【風邪の予防法】6つの生活習慣でできる風邪やウイルス対策 【風邪の予防法】6つの生活習慣でできる風邪やウイルス対策

本格的な冬のシーズンを迎え、寒さや年末年始の忙しさで体調を崩す人も増えてきました。そこで、正しい風邪の予防法を覚えておきましょう。ウイルスを体内に入れない、入っても感染をできるだけ防ぐ心がけが大切です。All About 「家庭の医学」ガイドの清益功浩先生にお話をお聞きしました。

風邪予防には日ごろの免疫力アップが鍵

毎年、多くの人がかかる風邪やインフルエンザ。その感染力に、戦々恐々としている人も多いはず。ただ、よくかかる人とかかりにくい人がいるのも事実です。

「風邪やインフルエンザは、ウイルス感染による病気です。治すには自分の免疫力でウイルスを排除するしかありません。したがって、日ごろから全般的な免疫力をある程度上げているとかかりにくくなります」（清益功浩先生）

まず風邪の症状が出るメカニズムを知ろう

鼻や口から侵入したウイルスは、粘膜や粘液でブロック（粘膜防御）できないと、粘膜細胞に感染し、増殖。すると、ウイルスによって破壊された細胞を免疫細胞が破壊し、痰や鼻水として、せきなどで体外に排出しようとします（免疫防御）。同時に、免疫細胞を活性化させるため、発熱します。

一般的な風邪のひき始めから回復までのイメージ図

風邪の予防法 #01
感染予防の基本は手洗い・うがい

正しい手洗い方法をおさらいして

１.まず、流水を両手に当て、手指を充分にぬらした状態にする。
２.石けん液を適量手のひらに取り、両手ですり合わせ、よく泡立てる。
３.手の甲をもう片方の手のひらを使って、もむようにして洗う。
４.両手の指を組んで動かし、指の間（側面）や股（付け根）をよく洗う。
５.親指をもう片方の手で包み、親指と付け根をもむように洗う。
６.指先を手のひらに当ててよくこすり、爪の先に汚れが残らないように洗う。
７.手首まで泡を広げ、もう片方の手のひらで丁寧にもみ洗いする。
８.流水で洗い流し、ペーパータオルで水けを残らず拭き取り、乾燥させる。

うがいはのどの奥までしっかり洗う

うがいは、乾くとウイルス防御の力が低下する粘膜の乾燥を防いだり、粘膜に付着したウイルスを減らす効果に期待が。のどの奥や左右にしっかり水が行き届くように、しっかりと行います。

風邪の予防法 #02
部屋の温度・湿度管理も大切

風邪やインフルエンザのウイルス生存率は、湿度50%以上、温度22°C以上だと10%以下に。ただし、高温・高湿度ではカビやダニの繁殖の心配もあり、温度23〜25°C、湿度は50〜70%がおすすめ。暖房や加湿器で調節して。

風邪の予防法 #03
マスクはつけ方が肝心！

外出時は、0.3μm 以上の粒子を95%ブロックできる「N95規格」のマスクで鼻と口を覆って。着用するときは、すき間に注意。顔にぴったりフィットするマスクの大きさを測っておけば安心。

測った長さが、
9〜11cm → 子供用サイズがおすすめ
10.5〜12.5cm → 小さめサイズがおすすめ
12〜14.5cm →ふつうサイズがおすすめ
14cm以上 → 大きめサイズがおすすめ

【測り方】

親指と人差し指で、L字形を作る。これで、サイズを計測。親指の先を耳の付け根の高い箇所、人差し指を鼻の付け根から1cm下に当て、親指と人差し指の間の長さを測る。

出典：一般社団法人日本衛生材料工業連合会「マスクの効果と選び方編」

風邪の予防法 #04
のどあめは効果があるの？

あめをなめると、のどの粘膜が唾液でうるおい、機能が高まります。ミントやハッカに含まれるメンソールは、のどの腫れや痛みに効果的。

風邪の予防法 #05
バランスのよい食生活が大事

免疫細胞を活性化するためには、細胞に必要なタンパク質、細胞膜に必要なコレステロール、葉酸、ビタミンCなどが有効。栄養バランスの取れた食事を心がけて。

風邪の予防法 #06
発酵食品は免疫力を高める？

腸内細菌を整えると、免疫が高まる効果が。そのため、ヨーグルトなどに含まれるいくつかの乳酸菌や納豆菌は、実際の効果が報告されています。ただし、腸内環境を変えるには時間もかかるので、日常的にとることが大切。

教えてくれたのは……清益功浩先生

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illustration：Kayo Yamaguchi　text：Kaori Akiyama　web edit：Riho Abe
リンネル2019年2月号より
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