食事でダイエットする方法｜痩せやすい食材おすすめ19選とリバウンドしない体づくり【パーソナルトレーナー監修】

リバウンド続きの日々から一転、健康的なダイエットを継続中のパーソナルトレーナーここさん。無理なく続けられるダイエットのカギは、正しい知識でした。

ダイエット中は食事が重要。食べないダイエットはリバウンドしやすいですが、食材選びと食べ方で痩せやすい体はつくれる！

あらゆるダイエットに挑戦しては、リバウンドをくり返してきたここさん。間違ったダイエット法を続けてきたことで、50㎏だった体重は、気づけば80㎏超えに……。

「今までは、食べない＝痩せると思い込んでいたんです。だからファスティングや糖質制限、〇〇だけダイエットなど、極端な食事制限ばかりくり返していてした。でもそういったダイエットは、短期的には体重が落ちても、もとの食事に戻すと必ずリバウンドしてしまい、落とした以上に体重が増えてしまうことも多かったです」

食事を抜くことで体調面でもさまざまな不調が現れ、下痢や立ちくらみ、貧血、脱毛症にも悩まされたと言います。「血液検査では栄養失調と診断され、医師に『おばあちゃんのような数値』と言われたときはかなりショックで。若々しくきれいに痩せることを目指していたはずなのに、病的に痩せて老けて見えてしまっては意味がないと気づいた瞬間でした」

そこで出合ったのが、「オーソモレキュラー栄養療法」。
「食べずに痩せるのではなく、栄養バランスよく食べることで痩せる」ということを知り、さらに「アスリートフードマイスター」の資格をとることで、タンパク質・脂質・炭水化物という三大栄養素の大切さを学んだのだそう。

「ダイエットでは悪と思ってきた脂質や炭水化物が、若々しく痩せるためにはとても大切なのだと知り、目からうろこでした。それから食事を見直し、栄養バランスを意識し始めたら、なんとなくむくみが取れて、スッキリ。気づいたら体脂肪や体重が減っていました。立ちくらみやめまいもなくなり、体調も改善。ストレスもなくなり、一喜一憂していた体重の変化にも、焦らなくなりました」

脂質や炭水化物はダイエットに悪というイメージがありますが、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物は、どれも筋肉や代謝を維持するために欠かせない、重要な栄養素。一日単位で捉えて、バランスよく摂るのが理想です。

食事を抜くと血糖値が大きく下がり、過食に繋がります。特に夕食を抜くと、睡眠の質が低下する可能性も。忙しくて時間がないときも、抜くのではなく適度に間食をとりましょう。血糖値が保たれ、過食やリバウンドを防ぎます。

低カロリーでもお菓子は栄養がほとんどなく、脂肪として蓄積されやすくなります。一方、肉や米などは多少カロリーが高くても、筋肉や代謝に必要な栄養源に。カロリーではなく栄養バランスを意識することが、ダイエットの近道です。

運動もダイエットもしていないのに美しいスタイルをキープしている人は、家の中で常に体を動かしている傾向があります。ジムに通って運動しなくても、掃除や洗濯などの家事や、日常のこまめな動作で十分にカロリー消費できます。

「ダイエット中でも間食を上手に取り入れることで、筋肉維持や血糖値の安定に役立ちます。ポイントは、脂質が少なく、タンパク質など栄養価の高い食品を選ぶこと」とここさん。

「脂質はエネルギーとして使われなかった分が脂肪として蓄積されてしまうので、注意が必要です。ナッツは脂質を含みますが、良質な油なので適量ならよいおやつに。果物や野菜は自然な糖分と食物繊維を含んでいるので、甘いお菓子よりも健康的。さらにゆで卵や豆腐などタンパク質を含む食品は、筋肉の材料となり、代謝を維持するために欠かせません。血糖値が大きく下がると過食に繋がるため、適度な間食はむしろ健康的なダイエットの味方となってくれます」

「NEAT（非運動性活動熱産生）」とは、「特別なトレーニングではなく日常の動きによって消費されるエネルギー」のこと。

掃除や洗濯、料理などは一見軽い作業に見えても、実際には全身を使って筋肉を動かし続けるため、意外とカロリーを消費しています。特に大きく腕を伸ばすぞうきんがけや窓ふきなどは、汗をかくほどの運動量に。実際、ソファでゴロゴロ過ごす人は太りやすい傾向があるため、ここさんも引っ越しの際にソファを処分したほど。家事を「部屋をきれいにしながら痩せられるチャンス」と捉えることでモチベーションも高まり、掃除や片付けが運動習慣となります。結果、健康的なスタイルがキープできるようになるはず。

家事は、ジムに通わなくても、立派な運動です。まずは消費カロリーを確認し、痩せ習慣に繋げましょう。

ダイエットで健康的に痩せるためには、無理したり我慢したりする必要はありません。大切なのは、正しい知識で食べものを選び、家事や日常生活での動きを意識しつつ、健康的な生活習慣を送ること。
リバウンド知らずの痩せやすい体づくりを支える食事法を、ぜひ今日から取り入れてみてください。