寝ててもやせる体質を目指そう！ ピンク筋を鍛える「5秒逆スクワット」 寝ててもやせる体質を目指そう！ ピンク筋を鍛える「5秒逆スクワット」

ダイエットの鍵を握るのは、筋肉の多くを占めている「ピンク筋」。逆スクワットで効率よく鍛えて、やせ体質をめざします。教えてくれるのは、パーソナルトレーニングジムを主宰する松井薫さん。

やせる筋肉「ピンク筋」って何？

「筋肉には糖質を燃やす『白筋』と脂肪を燃やす『赤筋』、白筋と赤筋の性質を併せ持つ『ピンク筋』があります。ピンク筋は糖も脂肪も燃焼するため、この筋肉が多い人は、余分な脂肪がつきにくく、運動をしていない間も脂肪を燃やし続けられる体に。うれしいことにピンク筋は筋肉の多くを占めていて、増やすのも簡単です」（松井さん）

ピンク筋が多い太ももや背中を逆スクワットで鍛えることで、姿勢がよくなり、足腰も丈夫に。また、持久力に優れている筋肉のため、疲れにくくなります。血流も増えることで冷えやむくみも解消。 さらに新陳代謝が促されることで、美肌効果も期待できます！

ピンク筋を効果的に鍛えられる「逆スクワット」の基本動作

腕を上に伸ばし、しゃがんだ状態からスタート。息を吐きながらすばやく立ち上がったら、息を吸いながら 5秒かけてゆっくりとしゃがみます。座った体勢から始めることで、スタート時点で正しいポジションを確認でき、フォームが崩れにくくなります。1日1回〜目標5〜10回×3セットを実践しましょう。

ピンク筋を増やす3つのPOINT

POINT #01
すばやく+ゆっくりの 動きの組み合わせ

すばやく立ち上がり、ゆっくり5秒かけてしゃがむ動きが最大のポイント。ピンク筋にじわじわと負担をかけるため、一定のスピードで行うより、2倍近くもの高い運動効果を得られます。

POINT #02
“逆”腹式呼吸を使う

逆スクワットでは、息を吸うときにおなかをへこませ、吐くときにおなかをふくらませる逆腹式呼吸が基本。アスリートが取り入れる呼吸法で、腹圧をかけることで交感神経が優位になって内臓が刺激され運動効率UP。

１.息を吸う。鼻から短く思い切り空気を吸い込み、おなかを凹ませ腹圧を高めます。
２.息を吐く。口から短く吐き、おなかを少しだけふくらませ、腹筋に力を入れます。

POINT #03
正しい姿勢をキープ

反動で立ち上がると体が前に傾き、太ももの前に負担がかかりやすくなります。回数をこなすより、姿勢がぶれないように正しいフォームと呼吸を大切に。

１.腕を上に伸ばし、背筋をまっすぐ保ち、胸を張ります。重心がブレないようにおなかにしっかり力を入れて。重心を体の中心に保ち、かかとを合わせ、かかとから頭まで棒が通るイメージでまっすぐ立ち上がります。
２.手は上にし、前に倒れないようにおなかに力を入れ、お尻をゆっくり落とし、股関節をしっかり開きます。

重心を体の中心に保ち、かかとを合わせ、かかとから頭まで棒が通るイメージでまっすぐ立ち上がります。

＜簡単バージョン＞運動不足ぎみで自信がない人は椅子を使っても効果あり！

椅子に座ってスタンバイし、さっと立ってから5秒かけて座ります。両足は腰幅よりも広めに開き、かかとは床につけ、つま先は外側に向けます。

教えてくれた
松井薫さん profile

パーソナルトレーニングジム「乃木坂Matsui Physical Design Lab.」主宰。著書は『立ち上がるだけでやせる！ 5秒逆スクワット』など多数。

photograph：Akira Yamaguchi　styling：Minami Nosaki　hair & make-up：Tomoko Takano　model：NATANE　text： Maki Nagai　cooperation：AWABEES, UTUWA　web edit：Riho Abe
リンネル2020年9月号より
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