【肩甲骨ほぐしで痩せやすい体質に！】ほぐして気持ちいい＆代謝アップする！ 背中美人エクササイズ

気づけば厚みを増している背中…。背中の肩甲骨がほぐれれば、肩こりも解消！ さらに代謝がアップしてより痩せやすい体に。
肩甲骨エクササイズでストレッチして、背中のこりを和らげ、心のモヤモヤも晴らして、新生活を気持ちよく始めましょう。
パーソナルトレーナーの隅田 咲先生に、背中美人になれるエクササイズを教えていただきました。

教えてくれた
パーソナルトレーナー 隅田 咲先生 profile

固まった背中が動けば、やせやすい体になる

写真に写る自分の背中にどきっとしたことはありませんか？
年齢を重ねるごとに気になってくる背中の厚み。普段あまり意識して動かすことのない背中はぜい肉がつきやすい場所なのです。

「背中を動かしてやわらかくほぐすことで、体が動きやすくなり、日常生活での消費カロリーも増えます。また、脂肪燃焼効果の高いインナーマッスルも同時に鍛えられて、やせ体質になります」と話す、パーソナルトレーナーの隅田さん。

また、自律神経は背骨のまわりを通っていて、背中がこわばっていると自律神経の働きが悪くなり、不調の原因に。背中を伸ばしたりひねる動きをすることで、自律神経が整い、気分のモヤモヤが晴れ、心身ともにリラックスする効果も期待できます。

「エクササイズは、ながらでも。回数は目安です。無理に動かすのではなく、可動域を少しずつ広げるイメージで、自分のペースで続けていきましょう」

可動域を広げて、代謝UP！
肩甲骨ほぐしのエクササイズ

背中と腕をつなぐ肩甲骨まわりのエクササイズ。肩まわりの動きがよくなると二の腕や背中の脂肪も落ちやすくなります。

［はじめる前に］
エクササイズの効果を高める呼吸を意識して

背骨の真上に頭をのせる意識で肩を開きます。肋骨に軽く手を添えて、息を鼻から3秒かけて吸います。

5秒かけて、口から息を吐きます。このとき、肋骨が動いていることを意識して、深い呼吸をしましょう。

肩甲骨まわりのストレッチエクササイズ
4 STEP スタート！

STEP 1
（1セット 8回）

ココに効く！
・菱形筋
・広背筋
・上腕三頭筋

足を肩幅に開き、上体を斜め45度に倒します背筋を伸ばし、あごを引く。腕はだらんと垂れた状態。

肩甲骨を寄せるイメージで、肘を肩の高さまでゆっくり上げて、下ろします。8回ほど繰り返します。ポイントは肩を下げること。

STEP 2
（1セット 8〜10回）

椅子に座って、体を斜め45度に倒し、手を頭の上に伸ばします。
背中と腕が一直線になるイメージ。立ったままでもOK。

肩甲骨を寄せるようにして、ゆっくりと肘を曲げて脇につけます。

腕を後ろに伸ばし、小指同士を近づけるイメージでキープ。肩が上がらないように注意。

STEP 3
（左右交互に 8〜10回）

ココに効く！
・僧帽筋
・広背筋
・上腕三頭筋

背筋を伸ばして腕を大きく広げます。手のひらは前に。

左手のひらを後頭部に、右の手の甲を腰に当てます。このとき、肘が前に出ないよう、体と平行に。

ゆっくりと、左右の手の位置を入れ替えます。左右入れ替えて4〜5回繰り返します。呼吸を忘れずに！

STEP 4
（1セット 8〜10回）

ココに効く！
・菱形筋
・腕三頭筋

肘を90度に曲げて体につけたまま、手のひらを上に向けます。

息を吐きながら手のひらを開きます。このとき両脇は締めたまま、肘が体から離れないように意識を。胸が開く感覚を味わって。

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photograph：Mari Yoshioka　text：Ema Tanaka
リンネル2025年3月号
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