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：あるがままの自分を受け入れるマインドフルネスで、心の苦しさを手放す
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心と体をリセットし、健やかに保つための方法として注目を集めるマインドフルネス。日常生活の中で気軽に始められる“小さなリセット方法”を、マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事の荻野淳也さんに教えていただきました。
Index
あるがままの自分を受け入れるマインドフルネスで、心の苦しさを手放す
呼吸に集中することで
雑念が消えて心がクリアに
仕事のこと、人間関係のこと…私たちの心は、絶えずさまざまな考えで占められています。そうした雑念を手放し、心をリセットするために効果的なのが、“今、この瞬間”に意識を向けた状態を指す「マインドフルネス」です。マインドフルネスの実践法や効果を伝えている荻野淳也さんによると、呼吸や体の感覚に意識を集中させることで雑念が減り、ネガティブな感情も消えていくのだそう。
「マインドフルネスというと、瞑想を連想する人も多いのですが、日常生活の中でもマインドフルネスな状態をめざすことは可能。毎日続けていけば、ひと呼吸で心をリセットできるようになります」
そうした日々のリセットに加えて、「根本的な心のあり方もリセットすることが大切」と荻野さん。「心が苦しくなる原因は『ねばならない』『こうすべき』といった考えで、無意識に自分を縛っていること。それらを手放し、あるがままの自分を受け入れることで、不安や焦りから心が解放されますよ」
出典：『心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方 すきま時間で始めるマインドフルネス』
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マインドフルネスって何？
●マインドフルネス＝瞑想ではない
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に注意を向けた状態を指す言葉。瞑想と混同している人も多いのですが、瞑想はあくまでもマインドフルネスに至る手段。歩いたり、食べたりしながらマインドフルネスをめざす方法もあります。
●自己評価や判断を手放すことが大切
マインドフルネスをめざすうえで大切なのは、「自己評価や判断をしない」こと。「私はダメだなあ」「もっとがんばらなきゃ」といった感情を手放し、あるがままの状態を受け入れることで、心をリセットでき、落ち着きを取り戻せます。
●「今ここ」に集中する「注意力の筋トレ」
私たちの脳は絶えず情報にさらされていて、つい意識が散漫になりがち。マインドフルネスは、散漫な意識を集中させる「注意力の筋トレ」でもあります。「今」に集中できるようになれば、雑念が消え、心がクリアになるはず。
●継続することで意識が変わっていく
マインドフルネスを始めても、最初のうちはなかなか集中できなかったり、変化を感じられないかもしれません。まずは30秒、それができたら1分、次は5分…と継続していくことで、自分の意識が変わっていくのを感じられるはず。
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まず、基本の姿勢と呼吸をやってみる
基本の姿勢
●STEP_1
椅子に腰掛けて骨盤を立て、地面に足裏が着いていることを意識する。
↓
●STEP_2
背骨がまっすぐに伸びるイメージで背筋を伸ばし、肩を3～4回まわす。
↓
●STEP_3
両手を膝の上にのせる。
↓
●STEP_4
目を閉じるか半眼になって、ゆったり構える。
基本は腹式呼吸！
リラックスしながら行って
基本的に、呼吸は鼻から吸って鼻から吐き出す。吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこむ腹式呼吸でゆったり行うこと。ただし厳密な決まりはないので、自分がリラックスできる呼吸をくり返すこと。座ったときに背中が痛くなる人はクッションなどを背中に当てて、落ち着いて呼吸に集中できる体勢を見つけて。
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忙しい合間にできる！
歩く瞑想
移動中や通勤中にできる“歩く瞑想”は、気持ちの切り替えに最適。“今この瞬間の足の動き”に注意を向けることが大切です。
①普段より歩調を遅くし、ゆっくり息を吸って息を吐く。呼吸に合わせて1歩前に進む。
②呼吸とともに、歩いているときの体を観察する。足を持ち上げる感覚、足の裏が地面に着くときの感覚などに注意を向けて。
③ ①、②をくり返す。
教えていただいたのは
荻野淳也さん
一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。著書に『心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すきま時間で始めるマインドフルネス』（文響社）。
illustration : Miho Terashita text : Hanae Kudo web edit : Masako Serizawa
リンネル2019年9月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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