炎症を改善する
まずは炎症を抑えるEPAやオメガ3が含まれた食材を意識して摂りましょう。また、炎症の原因となる活性酸素を抑えるためにも、抗酸化食材を。腸内環境の悪化は炎症の原因となるので、腸の悪玉菌のエサとなるジュースやお菓子を控え、アレルギーの原因となりやすいパンなどの小麦製品を控えることも重要です。食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材も積極的に摂るようにしましょう。
食べ物で鉄を吸収できる腸を作る
これを食べよう! 炎症改善食材
【抗炎症作用のある油】
サラダ油などのオメガ6系油を減らし、オメガ3系油を意識して摂りましょう。
・EPAを中心としたオメガ3系の油(魚油、えごま油、アマニ油など)
・良質なオリーブオイル(成分:オレオカンタール)
【オリゴ糖】
腸内の善玉菌のエサとなってくれます。
[大豆・大豆製品] 納豆、豆腐、きな粉、豆乳など
[野菜] 玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、アスパラガスなど
【食物繊維】
水溶性は悪玉菌を抑え、不溶性には排便を促す効果があります。
水溶性食物繊維
[野菜] 玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、春菊など
[海藻] わかめ、めかぶ、もずく、昆布、寒天など
[その他] アボカド、なめこ、納豆、梅干しなど
不溶性食物繊維
[野菜] モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど
[きのこ] エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、まつたけ、しいたけ、まいたけ、干ししいたけ、きくらげ、なめこなど
[豆] いんげん豆、ひよこ豆、おから、大豆、きな粉、枝豆、納豆など
【抗酸化食材】
日々さらされている活性酸素を過剰にしないための食材。
[緑黄色野菜] パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜など
[ビタミンC] レモン、赤・黄ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゆず、カリフラワー、芽キャベツ、ゴーヤー、ケール、モロヘイヤ
[ビタミンE] アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカド、いくら、あゆなど
[その他] 鮭(アスタキサンチン)、ウコン(クルクミン)、玉ねぎ(ケルセチン)、緑茶(カテキン)、ごま(セサミン)、にんにく(アリシン)、いわし(コエンザイムQ10)など
【発酵食品】
乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。
納豆、味噌、ぬか漬け、かつお節、酢など
【抗菌食材】
カンジダなどの有害菌を減らすためには、口腔を含めた腸管の抗菌対策を。
にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど
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