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食べ物で鉄不足を改善! 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】 食べ物で鉄不足を改善! 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】

鉄欠乏,鉄不足,テケジョ

心身にさまざまな不調をきたす、鉄欠乏。その解消に大事なことは、食事でいかに鉄の吸収率を上げるか。栄養専門精神科医の奥平智之先生に、適切な食事で鉄欠乏を解消する方法を伺いました。体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」、炎症が原因で鉄があっても機能的にうまく使えない「炎症型」、それぞれの対処法を早速チェック!

目次
食べ物で鉄不足を改善! 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】
  1. 鉄不足を解消する
  2. 炎症を改善する
  3. 教えてくれたのは……奥平智之先生

鉄不足を解消する

■自分の「鉄欠乏女子」のタイプを調べる↗

鉄の補充におすすめなのは、鉄が多い動物性のたんぱく質です。たんぱく質は体の基本となる栄養素で、その他の栄養素も豊富なので、1食につき、たんぱく質が多く含まれる食材を2種類以上摂るように。そのうちひとつは動物性たんぱく質にしましょう。炎症がない場合極度の鉄不足の人や、忙しくて食事で鉄を充分に補えない人は、ヘム鉄のサプリも取り入れて。

\鉄を吸収するために気をつけること/

1. 動物性の鉄を積極的に

動物性の鉄(ヘム鉄)は、植物性の鉄(非ヘム鉄)よりも、吸収率が3〜6倍高いので、レバーや赤身の肉、青魚がおすすめ。魚の血合いにもたくさん含まれています。

 

2. 酸味のあるものを組み合わせる

酢やレモン、梅干し、トマトなど、酸味のある食品は鉄の吸収率を高めてくれます。鉄を含んだ食材とセットで食べましょう。

 

3. よく噛んで食べる
鉄不足だけでなく炎症型にも大事なのが、よく噛んで食べること。胃酸の分泌が促進され、消化吸収能力が高まります。最初のひと口だけでも30回は噛んで食べる癖をつけましょう。

次のページ炎症を改善する

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