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35歳からの「プレ更年期」6つのセルフケア。今から始めて更年期症状を和らげよう 35歳からの「プレ更年期」6つのセルフケア。今から始めて更年期症状を和らげよう

35歳から始めたい、「プレ更年期」セルフケアについて、産婦人科医の大山 香先生に教えていただきました。今から取り組んでおけば、本格的な更年期を迎えたときも違いが出るそうですよ。

>> まずは【プレ更年期チェックリスト】で自分の体調をチェック↗

目次
35歳からの「プレ更年期」6つのセルフケア。今から始めて更年期症状を和らげよう
  1. 教えてくれた 産婦人科医・大山 香先生 profile
  2. 35歳から始めたい「プレ更年期」セルフケア

教えてくれた
産婦人科医・大山 香先生 profile

産婦人科医・大山 香先生
日本産婦人科学会専門医。女性ヘルスケア専門医。女性ライフクリニック銀座で臨床にあたる。わかりやすい説明で患者の不安をやわらげる診療を心掛ける。著書に『プレ更年期1年生━その不調、すべて女性ホルモンの減少が原因かも!』(つちや書店)がある。

35歳から始めたい「プレ更年期」セルフケア

#01
睡眠不足が最も大敵!
動悸や発汗、思考力の低下の原因に

寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり、明け方に起きてしまうなど、睡眠の質の低下も、女性ホルモンの減少が影響しています。眠れないと動悸や発汗、めまいなどの自立神経失調症状が出やすくなるほか、判断力や思考力、記憶力の低下なども起こり、ますます悪循環に。睡眠の質を高める努力が必要です。下のような項目に気をつけるほか、眠りを浅くするストレスを避け、就寝前にリラックスできる方法を探りましょう。

〈よい睡眠をとるために〉
・就寝1時間前にはテレビとスマホをオフ
・毎日同じ就寝・起床時間にする
・朝日をしっかり浴びる
・眠れないときは呼吸に集中
・寝酒は控えて睡眠の質をアップ

#02
1日3食バランスの良い食事を
油抜き、塩抜きなど偏りは避ける

忙しい生活のなかで、必要な栄養素が不足していませんか? 特に働く女性は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しているというデータもあります。それが慢性的な疲れやすさや肌荒れ、便秘などの更年期症状を助長させている可能性があります。1日3食をバランスよくとること。まず、野菜、きのこ、海藻類、次に肉、魚、大豆製品をとるように心がけて。炭水化物は控えめに、果物などの甘いものは食事の最後にとりましょう。油抜き、塩抜きなど偏った食事は、不調の原因になります。

〈積極的にとりたい食材〉

■トマト
抗酸化力のあるリコピンを多く含み、動脈硬化や糖尿病、がんの予防にも。ビタミンEが細胞の老化を防ぎ、血液の循環をよくするので、冷え性や肩こりの改善にもつながります。

■納豆
更年期症状の緩和に役立つイソフラボン、骨を丈夫にするビタミンK、皮膚や粘膜、毛髪を保護するビタミンB2、生活習慣病の予防が期待されるナットウキナーゼなどが豊富。

■サバ
脳の発達に有効なDHA、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、血液をサラサラにするEPA、貧血の予防に役立つ鉄などを含みます。骨まで食べられるサバ缶が手軽でおすすめ。

■セロリ
血糖値の上昇を抑える食物繊維、皮膚と粘膜を守り、がんを予防するβ-カロテン、認知症予防に役立つ葉酸が豊富。茎よりも葉に多くの栄養素が含まれているのでまるごと調理を。

■小松菜
β-カロテンのほか、骨粗しょう症予防に欠かせないカルシウム、美肌に役立つビタミンCを含む万能野菜。油でさっと炒めて調理すると、β-カロテンの吸収率が高まります。

■きのこ類
ビタミンDのほか、自律神経を整えるのに役立つビタミンB群、免疫力を高めがんの予防に役立つ食物繊維のβ-グルカンを多く含む。腸の活動を促し、便秘解消にも役立ちます。

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