【40～50代の更年期症状を和らげる6つの習慣】今すぐ取り入れたいセルフケアと、更年期世代におすすめのインナーケアアイテム【40～50代の更年期症状を和らげる6つの習慣】今すぐ取り入れたいセルフケアと、更年期世代におすすめのインナーケアアイテム

更年期症状をゆるやかにする！
今すぐ始めたいセルフケア6選

① 睡眠時間の先取りを！ 22時に“店じまい”、24時までに就寝

良質な睡眠は、自律神経を整えるとともに成長ホルモンの分泌を促し、女性ホルモンの減少に伴うさまざまな不調を改善してくれます。逆に睡眠不足は心と体にさまざまな悪影響を与え、うつ病の発症リスクも高まります。理想の睡眠時間は7時間。まずは「日付が変わる前にはベッドに入る」などの目標をたてることから始めてみましょう。

② 毎日大豆製品を食べて注目成分「エクオール」をとる

2人に1人は大豆イソフラボンをとることで、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た成分「エクオール」が産生されます。つまりエストロゲンの分泌が減少し始めた世代が大豆製品を積極的に食べることで、エクオールが産生され更年期症状の緩和に繋がるということです。納豆なら1パック程度の摂取を、毎日の習慣にしてみてください。

③ 朝食抜きは厳禁！ 3食栄養バランスのよい食事を

更年期はエネルギーや脂質、骨の代謝が変化し、心身のバランスを崩しやすい時期。だからこそ、3食しっかりと食べ、三大栄養素である炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質をバランスよくとることが大切です。さらに緑黄色野菜やきのこ類なども積極的に食べ、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補いましょう。

積極的にとりたい栄養素

●カルシウム
エストロゲンの急激な減少による骨密度の低下を予防。ストレス緩和作用も。牛乳、チーズ、小松菜、ししゃもなど。

●鉄
赤血球の再生に必要な栄養素。細胞が必要とする酸素や栄養素を体のすみずみまで運ぶ役割も。牛肉、レバー、小松菜など。

●オメガ3脂肪酸
血液をサラサラにして、中性脂肪を減らす効果が期待。いわしやさんま、さばなどの青魚に含まれるDHAやEPA、えごま油など。

●ビタミンC
コラーゲン産生を促し、美肌効果も期待。抗酸化力も高く、がん予防にも。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちごなど。

●ビタミンA
皮膚や粘膜に作用し、全身の臓器を正常に維持。免疫力を高める効果も。ほうれん草、にんじん、春菊、うなぎなど。

●ビタミンD
カルシウムとリンの吸収を促し、骨を強化。免疫や認知機能を調整する作用も。鮭、さば、卵、うなぎ、きくらげなど。

●ビタミンB群
新陳代謝を高めて細胞の再生をサポート。疲労回復効果も。豚肉、まぐろ、鶏のささみ、鮭、バナナ、玄米ごはんなど。

●ビタミンE
細胞老化のもととなる活性酸素を除去。血流を促し、冷えを解消。アーモンド、くるみ、アボカド、オリーブオイルなど。

●ビタミンK
止血作用があり、ビタミンDと一緒にとることで骨密度を高め、骨粗しょう症を予防。ブロッコリー、納豆、海藻類など。