ハードな運動はしたくないけれど、体力は衰えてきたし、正月太りも気になる……。そんな人でもすぐにできて、長い目で見て体力がつく方法を知りたい！ 体力維持に必要なインナーマッスルの鍛え方をパーソナルトレーナーの柴雅仁さんに教えていただきます。

１.インナーマッスルとクロスポイントを意識する

忙しい毎日、ジム通いは続かないけれど、元気に過ごすために体力をつけたり、太りにくい体になりたい……、そんな人は多いはず。「日常的な動作や軽いトレーニングでも、筋肉の動かし方で、効果は変わります」と、語る柴さん。

キーワードはインナーマッスルとクロスポイント。インナーマッスルは体の奥にある筋肉で、姿勢を保ったり、関節を安定させたりする持久力のある筋肉。ここを上手に使えるようになるだけで、体力がアップし、疲れにくい体になります。でも、インナーマッスルを使うなんて難しそう、と思うかも。そこで出てくるのがクロスポイント。普段意識することのないインナーマッスルですが、クロスポイントをさわりながら体を動かすことで、意識して働かせることができるのです。

２.体力維持に必要な「インナーマッスル」

アウターマッスルは体の表面にあり、力は強いですが持久力がありません。対してインナーマッスルは体の奥深くにある筋肉で、姿勢を保持したり、関節を安定させるのに使われ、持久力があります。インナーマッスルが弱るとアウターマッスルが補いますが、力を入れ続けると凝り固まりやすくなります。両方を同時に鍛えるのが大切。

３.インナーマッスルをよみがえらせる「クロスポイント」

全身にポイントがあります！

インナーマッスルは、そもそも意識して動かしづらいもの。そこで、全身にあるクロスポイントという箇所を刺激します。クロスポイントは簡単にいうと筋肉の交わる点で、そこをさわったり、さわりながら動かすと、内側にあるインナーマッスルが働く準備ができるのです。

４.体幹を整える、基本のトレーニング

大腰筋は腹筋よりも奥にあり、下半身と体幹をつなぐ筋肉。ここを鍛えると、立っているときも歩いているときも、姿勢を保つのが楽に。脚を動かすときも、膝などへの負担が少なります。股関節のクロスポイントをさわることで、大腰筋が目覚めて動きがよくなるのです。

クロスポイントの中でも特に大事なのが股関節。歩くときもスクワットするときも、股関節を意識することで、インナーマッスルの中でも特に大切な大腰筋を鍛えることができるからです。普段は意識しない内側の筋肉も、外側から触れたりさすったりすることで、「さわられている」「温かい」などの感覚を得ることができます。そのことによって、インナーマッスルにスイッチが入り、動き出すようになります。

１.足を腰幅に開いてつま先を正面に向けます。足の付け根、股関節の真ん中あたりに指をあてます。

２.指をあてたところから引くようなイメージで体を折り曲げます。裏ももの伸びを感じましょう。起きるときはお尻のほっぺの下をさわりながら体を起こします。10回くり返します。

2つのエクササイズで股関節を意識したら、今度はその場で何度か足踏みを。普段よりも足が上がりやすくなっていませんか？ こうしてインナーマッスルを使う動作を体に覚えさせましょう。

５.デスクワークの持久力もアップする、正しい座り方

長く座ると、肩が凝ったり腰が痛くなるのは、アウターマッスルに力が入りつづけているから。インナーマッスルを使って姿勢を保てば、座るのも楽になります。無理に背筋を伸ばす必要はありません。背中はゆるいカーブを描くのが自然です。

１.椅子に深く腰かけ、上の立った場合と同じように、股関節に指をあてて体を前に倒します。

２.体を起こしたら、みぞおちとその裏側にそれぞれ手をあてて、背骨を少し後ろに押し出すようにして調整します。

３.肩に一度力を入れてからすとんと抜き、みぞおち部分を正面に保ちます。これで余分な力が抜けたはず。足は腰幅くらいに開くと座りやすい。

教えてくれた
柴 雅仁さん profile

パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体を作るための方法をTwitterなどで発信し、人気に。著書に『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友インフォス）ほか。

photograph：Masahiro Tamura　styling：Yoko Kakihara　hair & make-up：Yuka Takamatsu　model：kazumi　text：Ema Tanaka　illustration：Kayo Yamaguchi　web edit：Riho Abe
リンネル2020年3月号より
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