きな粉、豆乳など
[野菜] 玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、アスパラガスなど
【食物繊維】
水溶性は悪玉菌を抑え、不溶性には排便を促す効果があります。
水溶性食物繊維
[野菜] 玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、春菊など
[海藻] わかめ、めかぶ、もずく、昆布、寒天など
[その他] アボカド、なめこ、納豆、梅干しなど
不溶性食物繊維
[野菜] モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど
[きのこ] エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、まつたけ、しいたけ、まいたけ、干ししいたけ、きくらげ、なめこなど
[豆] いんげん豆、ひよこ豆、おから、大豆、きな粉、枝豆、納豆など
【抗酸化食材】
日々さらされている活性酸素を過剰にしないための食材。
[緑黄色野菜] パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜など
[ビタミンC] レモン、赤・黄ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゆず、カリフラワー、芽キャベツ、ゴーヤー、ケール、モロヘイヤ
[ビタミンE] アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカド、いくら、あゆなど
[その他] 鮭(アスタキサンチン)、ウコン(クルクミン)、玉ねぎ(ケルセチン)、緑茶(カテキン)、ごま(セサミン)、にんにく(アリシン)、いわし(コエンザイムQ10)など
【発酵食品】
乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。
納豆、味噌、ぬか漬け、かつお節、酢など
【抗菌食材】
カンジダなどの有害菌を減らすためには、口腔を含めた腸管の抗菌対策を。
にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど
\控えよう! 避けたい食材・食品/
質の悪い糖質や油
精製糖(市販のお菓子などに使われるものを含む)、果糖ブドウ糖液糖(ジュース・清涼飲料水など)、トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニングなど)、オメガ6(大豆油やコーン油などのサラダ油、市販のドレッシングなど)
アレルギーの原因となるもの
パンなどの小麦製品(グルテン)、牛乳などの乳製品(カゼイン)にアレルギーを示す人が増加。腸などの炎症の原因に。
食品添加物
殺菌作用のある保存料は腸の有用な菌も殺してしまい、腸内環境が悪化。
水銀を多く含む大型魚
まぐろ・かじきなどの大型魚は、寿命が長いこと、食物連鎖の上位にいることで水銀濃度が高いため、食べすぎには注意。
引用元:『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』(主婦の友社)
教えてくれたのは……奥平智之先生
主婦の友社刊
■イライラや疲れ…不調をきたす“鉄欠乏”についての記事を読む↗
photograph:Mayumi Abe illustration:Tomoko Shinozuka text:Nao Yoshida web edit:Mina Ota
リンネル2019年8月号より
※画像・イラスト・文章の無断転載はご遠慮ください
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