食べ物で鉄不足を改善！ 鉄分を補う食事のコツ【鉄欠乏女子ケアガイド】

鉄不足を解消する

鉄の補充におすすめなのは、鉄が多い動物性のたんぱく質です。たんぱく質は体の基本となる栄養素で、その他の栄養素も豊富なので、1食につき、たんぱく質が多く含まれる食材を2種類以上摂るように。そのうちひとつは動物性たんぱく質にしましょう。炎症がない場合極度の鉄不足の人や、忙しくて食事で鉄を充分に補えない人は、ヘム鉄のサプリも取り入れて。

＼鉄を吸収するために気をつけること／

炎症を改善する

まずは炎症を抑えるEPAやオメガ3が含まれた食材を意識して摂りましょう。また、炎症の原因となる活性酸素を抑えるためにも、抗酸化食材を。腸内環境の悪化は炎症の原因となるので、腸の悪玉菌のエサとなるジュースやお菓子を控え、アレルギーの原因となりやすいパンなどの小麦製品を控えることも重要です。食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材も積極的に摂るようにしましょう。

食べ物で鉄を吸収できる腸を作る
これを食べよう！ 炎症改善食材

【抗炎症作用のある油】

サラダ油などのオメガ6系油を減らし、オメガ3系油を意識して摂りましょう。

・EPAを中心としたオメガ3系の油（魚油、えごま油、アマニ油など）
・良質なオリーブオイル（成分：オレオカンタール）

【オリゴ糖】

腸内の善玉菌のエサとなってくれます。

［大豆・大豆製品］　納豆、豆腐、きな粉、豆乳など
［野菜］　玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、アスパラガスなど

【食物繊維】

【抗酸化食材】

日々さらされている活性酸素を過剰にしないための食材。

［緑黄色野菜］　パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜など
［ビタミンC］　レモン、赤・黄ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゆず、カリフラワー、芽キャベツ、ゴーヤー、ケール、モロヘイヤ
［ビタミンE］　アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカド、いくら、あゆなど
［その他］　鮭（アスタキサンチン）、ウコン（クルクミン）、玉ねぎ（ケルセチン）、緑茶（カテキン）、ごま（セサミン）、にんにく（アリシン）、いわし（コエンザイムQ10）など

【発酵食品】

乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。

納豆、味噌、ぬか漬け、かつお節、酢など

【抗菌食材】

カンジダなどの有害菌を減らすためには、口腔を含めた腸管の抗菌対策を。

にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど

＼控えよう！ 避けたい食材・食品／

教えてくれたのは……奥平智之先生

photograph：Mayumi Abe　illustration：Tomoko Shinozuka　text：Nao Yoshida　web edit：Mina Ota
リンネル2019年8月号より
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