あるがままの自分を受け入れるマインドフルネスで、心の苦しさを手放す

呼吸に集中することで
雑念が消えて心がクリアに

仕事のこと、人間関係のこと…私たちの心は、絶えずさまざまな考えで占められています。そうした雑念を手放し、心をリセットするために効果的なのが、“今、この瞬間”に意識を向けた状態を指す「マインドフルネス」です。マインドフルネスの実践法や効果を伝えている荻野淳也さんによると、呼吸や体の感覚に意識を集中させることで雑念が減り、ネガティブな感情も消えていくのだそう。

「マインドフルネスというと、瞑想を連想する人も多いのですが、日常生活の中でもマインドフルネスな状態をめざすことは可能。毎日続けていけば、ひと呼吸で心をリセットできるようになります」

そうした日々のリセットに加えて、「根本的な心のあり方もリセットすることが大切」と荻野さん。「心が苦しくなる原因は『ねばならない』『こうすべき』といった考えで、無意識に自分を縛っていること。それらを手放し、あるがままの自分を受け入れることで、不安や焦りから心が解放されますよ」

出典：『心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方 すきま時間で始めるマインドフルネス』

マインドフルネスって何？

まず、基本の姿勢と呼吸をやってみる

基本の姿勢

基本は腹式呼吸！
リラックスしながら行って

基本的に、呼吸は鼻から吸って鼻から吐き出す。吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこむ腹式呼吸でゆったり行うこと。ただし厳密な決まりはないので、自分がリラックスできる呼吸をくり返すこと。座ったときに背中が痛くなる人はクッションなどを背中に当てて、落ち着いて呼吸に集中できる体勢を見つけて。

忙しい合間にできる！
歩く瞑想

移動中や通勤中にできる“歩く瞑想”は、気持ちの切り替えに最適。“今この瞬間の足の動き”に注意を向けることが大切です。

①普段より歩調を遅くし、ゆっくり息を吸って息を吐く。呼吸に合わせて1歩前に進む。

②呼吸とともに、歩いているときの体を観察する。足を持ち上げる感覚、足の裏が地面に着くときの感覚などに注意を向けて。

③ ①、②をくり返す。

教えていただいたのは
荻野淳也さん

illustration : Miho Terashita　text : Hanae Kudo　web edit : Masako Serizawa
リンネル2019年9月号より
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