下腹ぽっこり対策にも。女性にメリットいろいろな「骨盤底筋トレーニング」【こころとからだ御守りフェムテック】

HEALTH

：2023.04.24 / UPDATE 2023.04.27

リンネル編集部が女性のヘルスケア、メンタルケアを考える「こころとからだ御守りフェムテック」。第1回のテーマは、「骨盤底筋トレーニング」です。最近下腹が出てきて、ダイエットが必要かも……。そう考えているあなたは、太ってきたのではなく「骨盤底筋」が緩んでいるのかもしれません。骨盤底筋が緩むと、実は健康にもさまざまな影響があるそう。原因や対策について、理学療法士の田舎中（たやなか）真由美さんにお聞きしました。

Q：骨盤底筋が緩むと、下腹が出やすいのでしょうか？ほかにどんな影響がありますか？

骨盤底筋は、正確には「骨盤底筋群」といって、骨盤の下のほうにある筋肉の総称です。ハンモックのように下から子宮や膀胱などの内臓を支えているので、これが緩むと骨盤が後傾して内臓が下垂＝下腹が出てしまうことがあるのです。

骨盤底筋が緩むきっかけはさまざまで、出産によってダメージを受けたり、加齢や運動不足で徐々に緩んできたりする場合も。尿漏れや臓器下垂・骨盤臓器脱という症状が表れることもあるので、下腹ぽっこりが気になってきたら要注意です！

Q：対策方法を教えてください

対策方法は、トレーニングで骨盤底筋を鍛えること！運動習慣がなくても取り組みやすい簡単なトレーニングなので、日常に取り入れてはいかがでしょうか？もちろん、今まさに尿漏れなどの症状にお悩みの方にも役立つ方法です。

■ポイントは「持久力」と「瞬発力」

基本のトレーニング方法は2つ。「持久力」のトレーニングと、「瞬発力」のトレーニングです。

HOW TO 骨盤底筋トレーニング（持久力）

内臓を支える力を取り戻すためのトレーニングです。

① 膝を立てて、仰向けに寝る。
②「膣を締め上げる」または「お尻の穴を締める」ようなイメージで、息を吐きながら骨盤底筋を引き締める。
③ そのまま5秒ほど維持する。
④ 息を吸いながら骨盤底筋を緩める。
⑤ ②～④を10回×3セット／1日行う。慣れてきたら、維持する秒数や回数を増やしていく。

HOW TO 骨盤底筋トレーニング（瞬発力）

尿漏れの症状がある方に。ふとした瞬間、油断して「漏れてしまう」ことを防ぐためのトレーニングです。

① 持久力のトレーニングと同じように寝そべり、骨盤底筋を「引き締めてすぐに緩める」を繰り返す。このとき、息を止めないように注意して。
② 「引き締めてすぐに緩める」を2秒に1回行い、1分で30回をめざす。

Q：骨盤底筋をきちんと動かせているか、自信がありません。お腹をへこませているだけのような気がします

トレーニングの際に注意したいのは、骨盤底筋より先に腹筋のアウターマッスルを使ってお腹をへこませてしまうこと。骨盤底筋が上手く働いていると、へそ下の下腹部が凹みます。アウターマッスルで力を入れてしまっていると、へそより上部がくぼみ、下腹部は凹みません。骨盤底筋の動かし方にはコツがあるので、確認しながら感覚を掴む練習をしてみてくださいね。