筋力不足が便秘の原因？ お通じをよくする腸の運動【タイプ別便秘ケア】 筋力不足が便秘の原因？ お通じをよくする腸の運動【タイプ別便秘ケア】

腸のぜん動運動も、筋肉の活動の一種です。トイレでできたり、寝ながらできる簡単トレーニングで、便秘を解消しましょう。美腸快腸セラピストの山本久美子さんに、おすすめのトレーニング方法についてお聞きしました。

便秘ケアについて教えてくれた
美腸快腸セラピスト・山本久美子さん

からだ再生ラボ代表。10万人の美容コンサルを行い、便秘解消の大切さに気付く。著書に『便秘は「心」のSOS!』（コスモ21）。

腸腰筋と骨盤底筋を鍛えて腸を動かそう

「腸のぜん動運動も、筋肉の活動の一種です。筋肉量が減ると腸も弛緩して動きが悪くなります。高齢になると男女問わず便秘が増えるのは、筋肉量が減るからです」と、美腸快腸セラピスト・山本久美子さん。

ぜん動運動を助けるおなかまわりの腸腰筋、そして腸を支えている骨盤底筋の力が大切。さらに、長年便秘をしている人は、思わぬ注意点が。

「便をするときに常にいきんでいると、だんだん腸が下垂して、骨盤底筋もゆるみやすくなります。すると、将来尿漏れしやすくなる可能性があります。便を出すときは、いきみすぎず、むしろ両手を上げて力を抜いたほうがすっと出やすいので一度試してみてください」。トイレでできる簡単なトレーニングと寝る前のストレッチで、鍛えましょう」

トイレでできる、骨盤底筋トレーニング

トイレに座って、膣と肛門をへそに向かってキュッと引き上げるようにします。10カウントしてからゆるめます。10回繰り返します。

トイレでできる、足上げひねり

１.トイレに座って両手を上げます。

２.右肘を下げて、左ひざをあげてくっつけます。元の姿勢に戻って、左の肘を下げ、右膝を上げてくっつけます。左右交互の計30回を目標に。

寝ながらできる！ 快腸ストレッチ

１.バスタオルを腰の下にあててあお向けに寝ます。両足は肩幅に開き、足の親指は内側に倒します。腕を頭の上に伸ばして伸びをし、手のひらを床につけます。おへその下の丹田に力を入れて、長く口から息を吐きます。息を3秒ほど止めてから、丹田をゆるめて鼻から息を吸います。2回繰り返し。

２.１の姿勢から、両膝を立て足先はそろえます。体の力を抜いて、両膝をぱたんと横に倒します。左右15回ずつ。

３.ふたたび膝を立てて、膣と肛門にぎゅっと力を入れ、体の中心をイメージしながら腰を引き上げ、10秒キープ。静かに腰を下ろし、膣と肛門をゆるめます。10回繰り返し。

４.ふたたび膝を立てた状態で、右のかかとを左の膝の上にのせます。手を頭にあてて、左の肘を、右の膝にくっつけて、おへそをのぞき込み20秒キープ。元の状態にもどり10秒休憩したら、反対側も同様に。

illustlation：Momoko Hirano　text：Ema Tanaka　web edit：Riho Abe
リンネル2022年9月号より
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