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：【寝る前や朝の3分でできる】のがさん式ストレッチのやり方・メニュー｜肩甲骨・背中・首など疲れを溜めない体づくり
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忙しい日々でもゆるりと続く「丁寧な暮らし」を送る目利き4名が登場。
今回は、フィットネス系YouTuber・のがさんが、毎日たったの3分でできる！ 体が整うストレッチのやり方を指南。
肩甲骨・背中・首など、朝や寝る前、家事やデスクワークのスキマ時間にできて、初心者の方もマネしやすいメニューを画像付きでご紹介。
巻き肩やスマホ首、姿勢の改善を目指しつつ、リラックスしながら疲れを溜めない体づくりをはじめてみましょう。
疲れを溜めない体をつくる
毎日3分！ のがさん直伝
体が整うストレッチメニュー
忙しい日々の中で、ゆるくでも持続可能な“きれい習慣”を身につけている目利きさん4名が登場。身のまわり、心身、ともにすっきりとしたポジティブな生活ぶりは、きっと参考になるはず。
今回は、自宅でできるフィットネス動画が人気のYouTuber・のがさんが、毎日たった3分で続けることで着実に体は変わる！ 空いた時間に取り入れやすいストレッチのやり方を指南。ストレッチは疲労回復を目的に、日課として欠かさず取り入れているといいます。
のがちゃん式・毎日3分ストレッチのメリット
姿勢が良くなり不調の予防を目指せる
「特に巻き肩やスマホ首に悩む方は多いと思います。悪化すると腕のしびれや呼吸の浅さ、頭痛、背中や腰の痛みなど、さまざまな不調につながるといわれています。ストレッチを習慣にすることで姿勢のゆがみが整い、自然と姿勢もよくなります。」
気分まで明るくなる感覚も！
「姿勢が整うと、気分まで明るくなると感じています」
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忙しくてもストレッチを続けるコツ
「忙しい日々のなかでストレッチを続けるコツは、〝タイミングを決めること〞。私はお風呂を沸かしている間にトレーニングをして汗を流し、寝る前にストレッチをしています。私自身、毎日たった2分の腹筋を30日間続ける動画を通して、初めてトレーニングを継続でき、体の変化を実感しました。まずは小さな一歩から。3分でも毎日しっかり続けたら、体はきっといい方向に変わっていくと思います」
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すき間時間で姿勢改善
肩甲骨・背中のストレッチのやり方
スマホ首・巻き肩改善・代謝アップ
Noga’s POINT
STEP
1
肩甲骨を寄せ合う意識で、腕を開閉する
30秒キープ
❶あぐらで座り、脇をしっかり締めて肘を90度に曲げる。手のひらは上に向ける。
両腕の角度が90度になるように
❷脇を閉じたまま腕を広げ、肩甲骨を背骨に寄せる。反り腰や前かがみにならないように。
STEP
2
首を左右に傾け、
胸鎖乳突筋をじんわり伸ばす
左右30秒行う
❶右手を後ろに回して腰に当てる。左手は鎖骨あたりを押し広げるようにセット。
❷首をゆっくり左に倒していき、呼吸を続けながら30秒キープ。反対側も同様に行う。
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STEP
3
肩まわりをほぐし、背中までしっかり伸ばす
左右30秒行う
前
後
右腕を頭の後ろから下ろし、左手を頭の後ろに回して肘をつかむ。その肘を上に引き上げるように肩から背中まで伸ばしてキープし、下ろした手は下に引く。反対側も同様に。
STEP
4
肩甲骨まわりを広げる、8の字ストレッチ
30秒キープ
❶両手を組んで腕を前に伸ばし、大きなボールを抱えるように背中を丸める。
❷腕を組んだまま、肩甲骨を広げるように上半身で8の字を描くように動かす。
❸反対回しも同様に行う。
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1日の終わりに
3分でスッキリ快眠
3分でスッキリ快眠
寝る前・寝ながらストレッチのやり方
快眠・副交感神経が整う
寝る前に、体をゆるめてリラックス
ヘトヘトでも、お布団の上でできる簡単ストレッチ。ゆったりとした呼吸で副交感神経が整うことで、体と心がゆるみ自然な眠りへ。
Noga’s POINT
STEP
1
体をねじって、
呼吸を深めるツイストポーズ
左右30秒行う
❶仰向けになり、左足は伸ばしたまま、左手で右膝を抱え、右手は肩の高さに伸ばす。
❷息を吐きながら足を倒し、肩が浮かないように腰や胸あたりを伸ばす。反対側も同様に。
STEP
2
固くなったお尻をほぐす
4の字ストレッチ
左右30秒行う
❶左膝を立て、右足のくるぶしを左膝の上に乗せて4の字をつくる。
❷両手で左すねをキャッチ。胸に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす。反対側も同様に。
STEP
3
ぐーっと伸ばして脱力、
全身リセット
30秒キープ
❶手を組んで頭の向こう側へ伸ばしながら、かかとを押し出すように脚をまっすぐ伸ばす。
❷限界まで伸びたら一気に脱力。3回ほどくり返す。
STEP
4
一日がんばった自分を
やさしく抱きしめるように
30秒キープ
❶足を閉じ、両膝を抱えて胸に引き寄せる。
❷背中を丸め、呼吸をしながらキープ。左右にゆらゆらと揺れるのもおすすめ。
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気づいたときに取り入れる
ながらストレッチのやり方
スマホ首や疲労ケア
仕事や家事の合間、“ついでに”整える
ふとした時間にできるながらストレッチでも、続けることで体は少しずつ変わっていきます。無理なく取り入れて、心地よく整えて！
Noga’s POINT
SCENE
1
デスクワークの合間に……
右から順に
座った状態で背筋を伸ばし、息を吸って胸を開き、吐きながら背中を丸める。呼吸に合わせてくり返すことで、背骨をほぐす。
SCENE
2
ちょっとした家事の合間に……
（右）テーブルに手をかけ、片足ずつアキレス腱を伸ばす。
（左）腕を伸ばしてテーブルに手を置き、上半身の重みで背中を反らす。
右から順に
両手を肩の後ろに添え、肘を開きながら胸を壁に近づけるように上半身をゆっくり倒す。大胸筋を伸ばし、姿勢もリセット。
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