お風呂と睡眠習慣の見直し講座　安眠へ誘う時間割を知ろう！

教えていただいたのは……小林麻利子さん

自分に必要な睡眠時間を知り
スケジュールを守るのが安眠のカギ

「睡眠の乱れによって体調を崩している人、お風呂に入っても冷えがとれないという人が多くいますが、その原因は間違ったお風呂と睡眠の習慣にある可能性が大！」と、小林さん。

人間の体には、日照時間に合わせた体内時計があり、それに応じて睡眠や体温、内臓の消化活動もリズムを刻んでいます。そのリズムに反する生活をしていると体内時計が乱れ、寝付けない、体温が上がらず元気が出ない、などの不調が起きるのです。本来、日の出とともに目覚めるのが自然なサイクル。だから、日の出が遅い冬場は、体が必要とする睡眠時間も長くなるのだそう。就寝時間が変わらないまま、ムリに早起きを続けていると、特に冬場は体調を崩しやすくなるのです。

「大切なのは、自分に必要な睡眠時間を探り、起床から逆算した夕食から就寝までのプロセスを踏むこと。また、安眠のカギはお風呂で上がった体温が下がるタイミングで寝付くことなので、お風呂で深部まで体温を上げることが必須です」

スケジュールを守り、お風呂の入り方に気をつけることで、冬場を元気に乗り越えましょう。

まずは、休日を使って自分の理想の就寝時間を調べてみましょう！

毎日アラームで起きている人は要注意！ 自然に目覚められる時間を探って。

STEP １
土日などの休みを使って、毎晩同じ時間に眠り、朝は自然に起きる

金土など休前日から始めて、毎日平日と同時刻に就寝し、翌朝何時に目が覚めるか確認。目覚ましはかけずに、自然に起きた時間を記録。

STEP ２
続けてから3回目の就寝～起床時間が理想の時間

3回目の就寝～起床時間が、あなたが本来必要な睡眠時間です。現状の時間と差があれば、毎日15分ずつ前にずらして調整します。

STEP 3
起床～夕食のタイムスケジュールを逆算して組む

就寝～起床の時間が決まれば、あとは理想の入浴や夕食時間などを逆算して組むだけ！

毎朝起きるのが辛いというリン寝る子さんの
スケジュールを逆算した場合

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●19:00　夕食
内臓の休息が必要な時間に入浴や睡眠が重なってしまうので、遅い夕食はNG。20時までには食べ終わりたい。
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●21:30　入浴（就寝1～2時間前）
15分は湯船に浸かりたいので、体や髪を洗う時間も考えて、最低でも30分程度を確保して。
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●22:30　お風呂上がり（就寝30分～1時間前）
40℃に15分浸かり深部体温を上げた場合は就寝60分前、シャワー浴やさっと浸かる場合は入浴後すぐ就寝。
　　↑
●23:00　就寝前（就寝15～30分前）
寝る前の15分は、照明を落としてゆっくり過ごすうっとりタイムにし、脳をクールダウンさせて。
　　↑
●23:30　就寝（起床7時間前）
入浴後、自然に体温が下がる時間に就寝。すんなり寝付けるはず。
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●6:30　起床
目覚ましは理想の起床時間の10分後に。アラームが鳴る前に起きられた？

［就寝1～2時間前］
入浴タイムの習慣を見直す７つの質問

重要なのは、40℃で15分、肩までしっかり浸かること。 体が芯から温まればスムーズな入眠に。

見直し １
お湯の温度熱すぎない？

見直し ２
お風呂の照明明るすぎない？

見直し ３
湯船に浸かるとき無言で入ってない？

見直し ４
首までしっかり温めている？

見直し ５
さら湯で湯船に浸かっていない？

見直し ６
湯船に浸かるタイミングと時間、大丈夫？

見直し ７
風邪っぽいからって入浴を控えていない？

illustrationt：Shinco Uematsu　text：Ema Tanaka　web edit：Masako Serizawa
※写真・文章の無断転載はご遠慮ください
リンネル2020年１月号より