35歳からの「プレ更年期」6つのセルフケア。今から始めて更年期症状を和らげよう 35歳からの「プレ更年期」6つのセルフケア。今から始めて更年期症状を和らげよう

#03
特に不足しがちな
ビタミンB群、 E、ポリフェノールはサプリで補う

食事で不足することの多い栄養素は、サプリメントでの補給を。ビタミン B群、E、アントシアニンなどのポリフェノールは、サプリメントで補うのもいいでしょう。マカやチェストツリーなどのハーブも更年期症状の改善で知られています。ただし、持病のある人は飲み合わせで薬の効き目が阻害されることがあるので、あらかじめ、サプリメントアドバイザーや栄養士に相談し、上限摂取量を超えて飲まないように注意しましょう。

#04
メンタル不調にはマインドフルネスとカウンセリングを。
エステやネイルサロンも有効！

理由もないのに不安になったり、イライラしたり。日本女性は無理をしがちなので、症状が悪化する前に自分をいたわって。雑念を捨てて「今、ここ」と呼吸に意識を集中するマインドフルネスもおすすめ。専門家に悩みや不安を相談するカウンセリングを試してみるのもいいでしょう。エステやネイルサロンで気分を変えたり、おしゃれなカフェで友だちと他愛のないおしゃべりを楽しむなど、身近なことでリフレッシュするのも◎。

#05
アロマでホルモンバランスと自律神経を整える

植物から抽出したエッセンシャルオイルで、心身のバランスを調整するアロマテラピー。ヨーロッパでは古くから病気の治療に取り入れられてきました。アロマの香りをかいで深く呼吸をするだけでも、脳の緊張がほぐれ、ホルモンバランスと自律神経を整えることができ、プレ更年期の不調緩和に役立ちます。アロマディフューザーなどがあればいいですが、ティッシュやコットンにオイルを数滴たらすだけでもOKです。

水を入れたアロマポットに数滴たらすほか、ホホバオイルなどに好みのエッセンシャルオイルを1滴混ぜて手足をマッサージすると、香りの効果とともにリンパの流れもよくなります。

〈おすすめのアロマ〉

■ラベンダー
甘く清楚な香りでリラックスできるので、不眠によく使われます。血行をうながすため、肩こりや腰痛、神経痛などの緩和にも。古くから薬として用いられているハーブの王様。

■ゼラニウム
ローズに似た甘く華やかな香りで、更年期の不定愁訴の緩和に役立ちます。不安感の軽減、活力の向上のほか、肌や髪のうるおいにも効果が。妊娠の初期には使用できません。

■クラリセージ
ほのかにスパイシーで甘い香り。ホルモンバランスを整えるので、PMSや月経不順、プレ更年期・更年期の不調に働きかけます。妊娠中やホルモン治療中の使用は避けましょう。

■イランイラン
香水にもよく使われるエキゾチックな香り。エストロゲンの分泌を高める成分を含むほか、心を穏やかにする働きも、プレ更年期の不調をやわらげることが期待されます。

#06
ゆるく続けられるもので運動習慣をつける

体調を改善するには軽い運動が大切。だるさがあったり気力が減退しているときは、無理せずできるウォーキングがおすすめです。散歩気分で20分ほど歩く、少し遠いスーパーまで歩いて買い物に出かけるなど、続けられそうなところから始めましょう。ダラダラ歩いていると効果は半減。正しい姿勢を保ち、全身を使って歩きましょう。その他ヨガ、ピラティス、ダンスなど自分が続けられるものなら何でもOK。とにかく運動習慣をつけることが大切です。