【夏バテ対策】夏に摂るべき食材は？ この異常な暑さ…栄養補給で乗り切ろう！

教えてくれた
山崎まいこ先生 profile

夏バテ対策には、栄養摂取と良質な睡眠が鍵

夏は厳しい暑さに対して汗が増え、体温調整がうまくいかず自律神経が乱れがち。大量の汗をかくことでミネラル不足になり、倦怠感や食欲低下を起こします。これがいわゆる夏バテの正体。加えて夜も気温が下がらず睡眠の質が落ちるため、疲労が回復できずにどんどんと蓄積されてしまいます。しかも日本の夏はかなり湿度が高く、蒸し暑い日が続きます。人間は暑いと感じたら熱を発散してクールダウンする必要がありますが、その方法は「発汗」しかありません。ところが湿度が高くなると体感温度も上がるばかりか、汗が蒸発しづらく、熱が内側にこもってしまいます。また暑さからくる熱を放散できないぶん、体は筋肉からの熱産生を少しでも減らすために「だるい」と感じることで、おのずと動きをセーブするようになります。

さらに夏バテからくる栄養不足も深刻です。だるさや倦怠感による食欲不振からだけでなく、エネルギーをつくるためのさまざまな栄養が汗と一緒に消費されることでも、栄養不足が蓄積されてしまいます。また水分を摂ったつもりでも、ミネラルが入っていない水分ばかりを飲んでいると血液が薄まり、それもだるさの原因に。のどが渇くという反応が脳に認識されるまでタイムラグがあるため、気づかぬうちに脱水傾向になっていることもあり油断できません。30°Cを超えるような暑い日は、のどが渇く前にこまめに水分補給することが大事です。

このような夏バテ症状が実際あらわれるのは夏の終わり頃ですが、こうした脳や体の疲れは気温が上がりだす初夏からじわじわと蓄積されていきます。暑さの厳しい夏を乗り切るには、とにかく栄養をしっかりと摂ることが先決。疲れを溜めないためには質のよい睡眠も大切です。最近は湿度が高く、夜でも気温が下がらずかなり寝苦しくなっています。熱中症にならないためにも、冷房が苦手だからと暑さを我慢せず、寝ている間もエアコンをつけるなどして、快適に眠れる工夫をしましょう。

暑さに負けないための習慣は？

これだけは押さえたい！
夏バテに効く4つの栄養素

必要な栄養素を即座に補給することが夏バテ回避の近道。積極的に摂るべき栄養素を教えてもらいました。

１.ビタミンB群やミネラル豊富な「動物性たんぱく質」

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など人間の体をつくるための重要な栄養素。さらに動物性たんぱく質が豊富な肉や魚、卵などには、夏バテ対策に効果的なビタミンB群やミネラルがたっぷり含まれています。普段肉を食べない人やダイエット中の人でも、夏は積極的に動物性たんぱく質食材を摂るように意識しましょう。

２.エネルギー産生を促す
「ビタミンB群」で疲れ知らずの体に

ビタミンB群はエネルギー産生を促し、疲労回復効果が期待できます。他のビタミンと違い、野菜や果物より動物性の食材に豊富で、特に豚肉やレバー、うなぎなどに多く含まれています。そのほか卵も、ビタミンB群に加えて良質な脂質や亜鉛が豊富。卵白はビタミンの吸収を妨げることがあるので、生で食べるなら卵黄のみを。

３.夏バテ予防には、
汗とともに失いがちな「ミネラル」補給が不可欠

夏は貧血傾向の人が多くなるので、鉄分を積極的に摂りましょう。赤身の肉や魚のほか、緑黄色野菜にも豊富。ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収がよくなるので、サラダにフルーツを入れるのもおすすめです。またミネラルバランスを保ってくれるカリウムも重要。トマトやオクラなどの夏野菜やバナナに多く含まれています。

４.疲れやだるさを感じたら、
「良質な脂質」でエネルギー補給を

エネルギー源を補給するには良質な脂質が大切。手軽に摂れるものであればオメガ3系のアマニオイルやマルラオイル、酸化を考えずに挙げるならオリーブオイルもおすすめです。食欲がないときはMCTオイルを。他のオイルとは異なり、腸から血管にダイレクトに吸収されて即エネルギーに変換されるため、夏バテ対策に最適です。

山崎先生おすすめ！ 夏の必勝アイテムと習慣

沖縄の海塩 ぬちまーす

アムリターラソルト

フローラディクス

メルローズ MCTオイル

Illustration：Kayo yamaguchi　text：Nahoko Morimoto　web edit：Riho Abe
リンネル2023年7月号より
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