HEALTH

：2022.02.19 / UPDATE 2022.11.01

自立神経と腸を整えることが鍵！免疫力が高まる、心地よい朝のルーティン

HEALTH

：2022.02.19 / UPDATE 2022.11.01

近頃気になる“免疫力”は、実は日々の小さな習慣を変えるだけで高められるものです。そこで今回は小林メディカルクリニック東京院長・医学博士の小林暁子先生に、免疫力の基本から、免疫力の鍵になる、自律神経と腸の正しい整え方を伺いました。さらに、免疫力がアップする朝のルーティンもご紹介します。

Index

自立神経と腸を整えることが鍵！免疫力が高まる、心地よい朝のルーティン

心と体の両方を整えることが免疫力に
意外と知らない？免疫力基本のQ&A
心地よい朝のルーティンを作りましょう
教えてくれたのは……小林暁子先生

心と体の両方を整えることが免疫力に

免疫力とは、体に侵入したウイルスや細菌から体を守ったり、体内で発生したがん細胞を倒したりして自分の体を守る、防衛システムのこと。何もしないと20代をピークにだんだん低下していくので、免疫力を保つためには、しっかりとした自己管理が必要です。

「実は、免疫力に大きい影響を与えるのが、自律神経と腸内環境。自律神経は全身の臓器の働きをモニタリングして脳に伝え、臓器や血管、細胞の状態のバランスをとるシステムです。アクセルとなる交感神経と、ブレーキとなる副交感神経のふたつがありますが、このふたつのバランスが悪くなると、体内の情報が脳に伝わらなくなり、体調を崩す原因になります。また、腸には体の免疫機能の約7割が存在。自律神経と腸の状態が、免疫力を高く保つ鍵を握っているんです」と小林先生。

「春は気温の変化が激しく、自律神経のバランスが崩れがち。また、新たな環境によるストレスや忙しさなどで、腸内環境も不安定になります」

まずは毎日の習慣の見直しが、不調知らずへの近道です。

意外と知らない？免疫力基本のQ&A

Q1. 免疫力はなぜ低下するの？

A. 加齢による自律神経のバランスと腸内環境の変化
自律神経は、年齢とともにバランスが悪くなります。それにより血流が悪くなったり、低体温になるなどの影響が出ることも。また、腸内環境もホルモンバランスの変化や、食べる量が減ることで不調気味に。その結果、免疫力も低下していきます。

Q2. 免疫力を高めるとどんなよいことがあるの？

A. 病気知らずになり、活力が出ます
第一に、病気にかかりにくくなったり、発症しにくくなること。また、免疫が高い状態とは、腸と自律神経の状態がよい状態なので体も軽くなり、肌の調子もよくなります。自信が出て性格自体が明るくなる人もいます。

Q3. 食事だけで免疫力を高めることはできる？

A. 生活習慣も同時に改善することが大事
腸内環境を整えるうえで、食事の影響は重大です。けれど、ストレスフルな環境では、肝心な腸の働きが悪くなってしまい、充分な効果が得られないことも。生活環境の改善も同時に行ったほうがよいでしょう。

Q4. 免疫力を高めるにはどれくらい時間がかかる？

A. 人によって違うので、気長に取り組みを
1週間で効果を感じる人もいれば、数か月かかる人もいて、年齢やその人の体質、持病の有無などによってそれぞれ異なります。さらに免疫力が高い状態をキープするには継続が大切なので、気長に取り組んでみましょう。

心地よい朝のルーティンを作りましょう

副交感神経が優位な睡眠状態から、交感神経が優位に変わるのが朝。切り替えをスムーズにすることで、1日の状態が変わります。

□目覚めの1杯でスタート

朝起き抜けにコップ1杯の水を。常温・白湯・冷水のどれでもかまいませんが、冷え性の人は冷水を避けましょう。この1杯で腸のぜん動運動が始まり、腸が動き出します。また、日中もこまめに水分を摂ることを心がけ、1日に1〜2リットルを目安としましょう。水分が足りていないと血液がドロドロになり、便秘の原因になってしまうので要注意。

□トイレに座る時間を作る

忙しい朝は余裕がなくトイレに行くのも忘れがち……なんて人は、便秘になるのは当たり前。便意がなくても、10分間程度トイレに座る時間を作って。特に、便が肛門付近まで運ばれているのに便意を我慢していたり、生活が不規則で便意を感じず、便が硬くなりがちな人に有効です。

□朝食を必ずとる

腸を整えるために、3食の中でもっとも大事なのが朝食。朝目覚めたときは、副交感神経が優位になっていて、朝食を食べることで交感神経が働き、脳や内臓が目覚めて全身の血流が促進。便通もよくなって、1日を健やかに過ごすことができます。

＼POINT／

朝食をとることで、ずれがちな体内時計をリセット。夜の安眠にもつながります。バナナなどのフルーツやヨーグルトなど、少しだけでもよいので食べるようにして！

□やるべきことを済ませる

午前中は本来、交感神経が上昇していくので、仕事に集中するのに絶好の時間帯です。重要な仕事やしっかり考える作業を優先して行うのに向いています。午前中はエンジンがかからない……という人は、自律神経がうまく働いていない証拠かもしれません。

＼POINT／

こんなことを午前中に

・アイデアを出す

・まとまった文章を書く

・正確さを要する作業

・語学などの勉強

etc.

TIME SCHEDULE
理想的な午前中のスケジュール

6:00 起床。朝日を浴びる
↓
6:10 コップ1杯の水を飲む
↓
6:30 朝食をとる
↓
7:00 10分間トイレに座る
↓
7:30 身支度をする
↓
8:00 家を出て、一駅歩いて出社
↓
9:00 出社後、頭を使う作業を開始
↓
12:00 昼食

起床が遅い人は、今までより30分早く起きることから始めてみましょう。集中力を高める交感神経を徐々に上げることができます。朝食をとり、軽く体を動かしてからの午前中の時間が、仕事に集中できるゴールデンタイムです。